¡A correr! El entrenamiento invisible

Para un momento de correr. ¿Te has planteado que puedes estar corriendo en la dirección equivocada? Pues sí, para correr mejor y más rápido este año quizás tenga que correr menos y más lento. Si quieres entenderlo, tendrás que seguir leyendo para ver… el entrenamiento invisible.
Fran Torralba -
¡A correr! El entrenamiento invisible
¡A correr! El entrenamiento invisible

 

Lo que hace cosa de no tantos años era una locura y quienes lo practicábamos  éramos  unos chiflados que corríamos con "leotardos" por suerte se ha transformado en una actividad muy popular y  muy bien vista en la sociedad. Claro está, que todo lo que se populariza tiene un problema. Lo podemos ver en el mundo del fútbol. Vas al bar a ver un partido y los 15 que están allí son expertos, corrigen la alineación, dan consejos sobre el pase que tenía que haber dado y critican a Cristiano por tirarla al primer palo y no al segundo. En el running esto empieza a pasar un poco. Todo el mundo es experto en cómo plantear un entrenamiento.

No debemos caer en este error tan común ya que eso nos puede llevar a cometer fallos que podemos pagar muy caros (lesiones, estancamiento,  sobreentrenamiento, etc.) Un entrenamiento debe de estar bien planificado, y bien adaptado a las necesidades de cada runner, debe  tener una lógica y un porqué.

Por estadística pura, el 80% de loscorredores populares, cuando tienen una hora al día para correr, la distribuyen de la siguiente manera: salen de casa  corriendo, corren 60 minutos y llegan a casa.

Total, una hora de carrera continúa. Se descalzan al llegar a casa y se duchan, con eso ya están tranquilos  y satisfechos. Algunos otros populares más experimentados realizan entre los rodajes series, estas pueden ser largas, cortas, cuestas, intervals, fartlek, etc.  En muchos casos sin criterio alguno y en otros casos guiados por libros de la época de "Cuéntame" y de la filosofía del "No pain no gain" (sin dolor no hay beneficio). 

En anteriores ocasiones hemos comentado que el corredor popular puede llegar a caer en la obsesión de este deporte, cosa que es habitual y que en mayor o menor medida nos ha pasado a todos, élite, populares… el problema es que, una actividad que empezó para divertirnos y relajarnos, al final nos agobia, nos marca la forma de vivir, se convierte en una más de las actividades estresantes de nuestra vida acelerada. A veces cuando hablo con corredores populares que me cuentan la ansiedad que pasan antes de realizar series largas, test, etc. me horrorizo sólo de pensar lo mal que lo están pasando.

Para un runner las series deberían ser una fiesta, ya que nunca debería llegar a sufrir lo insufrible, ni a estar tan pendiente de los minutos, segundos, décimas y centésimas. Este mundo del running es mucho más sencillo que todo esto.  En ocasiones  no se suele prestar atención a ciertos factores, que como no consiste en correr, para muchos corredores pasan desapercibidos  y piensan que no son fundamentales, y no es sólo que no sean fundamentales, es que son imprescindibles. Son los factores que denominamos como invisibles, ya que para algunas personas no existen. Pero sí que existen y son los acondicionamientos físicos y planificaciones, la recuperación, la técnica de carrera, los estiramientos, la fuerza (pesas, gomas), la potencia (cuestas), la imprescindible alimentación, la compensación de otros grupos musculares (tren superior), el entreno cruzado (alternar con otros deportes como natación, bici, etc.) 

