20 falsos mitos del maraton

¿Cualquiera puede hacer un maratón?, ¿es imprescindible hacer una media antes para prepararse? ¿es verdad que hay que evitar hacer trabajo de fuerza para no ganar kilos? Repasamos (y desterramos) los principales mitos del maratón
Miguel Ángel Rabanal -
20 falsos mitos del maraton
20 falsos mitos del maraton

El maratón es una prueba especial para todos los corredores. Cuando se trata de terminarlo o de mejorar nuestra marca, a menudo se cometen ciertos errores que están muy arraigados pero que trataremos de desmitificar para que tu próximo maratón sea todo un éxito

FALSO MITO 1:

"La preparación del maratón debe ser con mucha antelación"

¿Por qué no es cierto?

La tendencia de casi cualquier corredor es a comenzar los entrenamientos del maratón con medio año de antelación o incluso antes. Eso en realidad es demasiado a no ser que apenas lleves unas semanas corriendo, lo único que se conseguirá es coger la forma adecuada antes de tiempo y sufrir un estancamiento en los meses finales.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Llegar agotado y fuera de forma en las fechas que hay que correr el maratón.

Lo correcto sería decir:

"La preparación del maratón debe ser con 3-4 meses de antelación"

FALSO MITO 2:

"Hay que hacer una buena base de volumen para luego aumentar la intensidad según se acerque el día del maratón"

¿Por qué no es cierto?

Este es un planteamiento desfasado, hoy en día se sabe que para maratón y otras disciplinas de resistencia es más adecuado hacer más intensidad en un primer periodo y posteriormente ir disminuyéndola ligeramente para aumentar el volumen en los periodos sucesivos hasta hacer un pico de volumen en torno a un mes antes de la cita. A esto se le denomina periodización inversa.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Llegar con buen ritmo al maratón pero sin fondo.

Lo correcto sería decir:

"Hay que hacer una buena base de intensidad para luego aumentar el volumen hasta unas semanas antes del maratón"

FALSO MITO 3:

"Hay que entrenar siguiendo una progresión de kilómetros semanales"

¿Por qué no es cierto?

 Tendemos erróneamente a hacer todos los entrenamientos por kilómetros siguiendo un plan no personalizado, pero lo más adecuado sería entrenar por tiempo ya que en una tirada larga de 25 km un corredor de nivel bajo puede tardar 140 minutos mientras que otro con un nivel medio puede llegar a hacerla en casi media hora menos.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

La progresión no será la correcta y no se estará dando el estímulo adecuado al organismo para que progrese adecuadamente.

Lo correcto sería decir:

"Hay que entrenar siguiendo una progresión de horas de carrera semanales"

FALSO MITO 4:

"El día antes no se puede correr y hay que tener los pies en alto"

¿Por qué no es cierto?

Como el maratón es una prueba a la que hay que llegar muy descansados se opta siempre por descansar el día previo y no hacer nada de actividad, lo que hace que se llegue con una sensación de desgana y falta de ritmo considerable. Llegaremos descansados porque se realizará un descenso paulatino del volumen e intensidad de los entrenamientos en las tres semanas anteriores a la prueba, pero es necesario entrenar algo en el día previo, basta con un pequeño calentamiento.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Llegar a la línea de salida sin tono y falta de activación.

Lo correcto sería decir:

"El segundo y tercer día previos al maratón son los días en los que se debería descansar sin hacer nada"

FALSO MITO 5:

"La clave del entrenamiento en maratón estará en  acumular muchos kilómetros"

¿Por qué no es cierto?

Se tiende a asociar el número de kilómetros que se corren con el posterior éxito en maratón, y aunque es cierto que hay que correr muchos kilómetros previamente, no es correcto que cuantos más se hagan sea mejor. Realmente habrá semanas en las que haya que hacer más y otras en las que haya que hacer menos, de acuerdo a una correcta progresión y a unos adecuados ciclos de carga y descarga.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Sobreentrenamiento, "empacho deportivo" y lesiones de todo tipo.

Lo correcto sería decir:

"La clave del entrenamiento en maratón será hacer una progresión adecuada de kilómetros"

FALSO MITO 6:

"Para tener éxito en maratón solamente hay que hacer muchas tiradas largas"

¿Por qué no es cierto?

Las tiradas largas en maratón son indudablemente la parcela más importante del entrenamiento, pero si no se acompaña de un adecuado trabajo de fuerza, estiramientos, alguna serie de ritmo y rodajes más cortos no se conseguirá desarrollar el máximo potencial.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Peor rendimiento del esperado.

Lo correcto sería decir:

"Hay que entrenar una o dos tiradas largas a la semana y combinarlas con rodajes más cortos y otros tipos de trabajos complementarios"

FALSO MITO 7:

"Es crucial completar algún entrenamiento en el que se esté cerca de la distancia del maratón"

¿Por qué no es cierto?

