Los 5 trucos para ganar velocidad en tus 5k y 10k

Las claves para ganar velocidad y conseguir ir más rápido en tus carreras de 5 y 10 kilómetros. ¡Hay que entrenar con fundamento!
Redacción Sportlife -
Los 5 trucos para ganar velocidad en tus 5k y 10k
5 trucos para ganar velocidad. ¡Prepara tus 5k y 10k!

Sueles buscar distancias mayores, de 15 kilómetros en adelante, pero esta vez quieres ir rápido en 5 o en 10 km, ¿sabes qué hacer para tener más chispa?

Si tienes una buena base de resistencia y has probado distancias largas, la preparación es mucho más fácil. Tu sistema cardiovascular ya está acondicionado, igual que tus articulaciones y tendones, sólo tienes que hacer que tus músculos trabajen “a más revoluciones” y aprender a soportar intensidades más elevadas.

5 trucos para ganar velocidad. ¡Prepara tus 5k y 10k!

  • 1 Tu rodaje largo semanal no debe superar en más dos o tres kilómetros la distancia en la que te quieres centrar, 7 a 8 km para carreras de 5k, 12 o 13 km para pruebas de 10k, y como máximo 20 km en el caso de que prepares un medio maratón.

  • 2 Los trabajos de velocidad los añadirás gradualmente para irte adaptando poco a poco a los nuevos ritmos más elevados.

  • 3 Reduce tu volumen de kilometraje semanal respecto al que haces cuando preparas una prueba más larga. El entrenamiento intenso necesita de mayor recuperación.

  • 4 Haz el mínimo de kilómetros para conseguir tus objetivos y no aumentes el volumen pensando que vas a mejorar, hacer más distancia de la necesaria solo consigue sobreentrenarte o lesionarte.

  • 5 Empieza con fartleks y cambios de ritmo en tus sesiones con alguna arrancada fuerte manteniendo el ritmo alto 15 o 20 metros, dos veces a la semana, durante 3 semanas.

Publicidad

La rutina

Haz siempre un calentamiento de al menos 5 minutos de trote al empezar y una vuelta a la calma, también suave, de 5 a 10 minutos.

Ejemplos de sesiones:

  • 5 x (2' a ritmo de competición de 10k + 2' trote suave)

  • 8 x (30” a un ritmo 30” por km más rápido que tu ritmo objetivo de competición + 1' trote)

  • 6 x (2' a tu ritmo objetivo de competición de 5k + 90” trote muy suave)

  • 6 x (800 m a ritmo de competición 5k + 400 m de trote muy suave)

  • 3 x (1.500 m ritmo competición 5K + 1’ de trote suave)

Publicidad
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Llega la décima edición de una de las zapatillas más valoradas del mercado, la 1080. ...

Así es la nueva generación de zapatillas de New Balanace para corredores: Fresh Foam ...

Habitabilidad, potencia, respuesta, consumo, conectividad, comodidad…y una "mirada" q...

Se llama Unite, es el fitness watch más ligero de la empresa finlandesa con solo 32 g...

Las ligeras METARACER™️ TOKYO, con placa de carbono, se empiezan a vender a mediados ...

Qué merece la pena comprar para complementar nuestra nutrición si nuestro objetivo es...