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Una planificación eficiente requiere, como un edificio, de una buena estructura base, la cual se compone de distintos elementos. El primero, es la adaptación tanto orgánica como muscular al esfuerzo que vamos a realizar, para ello debemos ir poco a poco preparando todo nuestro sistema corporal en pos de ese esfuerzo. Se empezarán siempre los entrenamientos de una manera suave y a baja intensidad, para muy progresivamente ir aumentando, siempre haciendo caso a nuestras sensaciones y a nuestro cuerpo. Una vez cumplida esta fase, empezaremos con la fase de volumen, es una fase aburrida pero fundamental dentro de nuestro plan de trabajo. Esta fase consistirá en rodajes tranquilos, entrenos de fuerza y potencia (cuestas de todo tipo, sesiones de pesas, de gomas, de acondicionamientos físicos, técnica, etc.) Esta fase es la que nos va a dar esa fuerza, potencia y resistencia que posteriormente nos va a ayudar a aguantar los entrenamientos de calidad, a evitar lesiones y a resistir los ritmos de la prueba objetivo.

Posteriormente entraremos en una fase intermedia, donde combinaremos esos ejercicios de fuerza y potencia, con entrenamientos de series e interválicos. En esta fase es normal encontrarse, sobre todo al principio, cargado y con las piernas pesadas. Poco a poco iremos aumentando los entrenos de series y bajando los entrenos de potencia y fuerza. Las últimas semanas previas a la prueba objetivo son para afinar y sobre todo para descansar ya que el trabajo está hecho, y sólo queda que nuestro organismo lo asimile y descanse para poder llegar a la competición en plenas facultades y con ganas y ansias de correr, y no como suele  pasar que se llega sobreentrenado y pasado de forma, harto de correr y sin ganas de competir, eso es lo peor que nos puede pasar  y suele ocurrir por desgracia muy frecuentemente y a una gran mayoría de populares. 

Haciendo un feed-back con el inicio de este artículo vuelvo a recalcar la importancia de una  estructuración correcta del entrenamiento, y una buena filosofía en su desarrollo. Estos dos factores nos van a llevar al éxito seguro, ya que en primer lugar, con esta filosofía vamos a disfrutar mucho de nuestros entrenamientos, y al entrenar con una buena planificación , en progresión y sin ir nunca a tope lograremos poco a poco esos objetivos que tanto ansiamos. Vamos a ver si hacemos la luz en "El entrenamiento Invisible".

Así ve la luz el entrenamiento invisible

1. Planificar a largo plazo

Improvisar tampoco funciona en el running. Todos los corredores que siguen un plan y son metódicos tienen un resultado espectacular. Y la clave es la constancia. Mucha gente quiere un plan de 4 semanas para hacer su mejor marca en 10 km, pero lo lograrían seguro si hicieran uno de 4 meses que les permitiera seguir las fases de entrenamiento de las que hemos hablado. Y todavía más si son constantes y siguen un plan de trabajo de cuatro años, ya que se tarda mucho tiempo en desarrollar un físico adaptado a la carrera y en programar las conexiones neuromusculares que te permiten correr más rápido. Hay quien postula que hacen falta de 6 a 7 años para estar totalmente formado como corredor. 

Por si no nos haces ni caso (nos lo tememos) y pasas del plan, te damos cinco claves a seguir aunque vayas por libre.

  • ¿Cuántos días debo correr a la semana?  Como regla general, debes correr más días que días no sales a correr, pero incluso salvo que tu nivel sea de menos de 40 minutos en 10 km o menos de tres horas en maratón debes tomar dos días de descanso por semana. Nuestra respuesta sería: 4 días para nivel medio y 5 para nivel alto.
  • Practica otros deportes. ¿Crees que sólo corriendo te pones en forma? Prueba a cambiar una de tus sesiones de running por un par de horas de mountain bike o 45 minutos de piscina. Aeróbicamente sigues mejorando y trabajas grupos musculares diferentes lo que te compensa y evita lesiones.
  • Dale caña. Una vez a la semana debes hacer entrenamiento de velocidad para mejorar tu potencia aeróbica, (digamos que es el ritmo máximo al que compites), cualidad imprescindible para mejorar tus marcas. Lo ideal es hacer una semana series cortas (entre 500 m y 1 km, que en total deben sumar 5 kilómetros; por ejemplo, 10 x 500 recuperando 1’) y otra semana series largas (entre 1 km y 5 km, sumando entre 8 y 10 km, por ejemplo 3 x 3.000 recuperando 90”)
  • Aprende a correr despacio. Pues sí, la mayoría de los corredores entrenan demasiado rápido. Ni siquiera ese corredor que decíamos baja de 40 en 10 km debería hacer sus rodajes a una media inferior a 5 minutos por kilómetro. Es especialmente importante rodar suave el día después de hacer series o del rodaje largo.
  • La importancia de la tirada larga. Una vez a la semana debes hacer una carrera larga, al menos un 40% más larga de lo que sueles hacer habitualmente, siendo el límite dos horas (ni siquiera en la semana de más carga del maratón debes pasar de 120 minutos).