Si llegas a acercarte demasiado a los 42 km entrenando estarás dando al cuerpo un estímulo erróneo ya que lejos de producir mejora, lo que conseguirás es sufrir el mismo estrés orgánico que tendrás en el maratón, lo cual mermará tu rendimiento al no poder asimilarlo adecuadamente.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Agotamiento, lesiones y falta de chispa tanto en los entrenamientos como en el maratón.

Lo correcto sería decir:

"Hay que hacer algún entrenamiento en el que se llegue a los 30 km o las 2 horas y media como mucho"

FALSO MITO 8:

"Para preparar un maratón no hace falta hacer series"

¿Por qué no es cierto?

Sabemos que hacer series es algo que desagrada a la mayoría de corredores y a veces se escudan en el maratón para no tener que hacerlas, cuando en realidad también son importantes y aunque los ritmos no deben ser muy altos, sí que se deben hacer ligeramente más rápidas al ritmo que se tenga previsto llevar en el maratón y en distancias de entre 1 y 4 km.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Estancamiento, peor rendimiento y falta de ritmo.

Lo correcto sería decir:

"Para preparar un maratón son importantes las series largas de ritmo"

FALSO MITO 9:

"La mayor carga de entrenamiento será unos 2 meses antes para no llegar cansado"

¿Por qué no es cierto?

Lo tendencia de muchos maratonianos es entrenar demasiadas tiradas largas con mucha antelación pensando que el pico de carga es 2 meses antes y partir de ahí deben empezar a bajar entrenamientos, algo erróneo ya que supone tener un buen estado de forma con demasiada antelación.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Llegar al maratón fuera del pico de forma a pesar de tener la sensación de haber entrenado mucho.

Lo correcto sería decir:

"La mayor carga de entrenamiento debe hacerse unas 3-4 semanas antes"

FALSO MITO 10:

"El desayuno del día del maratón debe ser contundente"

¿Por qué no es cierto?

Como el maratón es una prueba larga en la que la fatiga viene dada principalmente por un vaciamiento de los depósitos de glucógeno (glucosa que se almacena en los músculos y en el hígado), se tiende a desayunar más de la cuenta, pensando que eso contrarrestará la fatiga.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Tiene el efecto contrario al esperado, ya que cuando desayunamos mucho y encima productos ricos en hidratos de carbono refinados (bollería, cereales industriales, tostadas, zumos…) el cuerpo, para gestionar el exceso de glucosa en sangre, segrega insulina que a su vez produce un bajón considerable, somnolencia y altera una combustión eficiente de las grasas, algo vital para afrontar los 42 km.
Lo correcto sería decir:

"El día del maratón hay que hacer un desayuno normal unas 3 horas antes sin que sea demasiado copioso"

FALSO MITO 11:

"El maratón tiene un muro en el kilómetro 32"

¿Por qué no es cierto?

A medida que pasan los kilómetros en el maratón se van gastando las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular, dependiendo sobre todo de nuestro grado de entrenamiento, de si hemos respetado un ritmo adecuado, y de cómo de llenos estén los depósitos de glucógeno en la salida. En la mayoría suelen agotarse a partir del kilómetro 30, pero no es un número fijo, a veces puede ser mucho antes o después o incluso hacer meta sin que lleguemos a notar dicho muro si hemos hecho las cosas bien.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Nos condiciona a pensar que los últimos 10 kilómetros son siempre de agonía y sufrimiento.

Lo correcto sería decir:

"El maratón puede o no tener muro dependiendo de nuestro grado de entrenamiento, ritmo y nivel de glucógeno previo a la salida"

FALSO MITO 12:

"Hay que entrenar habitualmente en ayunas para acostumbrar al cuerpo a la quema de grasas"

¿Por qué no es cierto?

Entrenar de vez en cuando en ayunas está bien para darle un estímulo al cuerpo de cara a que mejore la combustión de grasas, aunque no siempre es lo más adecuado ya que se somete al orgaismo a un estrés innecesario que nos pasará factura e impedirá rendir adecuadamente en las sesiones programadas.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Peor rendimiento en los entrenamientos y puede perder el efecto porque se tiende a cenar mucho más y realmente se llega al entrenamiento de por la mañana con los depósitos de glucógeno llenos.

Lo correcto sería decir:

"Hay que entrenar de vez en cuando en ayunas para darle al cuerpo un estímulo que le acostumbre a la quema de grasas"

FALSO MITO 13:

"No hay que hacer trabajo de fuerza para evitar coger peso extra"

¿Por qué no es cierto?

La fuerza es un trabajo básico para cualquier tipo de corredor y en el caso de los maratonianos permitirá ganar amplitud en las miles de zancadas que hay que dar durante los 42 km, y por tanto el rendimiento mejora. Además, va a ser muy difícil ganar peso ya que el estímulo de hipertrofia que se da con el trabajo de pesas se anula con el trabajo continuado de carrera.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Mayor riesgo de lesiones, menor rendimiento y peor sensación muscular en la parte final del maratón.
Lo correcto sería decir:

"El trabajo de fuerza es crucial en la preparación de maratón"

FALSO MITO 14

"Es imprescindible hacer una media maratón un mes antes"

¿Por qué no es cierto?

