A por el medio maratón

¿Sabías que el medio maratón es la distancia preferida de los corredores españoles? Los 21 km es un reto del que realmente te enamoras. Y para que nada falle en tu cita con el medio maratón, de "Celestina" va a hacer nada menos que Chema Martínez.
Agustín Rubio -
A por el medio maratón
A por el medio maratón

 

El medio maratón es un reto perfecto. Para los ya expertos es el desafío de ver cuán rápidos pueden ser en una distancia de fondo; y para los que quieren dar el salto desde los 10 km, es un reto conseguible y que no deja en el cuerpo las secuelas del maratón. Pero entrenar una media no es tarea fácil; son muchos los factores que influyen para poder completar esta bonita distancia. No es solo correr (ni mucho menos), ni hacer kilómetros aleatoriamente, es darle sentido y equilibrio a unas cuantas variables necesarias, tanto para plantearte hacer tu primera media maratón, como para conseguir pulverizar tus marcas.

→ El 90% es mental

Es difícil calcular el porcentaje de importancia de lo mental, pero no cabe duda de que se trata de un factor tremendamente importante.

Lo dividiremos en 3 partes:

  • Motivación

Si realmente te planteas hacer una media maratón, en el apartado de la motivación lo tienes todo hecho. Cuando deseamos algo que nunca antes hemos realizado, no habrá nada que nos pare hasta alcanzarlo. Muchos autores como Maslow o Alderfer tienen una amplia bibliografía, muy recomendable, en este ámbito.

  • Bienestar emocional

El optimismo, el buen humor, la manera de afrontar las dificultades y los imprevistos, la gestión de los momentos más bajos... todo esto importa mucho.

Si conseguimos tener nuestro cuerpo en armonía, física y mental, todos los procesos fisiológicos, adaptaciones y mejoras ocurrirán de una manera mucho más fluida y progresiva. Para ello, sin duda, cada uno tiene mucho que decir y que poner. Lo primero, la actitud.

  • Sentido común

No hablamos solamente del típico caso de esa persona que no corre nada de lunes a sábado y el domingo se "mete" un rodaje de 18 kilómetros, también de casos menos drásticos pero que también tienen su importancia a la hora de causar una lesión. La mayoría se justifican con sentido común pero en muchas ocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento, seré breve mencionándolos:

  • El principio del desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo.
  • El principio de especialización señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte
  • El principio de individualización nos empuja concienciarnos más si cabe de que cada persona es un mundo y reacciona de diferentes maneras a estímulos similares y el desarrollo es diferente en función de los casos.
  • El principio de variedad determina que si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará.
  • Con el principio de progresión elevaremos gradualmente las cargas del entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de sobreentrenamiento y lesión.
  • El principio de calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación.
  • El principio del entrenamiento a largo plazo y el principio de la continuidad indican que debemos entrenar "despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa".
  • El principio de acción inversa nos dice que los efectos del entrenamiento, si no están bien programado, pueden ser más destructivos que constructivos para tu salud, hablando a nivel de salud.

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Comenzar con la preparación de una media maratón supone un aumento de kilómetros semanales que van a ir provocando cambios en nuestro cuerpo, lo que llamamos adaptaciones fisiológicas que conseguirán una mayor eficiencia de nuestro gasto energético. En este proceso, el aumento de kilómetros también nos va a suponer un mayor estrés muscular y articular, y por tanto, es muy posible la aparición de molestias o lesiones.

  • Los 3 estiramientos más importantes

Importantes para relajar el músculo y eliminar las toxinas generadas durante el ejercicio. Antes del ejercicio pueden realizarse para aumentar la temperatura muscular como parte del calentamiento.
En este caso, los estiramientos serán más breves.

Las reglas básicas de los estiramientos:

→ No debe existir dolor, solamente debemos notar la tensión del músculo al estirar.

→ Nunca se deben realizar rebotes en los estiramientos, solamente mantener la posición alcanzada.

→ Se puede estirar antes del ejercicio de forma opcional y complementaria al calentamiento manteniendo los estiramientos unos 15-20 segundo máximo, pero debe ser obligatorio estirar después del ejercicio para evitar lesiones.

→ Mantener los estiramientos entre 20 y 30 segundos. Menos tiempo no produce suficiente mejora y durante más tiempo no hay una mejora mayor.

→ Debemos realizarlos acompasados con la respiración: durante la inspiración mantengo la posición y durante la espiración realizo el movimiento de estiramiento, forzando la posición un poco más.

Hemos elegido 3 de las lesiones más comunes para que puedas prevenirlas:

→ Síndrome de la cintilla iliotibial.

Se trata del rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral que se produce con la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera, que provoca la inflamación de la zona y dolor.

  • ¿Cómo puedes reconocerlo? Suele presentarse en forma de dolor o molestia en la parte externa de la rodilla
  • ¿Por qué ocurre? Sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata.
  • Para prevenirlo: Estiramientos del glúteo mayor y piramidal:

 

Síndrome cintilla iliotibial

 

 

→ Fastitis plantar

Se trata de la inflamación de la fascia de la planta del pie. La fascia es una telilla que recubre a los músculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso, situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del talón (calcáneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la carrera y estabilizar el talón. En muchos casos suele aparecer un espolón en el calcáneo, pero es un problema secundario.