→ ¿Y si me lesiono puede seguir el plan donde lo dejé o debo comenzar otra vez desde el principio?

Los investigadores afirman que se tarda unos tres meses en perder la mitad de la condición física aeróbica y el mismo tiempo en recuperarla de nuevo. Si haces una parada total larga te notarás lento cuando vuelvas a correr. En ese caso retrocede unas semanas en tu programación y reinicia tus entrenamientos muy progresivamente, siempre evitando molestias que pueden significar que la lesión vuelva a aparecer. El entrenamiento cruzado te ayuda: prueba con el agua, bien nadando o bien con aquarunning. Es también un buen momento de montar en bicicleta.

2. La recuperación

"Las carreras se ganan en la cama". Una frase de un periodista de ciclismo que se aplica perfectamente a los corredores populares. El descanso es una parte más del entrenamiento y de las importantes.

→  Trata de dormir al menos siete horas y mejor ocho. Y si tu trabajo y familia te dejan, duerme una siesta de campeonato. Dos de las más grandes atletas, Paula Radcliffe (poseedora récord del mundo en maratón) y nuestra campeona del mundo de 3.000 obstáculos Marta Domínguez duermen siestas de dos horas. Con ello buscan una doble dosis de hormona del crecimiento, la de la noche y la de la tarde, que se genera durante la fase profunda del sueño y ayuda a regenerar la musculatura.

→ No hagas nunca en días seguidos entrenamientos de calidad y rodajes largos. Deja un día de descanso (o como mucho un rodaje suave de 45 minutos) entre medias.

→ Nunca hagas entrenamientos de calidad si no has dormido bien o tienes estrés en el trabajo. Si bien el efecto de descarga de endorfinas de la carrera te puede ayudar a desestresarte en caso de tensiones leves, si estás muy tenso lo que conseguirás corriendo fuerte es lesionarte. Cuando te notes tenso empieza por respirar lentamente en el sitio, antes de iniciar la carrera y haz tus calentamientos más graduales, comenzando muy suave. Recuerda alguno de los días en los que más disfrutaste corriendo y trata de reproducirlo. No te exijas en exceso.

→ Termina siempre los entrenamientos con 10 minutos a ritmo suave y luego a estirar. Aunque no te toque correr, dedica 15 minutos a estirar, pero con movimientos controlados y más suaves que si hubieras corrido, ya que tu musculatura está fría y no es tan flexible como después del ejercicio.

→ Para facilitar la recuperación de tus músculos, date un masaje de descarga al menos cada mes. Otro buen truco para ayudar a tus músculos en la recuperación de los entrenamientos duros o las competiciones es darte baños de hielo. Lo ideal es combinar 2 minutos de hielo y 1 minuto de calor. Repítelo cuatro veces. Si no vas al masajista, te recomendamos que compres “El Palo”, una herramienta que hará mucho más eficaces tus automasajes.

→ Y lo más importante, nunca corras con dolor. Si sientes molestias es mejor parar un par de días e ir al masajista que insistir y acabar lesionado con una periostitis que tardarás cuatro o seis meses en superar.

