¿Cuál es tu capacidad como corredor de fondo?

Tu potencia aeróbica es una cualidad decisiva como corredor de fondo. Sácale el máximo partido
Rodrigo Gavela -
¿Cuál es tu capacidad como corredor de fondo?
¿Cuál es tu capacidad como corredor de fondo?

Este test mide tu potencia aeróbica, que es una cualidad decisiva para tener un buen rendimiento en carreras de fondo, como el medio maratón o el maratón. Te da tu velocidad aeróbica máxima y te permite determinar el ritmo al que debes hacer las series cortas (aquellas que son de 500 metros o menos). ¿Es imprescindible hacer series?. Los rodajes son las base, pero si quieres realmente mejorar tus marcas debes trabajar tu potencia aeróbica con series o cambios de ritmo.

¿Qué ganas si trabajas la potencia aeróbica? Hay un montón de ventajas: agrandas el corazón, aumentas la eficacia cardiovascular (debido a la mayor demanda de oxígeno), mejoras la perfusión sanguínea (la cantidad de sangre que llega al músculo), la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura, etc.

  • Cómo hacer el test

Después de un buen calentamiento (10 minutos de carrera a pie y algunos sprints cortos), corre en llano (en pista sería lo ideal) durante 8 minutos tratando de cubrir la máxima distancia posible.

  • Cómo entrenar para mejorar la potencia aeróbica

Importante: esta fase del entrenamiento es avanzada. Los corredores principiantes deben pasar al menos un año corriendo regularmente para tener las articulaciones y los músculos preparados para este trabajo de velocidad y evitar así lesiones. Igualmente hay un mínimo de nivel para que merezca la pena hacer series: en aquellos corredores que compitan por encima de 50" en los 10 kilómetros (o 1"50"" en media maratón o cuatro horas en maratón) no tiene sentido. Deben seguir trabajando la base, los rodajes, para mejorar la resistencia orgánica y la capacidad aeróbica.

Cuando ya se acerquen a las marcas pueden empezar metiendo cambios de ritmo en su rodajes. Por ejemplo, si vas a correr una hora, haz los primeros 15 suave como calentamiento, la siguiente media hora alternando tres minutos rápido (al 85% de tu máximo cardiaco) y tres lento, y termina con 15 minutos suave para hacer una buena vuelta a la cama que favorecerá tu recuperación junto a la posterior sesión de estiramientos.

Las series son la leyenda negra del atletismo. Pueden que te hayan contado que es "como ir al matadero". Falso. Para quién las series son dolor y agonía, es que las está haciendo mal. Los que estén en un nivel avanzado (menos de 3 horas y media en maratón o 1h 30"" en media) pueden hacer dos días de series (nunca seguidos, y uno cortas y otro largas) mientras que los corredores de nivel intermedio deben hacer un día (una semana cortas y otra largas).

Como decíamos este test te da un indicativo para saber el ritmo de las series. Por ejemplo, si en los ocho minutos haces 2 kilómetros quiere decir que tu ritmo en las series cortas (las de menos 1.000 metros) sería a 4 min/km. En las series largas el ritmo sería 20 segundos más lento (este corredor haría los miles a 4"20"" por kilómetro).

Otra referencia para saber a qué ritmo haces las series es partir de tu marca en 10 kilómetros. Las series largas (más de 2.000 metros) las harías al mismo ritmo al que compites en los 10.000 metros, las medias (entre 1.000 y 2.000) diez segundos más rápido y las cortas 20"" más rápido.

¿Cómo combinar las series con los rodajes largos? Como regla general, nunca hagas seguidos un rodaje largo y un día de series. Respecto a la distancia, si preparas un 10 km es suficiente con hacer 1h 20" como tirada larga de los domingos, 1h 30" si tu objetivo es el medio maratón y 1h 45" si es el maratón.

Los rodajes de los domingos, debes dividirlos en tres zonas: un primer tercio a ritmo muy suave (un calentamiento), un tercio a ritmo medio (a tu ritmo de competición) y un último tercio fuerte (al ritmo de competición de la distancia inferior a la que estás preparando; por ejemplo, si preparas un medio maratón, debes hacer la última parte a tu ritmo de carrera de 10 km).

  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes

Rodaje de recuperación 50´

Rodaje de recuperación 50´

Rodaje de recuperación 50´

Rodaje de recuperación 50´

Martes

20´ suaves + 12

x 500 m. R: 45""

20" suaves + 4

x 2000 m. R: 1"

20´ suaves + 10

x 1000 m. R: 1"

20´ suaves + 3

x 400 m. R: 90""

Miércoles

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Jueves

Rodaje 45´+ pesas

Rodaje 45´ + pesas

Rodaje 45´ + pesas

Rodaje 45´ + pesas

Viernes

20 suave

+ cambios de ritmosas

20 suave

+ cambios de ritmo

20 suave

+ cambios de ritmo

20 suave

+ cambios de ritmo

Sábado

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

1h 15´

1h 15´ + tobillos

1h 15´ + tobillos

1h 15´ + tobillos

Ahora: 3. Cuánto puede mejorar tu velocidad

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