  • ¿Cómo puedes reconocerlo? Te aparecerá un dolor en el talón (calcáneo) o en la misma planta del pie. Especialmente por la mañana al levantarte.
  • ¿Por qué ocurre? Utilización de un mal calzado o excesivamente, usado junto con un mal cuidado de la musculatura plantar.  La hiperpronación y un acortamiento de la musculatura del tríceps sural también la provocan.
  • Para prevenirlo: Elige unas zapatillas adecuadas y estira para descargar la fascia plantar. Es súper importante cuidar los pies, los más olvidados siempre. ¿Has estirado alguna vez los pies?

 

Ejercicio antilesión fascitis plantar

 

 

→ Tendón de Aquiles, gemelos y sóleos. Sobrecargas, tendinitis, tirones, contracturas...

Una de las zonas que más trabaja cuando corremos es la zona del tríceps sural, lo que conocemos más popularmente como los gemelos y que a su vez repercute en el tendón de Aquiles.

  • ¿Por qué repercute? Porque es la inserción del gemelo con el pie a través del calcáneo y si se acumula tensión en el gemelo, habrá más tensión también en el tendón, de manera que se generará más fricción e irritación.
  • ¿Cómo puedes reconocerlo? Notarás molestias, dolor incluso. También podrás identificar una sobrecarga muscular al sentir mayor rigidez o pérdida de flexibilidad. En el tendón de Aquiles claramente notarás molestia o dolor, junto con inflamación e incluso sensación de aumento de la temperatura.
  • ¿Por qué ocurre? Simplemente por sobrecarga. Por darle demasiado trabajo a estos músculos y no darles el tiempo suficiente para recuperar. También puede ocurrir por una incorrecta técnica de carrera.
  • Para prevenirlo: Ejercicios excéntricos. Entrenar la fuerza de los gemelos es muy importante para que estos sean más resistentes y sufran menos. Pero no debe entrenarse de cualquier forma. Las contracciones excéntricas son a largo plazo las que mejor adaptan al músculo para resistir saludablemente entrenamientos más largos. Consistirá en dividir el ejercicio en 2 partes, la subida, en la que contraeremos los gemelos para elevarnos, que se debe ejecutar rápidamente. Y la bajada (parte excéntrica) en la que retendremos el movimiento, bajando muy lentamente y consiguiendo de esta forma que el músculo trabaje su fuerza en extensión. Por supuesto además de fortalecer los gemelos, será fundamental estirarlos bien.

 

Ejercicio antilesiones tendón de Aquiles
Ejercicio antilesiones plano pie
Ejercicio antilesiones gemelos, cuádriceps, isquiotibiales
1. Gemelos 2. Cuádriceps 3. Isquiotibiales

 

 

  • ¡Equilíbrate!

El trabajo de ejercicios de equilibrio y propiocepción nos va a ayudar a optimizar nuestros movimientos, tener una mayor conciencia corporal, y mejorar nuestra higiene postural. Utilizaremos mejor nuestra energía durante la carrera y reduciremos los riesgos de lesión.

→ ¿Cómo hacerlo? Hay muchas maneras, pero las más sencillas son muy fáciles.
Busca una superficie de apoyo algo inestable para uno de tus pies y mantén el equilibrio. No es necesario buscar una superficie excesivamente difícil, ni tampoco es necesario permanecer mucho tiempo aguantando la postura, con 15-20 segundos será más que suficiente. Notarás que se sobrecargan las piernas algo más de lo habitual. Es normal, habrá que estirar bien y listo.

→ ¿Cuántas veces hacerlo? Se podrá ir incrementando el número de series y la duración de las mismas conforme se vaya realizando semana tras semana. Poco a poco, una vez se domine una posición y con ello el esfuerzo de hacerlo se reduzca, podremos jugar con los cambios de peso para dificultar el ejercicio y así poder seguir mejorando. Para mantener bien la postura y mejorar el equilibrio se recomienda fijar la mirada en un objeto inmóvil.

  • ¿Qué "combustible" le pongo?

La nutrición es fundamental por 2 motivos principalmente, para mantener un buen peso, lo que es importante para correr; y para aportar los nutrientes necesarios a nuestro organismo para tener unas células de "calidad". No solo debemos prestar atención al control de la cantidad de las calorías sino también el control de la calidad de las calorías. Unas células bien nutridas, son células más eficientes que responden mejor a los entrenamientos y se recuperan mejor.

Para que nuestras comidas sean equilibradas, deberán tener hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%). Eso no significa que tus comidas sean insípidas o monótonas. Por ejemplo, encaja con este patrón la paella, con su parte de verduras con fibra y acompañada por una pechuga de pollo o pescado.

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Lo estarás mucho más si sigues estos consejos

  • La noche anterior...

→ Evita alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.

→ No te hidrates en exceso. La sobrehidratación no sirve de nada, producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño y el correcto descanso con interrupciones para ir al servicio.

→ No experimentes. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.

→ Evita salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no te dejarán dormir bien.

  • El día de la media...

→ No experimentes ni improvises el desayuno, la carrera depende de ello.

→ Lo debes tomar con suficiente tiempo para poder hacer una buena digestión (2-3 horas).

→ En su mayoría el desayuno deberá estar compuesto por alimentos con hidratos de carbono.

→ Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuromuscular, lo cual beneficiará al rendimiento.

  • Y después de la media...

→ Tras la finalización de la carrera el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como pueden ser los geles de carbohidratos. Esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.

→ Tendrás que hidratarte durante las 2 horas siguientes y recuperar el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido con la sudoración.

→ Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas o los orejones.

→ La hora de la comida. Habrán pasado unas 4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito.

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