Los 100 mejores trucos para corredores: entrenamiento complementario

Abdominales,estiramientos, bicicleta y entrenamiento cardiovascular completan tu sesión de running. En este artículo te damos los siguientes trucos del corredor para que con el entrenamiento complementario puedas mejorar tu rendimiento.
Rodrigo Gavela -
Los 100 mejores trucos para corredores: entrenamiento complementario
Los 100 mejores trucos para corredores: entrenamiento complementario

Te adjuntamos los 12 siguientes trucos del corredor (del 23 al 34) para que puedas mejorar tu rendimiento en running con un entrenamiento complementario que añada fuerza y potencia a tus rutinas de rodaje.

23. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

24. La potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar posteriormente la velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas específicas (de las que ya hemos hablado), los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

25. Con los abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlo nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionados.

27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12" a 20" por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.

28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (por otra parte, como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay hacerlo concentrados y manteniendo la posición.

29. Un truco para saber si estás estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor casi estirar sólo después de entrenar.

31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Como salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32. Andar en bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumática (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90 minutos del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

33. Correr en el agua. A principio de los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está muy sobrecargado muscularmente.

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