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3. Cómo conseguir que tus zancadas valgan el doble

¿Te imaginas unos ejercicios que con hacerlos 10 minutos a la semana te permitan mejorar tu rendimiento en las carreras hasta cinco segundos por kilómetro con el mismo esfuerzo? Pues existen. La técnica de carrera te permitirá mejorar la eficiencia de tu zancada. No son más que variaciones de la zancada o movimientos especiales de piernas, brazos y pies, con énfasis en la coordinación, la movilidad y/o la propiocepción, que permiten asimilar mejor la ejecución correcta de la propia carrera.

Los puedes hacer en una recta de 30 a 50 metros, mejor si es de tierra que de asfalto. La mecánica es sencilla, realizarás el ejercicio a la ida y volverás trotando suave al punto de partida. Hay infinidad de ejercicios de técnica, desde los más básicos a los más raros y complicados de coordinar, hemos seleccionado los cuatro imprescindibles. Haz un par de veces cada uno, una vez por semana, después de correr para trabajar en estado de fatiga. y habrás cumplido con el mínimo.

1. Skipping por delante. Avanza con zancadas cortas, elevando las rodillas todo lo que puedas y acentuando el gesto de brazos, con los codos bien flexionados

2. Skipping por detrás. Haz tus rectas llevando los talones a los glúteos, con zancadas cortas y coordinando bien el braceo.

3. Talones, punteras, exterior e interior. Una recta caminando con apoyo sólo de talones, la siguiente con sólo punteras, otra con apoyo de la cara externa del pie y la última con apoyo de la cara interna. Entre ellas vuelve al trote al inicio.

4. Talón-puntera. Corre casi sin avanzar apoyando primero el talón y después la puntera, con un juego de tobillo muy rápido, que mejora la flexibilidad. 

4. Estirar te lleva al éxito, no hacerlo te lleva al fracaso

Corredor que no estira no llega muy lejos. La carrera es un gesto repetitivo, con los mismos grupos musculares trabajando y en el mismo grado lo que provoca que aparezcan desequilibrios. Normalmente aparecen acortados y/o con sobrecarga cuádriceps y flexores de cadera (parte anterior), mientras que en la posterior el "castigo" se lo llevan isquiotibiales (un punto crítico), gemelos, sóleos y la zona lumbar.

Un estiramiento que no suelen hacer los corredores y es importante es el de banda iliotibial. Puede que ni sepas dónde está "eso", pues es un ligamento de la parte lateral del muslo, que va desde la cadera a la parte baja de la rodilla, y a muchos corredores no estirarlo les provoca dolores en la zona exterior de la rodilla. Además, una falta de flexibilidad en esta zona afectará a tu forma de correr y te puede ocasionar también molestias en la cadera. Si haces muchas vueltas a una pista corriendo siempre en la misma dirección tienes un riesgo extra y debes hacer este estiramiento cada día que corras. Para hacerlo correctamente, colócate de pie, cruza un pie delante del otro y flexiona el tronco para bajar las manos buscando la punta del pie que has cruzado.

La otra parte del entrenamiento invisible que debes hacer todos los días son los abdominales. Ponte el reto de hacer 100 diarios (¡¡son cinco minutos escasos de tu tiempo!!). Son claves para evitar las lesiones que más cuesta recuperar como hernias discales o lumbalgias.

OJO. Cuidado que seguimos viendo muchos corredores haciendo abdominales en los parques con las piernas estiradas, las rodillas totalmente rectas o incluso en un plano inclinado con los pies muy por encima de la cabeza. Estos ejercicios trabajan intensamente el psoas iliaco, que es un músculo muy tonificado por la zancada, que necesitas estirar, no tonificarlo más. Los abdominales se han de trabajar en horizontal, con mucha flexión de cadera y de rodilla, y con elevaciones cortas de la cabeza y los hombros. No hay que separar el tronco del suelo ni tirar con las manos de la cabeza hacia arriba.

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5. Fuerte, potente, pesas y cuestas

Ya estamos casi hasta cansados de decir que el 99% de los corredores se estrena incluso en demasía aeróbicamente (esto es, hacemos demasiados kilómetros) y en cambio tenemos un gran déficit a nivel muscular. Entrenar la fuerza es la clave, ya que te permitirá asimilar mejor los entrenamientos, lesionarte menos y ser más competitivo en los kilómetros finales de las carreras.