En el mundillo maratoniano se da por hecho que hay que correr una media un mes antes del maratón. Esto se puede observar en los calendarios de carreras que sitúan estratégicamente las medias maratones un mes antes de los maratones más importantes con vistas a captar gente, y si bien es recomendable porque así se puede probar la ropa, zapatillas y rituales previos, no es necesario si ya se ha corrido más veces un maratón o se han hecho medias maratones con anterioridad.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

A veces genera más estrés e inconvenientes que beneficios tratar de correr a toda costa una media 4 semanas antes.

Lo correcto sería decir:

"Es recomendable, si cuadra bien, hacer una media maratón entre 4 y 6 semanas antes"

FALSO MITO 15:

"Es adecuado seguir alguna dieta para bajar peso"

¿Por qué no es cierto?

Si sigues una dieta hipocalórica para bajar peso mientras preparas el maratón, tu rendimiento y las adaptaciones de los entrenamientos se verán comprometidos. Si se baja peso debe ser por el aumento progresivo del entrenamiento y no por haber restringido las calorías en las comidas.
Consecuencias de hacer caso a este mito:

Peor rendimiento en entrenamientos y competición.

Lo correcto sería decir:

"Hay que comer de todo y de manera equilibrada en la preparación de un maratón"

FALSO MITO 16:

"En el periodo que dure la preparación del maratón hay que priorizar la ingesta de pasta y arroz"

¿Por qué no es cierto?

Se ha dado mucha importancia al aporte de hidratos de carbono en la dieta del maratoniano y aunque es cierto que hay que aumentar la dosis respecto a cuando no se entrena, la realidad es que hay que aumentar también el aporte de grasas y proteínas, por lo que el aumento debe ser equilibrado en todos los principios inmediatos y no solo en el de hidratos de carbono.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Descompensación en la ingesta de principios inmediatos que a la larga origina fatiga, peor recuperación y desequilibrios hormonales.

Lo correcto sería decir:

"Hay que comer más de hidratos de carbono, grasas y proteínas cuando se prepara un maratón"

FALSO MITO 17:

"Durante el maratón hay que beber mucha agua"

¿Por qué no es cierto?

Junto con la depleción del glucógeno muscular, la deshidratación es una de las causas más importantes de fatiga en el maratón, pero eso no implica que haya que beber agua sin control y en cada avituallamiento.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Más ganas de orinar en carrera y si hace un día con mucha humedad y se pierden muchos electrolitos por el sudor se corre el riesgo de hiponatremia.

Lo correcto sería decir:

"Durante el maratón hay que tomar bebidas deportivas en base a nuestro grado de deshidratación "

FALSO MITO 18:

"Si quieres hacer marca hay que salir fuerte desde el primer kilómetro, controlando los ritmos en todo momento"

¿Por qué no es cierto?

Lo normal cuando se busca bajar un determinado tiempo es tratar de controlar el ritmo que se espera llevar desde el primer kilómetro, pero sería más correcto salir a un ritmo más lento del esperado e ir aumentándolo paulatinamente para así activar el metabolismo de las grasas sin tener que recurrir a la quema de glucógeno, ya que el estrés previo a la salida suele disparar el consumo de glucógeno por encima de lo normal, así que será mejor ir de menos a más y tratar de recuperar esos segundos perdidos en otros kilómetros del maratón en cuanto ya tengamos el ritmo establecido.

Consecuencias de hacer caso a este mito:

Aparición del muro por vaciamiento del glucógeno mucho antes de la cuenta.

Lo correcto sería decir:

"Si quieres hacer marca hay que salir de menos a más, intentando hacer los primeros kilómetros un poco más lentos de lo que tengamos previsto"

FALSO MITO 19:

"Cualquiera puede acabar un maratón"

¿Por qué no es cierto?

Para correr un maratón hay que tener una buena base previa de carrera y no podemos embarcarnos a prepararlo de la noche a la mañana sin haber corrido en el año anterior varias carreras de 10 km y al menos una media maratón.
Consecuencias de hacer caso a este mito:
Frustración y trauma por tener que terminar el maratón andando o tener que retirarse.
Lo correcto sería decir:

"Cualquier corredor con una base previa puede acabar un maratón"

FALSO MITO 20:

"Antes de empezar el maratón hay que calentar bien"

¿Por qué no es cierto?

Al contrario de lo que se debe hacer en carreras más cortas como pueden ser pruebas de 10 kilómetros y similares, calentar antes de la salida de un maratón no tiene ningún sentido si vas a salir de manera progresiva, ya que lo único que se conseguirá es añadir kilómetros al cuerpo, que pasarán factura al final.
Consecuencias de hacer caso a este mito:
Salir más rápido de la cuenta y llegar más justo al final del maratón.

Lo correcto sería decir:

"Antes del maratón apenas hay que calentar y se empezará de manera progresiva utilizando el propio inicio del maratón como calentamiento en sí"

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