Cómo preparar tus primeras carreras

Ya has superado tu etapa como principiante, ahora ya quieres participar en carrreras y correr más rápido. Te contamos las 3 claves para conseguir dar ese salto
Rodrigo Gavela -
Cómo preparar tus primeras carreras
Cómo preparar tus primeras carreras

Llega un día en el que ya no te preocupa si podrás correr media hora o una hora de un tirón?pero ese día empiezas a mirar el reloj para ver si cuánto más rápido haces tu circuito habitual. Es importante que al menos lleves 6 meses corriendo habitualmente (3 veces por semana) antes de introducir más caña en tus entrenamientos.

Te planteamos 3 entrenamientos:

 

 

1. Fartlek.

Un término sueco que significa "juego de velocidad", el fartlek no está compuesto de sprints super duros con recuperaciones cortas (recuerda el significado). No tienes más que hacer variaciones sobre tu rítmo de rodaje, basándote en los principios que tú mismo te inventes. Por ejemplo, después de un calentamiento, elige un árbol que veas y corre más rápido del ritmo que llevas hasta llegar a él (no a tope). Cuando alcances el árbol trota suave de nuevo y cuando te apetezca elige otro objetivo: una señal, un arbusto... lo que sea, y vuelve a acelerar el ritmo hasta alcanzarlo. Repite esta sucesión durante 5 a 10 minutos, luego corre otros 5 ó 10 minutos a tu ritmo de rodaje habitual y acaba con 10 minutos más suaves. Con 30 minutos en total, incluyendo calentamiento y vuelta a la calma, habrás hecho una buena sesión de fartlek, que podrás alargar a medida que progreses. Si quieres hacer algo menos aleatorio y así obligarte un poco más prueba esto: 10 minutos de rodaje suave, 15 minutos alternando 1 minuto rápido (80-85% de tu ritmo cardiaco máximo) con 1 minuto recuperación y termina con 10 minutos más suave. Bastará con una sesión por semana.


 

2.Trabaja la técnica de carrera.

Muchos piensas que para correr bien sólo es necesario correr. Sin embargo la carrera tiene su técnica, con la postura correcta, una zancada eficiente, un buen braceo, una buena posición de la cabeza, etc. y la mejor forma de asimilar esta técnica, para ganar efectividad, es con los ejercicios apropiados. Hazlos una vez por semana y verás cómo te haces más rápido sin acumular más fatiga. Calienta diez minutos y repite estos ejercicios entre 30 y 60 segundos o lo que tardes en recorrer una recta de 50 - 60 metros, volviendo al inicio a trote muy suave o caminando: trota elevando las rodillas todo lo que puedas; corre tocando los glúteos con los talones; corre dando saltos con zancadas largas; haz pasos muy cortitos, con un pie pegado al otro. Repite una o dos veces, acabar corre el tiempo que suelas correr y estira bien. En www.sportlife.es tienes en vídeo una completa sesión de técnica de carrera con Chema Martínez. Sólo tienes que poner este titualar en el buscador "Mejora la eficacia de tu zancada con los vídeos de Chema".


3.Tiradas largas.

Ganar fondo es tan importante como tener velocidad y técnica. Si ruedas entre 50 minutos y una hora o algo más,una vez por semana, conseguirás quemar más calorías y grasa y harás rutinas que disfrutarás, porque la intensidad de estos días es más asequible que la de los días que corras menos tiempo. Lo de "tirada larga" depende de tu nivel actual, puede ser media hora o noventa minutos, según el tiempo que dediques cada vez que sales. Empieza con la duración mayor que puedas aguantar, sin que el ritmo caiga, y ve añadiendo 5 minutos por semana. No debes pasar de la hora y media, salvo que estés preprando el maratón (y en ese caso no es recomendable pasar de 1h 50").

 

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