No es cuestión de estar todo el día en el gimnasio. Basta con media hora de pesas dos días a la semana, con poco peso y muchas repeticiones (como pista, el peso que mueves debe permitirte hacer 25 repeticiones sin llegar al esfuerzo máximo). Las gomas son la mejor alternativa ya que puedas usarlas en tu casa. Para el corredor y, en orden de importancia, los músculos que has de trabajar son: cuádriceps en concéntrico y en excéntrico, aductores y abductores, gemelos, sóleo, psoas y bíceps femoral. Si puedes, después de hacer las pesas o las gomas, haz tres rectas de 50 metros con zancada amplia para conseguir la transferencia de la potencia a la velocidad.

Te recomendamos especialmente que hagas sentadillas ya que refuerzan todos los músculos de la pierna simultáneamente. Para  hacerlas correctamente colócate bien erguido y comienza a descender como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda derecha y fíjate en que tus rodillas no vayan más adelante que los dedos de tus pies. Si se van más adelante es que no estás suficientemente sentado atrás.

Además de pesas o gomas, te recomendamos una vez a la semana durante las primeras semanas de tu plan de entrenamiento hacer cuestas que te dará la potencia muscular que necesitas. Se pueden hacer dos tipos de cuestas: cortas y con máxima inclinación y largas y de desnivel medio. De las cortas pueden hacerse de 12 a 15 veces (la subida no debes tardar en hacerla más de 45”) y de las largas de 8 a 10 repeticiones (con una duración máxima de 2 minutos). Nunca debes hacerlas en asfalto (cuando más blando el terreno mejor) y la recuperación entre cada cuesta la haremos bajando corriendo despacio.

6. La nevera del corredor

Comer bien es la forma más sabrosa de mejorar tu entrenamiento. Desde Sport Life nunca defendemos cambios radicales en la alimentación de un corredor. Sí que damos unos consejos generales a seguir:

  • Disminuir la ingesta de proteínas (sobre todo carne que normalmente abusamos de ella) a máximo tres días por semana. Consumir menos congelados, reducir los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
  • Aumenta la "dosis" de arroz, pasta, verduras, fruta (Chema Martínez se toma hasta tres kilos diarios), legumbres y frutos secos. Un buen truco es tomar todos los días una cucharada de miel y otra de aceite de oliva de primera presión en frío.
  • Vigila la hidratación. Debes tomar al menos dos litros de agua diarios y otro medio de bebida isotónica (con ella reduce el riesgo de sufrir contracturas musculares). Antes de salir a correr toma un par de vasos de agua y al acabar, como mínimo, el doble. Vigila cuánta agua pierdes entrenando. Para ello, pésate antes y después de correr. Si la pérdida es de medio kilo, la cantidad de agua a reponer es de litro y medio, lo que haremos siempre a pequeños sorbos.

→ ¿Y merece la pena tomar suplementos?

Si preparas maratones o medias, es una buena idea tomar un multivitamínico con aminoácidos y hierro para evitar caer en la temida anemia del corredor. Si tienes problemas para recuperar los entrenamientos, toma glutamina o batidos de proteína, y si quieres reforzar tus rodillas ante el contínuo impacto que provoca correr toma suplementos para ayudar a regenerar tus articulaciones.

→ ¿Y tengo que tomar proteínas justo después de correr para recuperar más rápido?

En efecto, lo ideal es recargarte de combustible en los 40 minutos posteriores al ejercicio, que es cuando tu cuerpo es más receptivo y lo asimila de forma más efectiva, y lo mejor es hacerlo con una combinación de proteína y carbohidratos. Lo puedes hacer de forma "natural" añadiendo atún o claras de huevo al arroz o a la pasta o todavía más fácil en forma de batido de proteínas.

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