¿Sabes pedalear? La forma más correcta de usar tu bicicleta

La bicicleta es rápida, silenciosa, divertida, saludable y aparte de económica es más efectiva que el coche en desplazamientos urbanos. Es democrática: sobre ella  todos somos iguales, ya que no funciona sin darle a los pedales… pero algunos llevan ventaja, porque tienen la posición perfecta. ¿Quieres ser tú uno de ellos?
Alberto Cebollada -
¿Sabes pedalear? La forma más correcta de usar tu bicicleta
¿Sabes pedalear? La forma más correcta de usar tu bicicleta

 

A la hora de determinar una postura correcta sobre la bici hay estudios científicos que descartan la medición antropométrica como método eficaz para un ajuste estandarizado, ya que las matemáticas no garantizan una posición correcta sobre la bicicleta. Evidentemente existen relaciones antropométricas como que a mayor longitud de piernas mayor altura del sillín, pero no como para concluir que una fórmula genérica sirva para todos los ciclistas por igual, aunque se pueda usar como referencia.

En mi opinión la regulación de la bicicleta al usuario debe hacerse de forma dinámica y debe ser el resultado de una serie de pruebas y cambios para contrastar sensaciones y valorar la disposición de los diferentes segmentos corporales, hasta dar con la postura idónea de pedaleo según las particularidades y necesidades de cada ciclista.

La denominada  posición óptima para pedalear debe responder por un lado a aspectos relacionados con la ergonomía tratando de reducir los esfuerzos innecesarios y lesivos,  y por otro primar la eficiencia mecánica y metabólica sin olvidar la seguridad y la comodidad del deportista.
 
Una buena colocación sobre la bicicleta requiere que prestemos especial atención a  unos parámetros generales como son la altura del sillín, la distancia de éste al manillar, la colocación del pie sobre el pedal y la alineación de las piernas al pedalear. 

La practica del ciclismo se ha basado durante años en el método de ensayo-error dando  por correctas recomendaciones básicas que como veremos estudios biomecánicos  desmienten ciertos mitos o reglas que no tenían base científica y que simplemente han sido transmitidas de generación en generación hasta la fecha sin ser cuestionadas.

Revisando las investigaciones* se sabe sobre la posición del cuerpo que:

  • A mayor inclinación del tórax hacia el manillar se reduce la resistencia al avance ganando eficiencia por reducción del gasto energético, pero se sacrifica el comfort por requerir una mayor flexión de la columna  lumbar y una mayor extensión a nivel cervical . Desde el pedaleo con el tronco erguido de una “bici holandesa” idónea para ir a comprar leche o disfrutar de un paseo, hasta la posición aerodinámica de un contrarrelojista que trata de ofrecer la menor resistencia al avance, la inclinación del tronco puede variar dependiendo del tipo de bici sobre la que se pedalee o del objetivo que se pretenda.

Lo importante es tratar de mantener la espalda lo más recta posible conservando las curvaturas fisiológicas, determinando un ángulo de no más de 90º entre el cuerpo y los brazos como límite recomendable de flexión del cuerpo sobre el manillar. Una inclinación mayor del tronco aumenta de manera significativa la actividad muscular de los erectores del tronco sobrecargando la parte baja de la espalda, recae más peso sobre las muñecas y brazos implicando a los pectorales lo que produce a la larga molestias dorsales y a nivel del cuello se requiere una mayor extensión para conducir lo que estresa la zona cervical.

Hay una referencia para la posición del tórax sobre la bici de montaña que es de fácil comprobación y es que la perpendicular del eje del pedalier pase por la mitad de la escápula. 

  • Pedalear de pie permite una mayor transmisión de fuerza sobre los pedales gracias a una mejor disposición biomecánica pero requiere una mayor actividad muscular por lo tanto es menos eficiente energéticamente que pedalear sentado. Por lo tanto sólo recurriremos a ella durante breves intervalos cuando tengamos por ejemplo que sobrepasar una dificultad del terreno, un tramo de máxima pendiente en el que al levantarnos sobre los pedales disminuye el dolor de piernas o cuando necesitemos aumento rápido de la velocidad o sprintar.

Sobre el número de pedaladas por minuto

  • Pedalear a cadencias elevadas tratando de mantener el número de pedaladas por minuto por encima de las 90 ppm se ha demostrado más rentable que pedalear con cadencias bajas por debajo de 70 ppm. A una misma velocidad pedalear con cadencia baja usando un desarrollo mecánico más grande conlleva una mayor exigencia muscular. Pedalear con cadencias altas utilizando para ello menos desarrollo es más económico muscularmente pero para aplicarlo se necesita de un periodo de adaptación progresiva y de entrenamiento al requerir de una mayor coordinación neuromuscular, pero a medio y largo plazo sus beneficios son constatables .

Sobre la altura del sillín

  • Llevar el sillín bajo conlleva una mayor actividad muscular y un mayor desgaste articular a nivel de rodilla.
  • La medición del ángulo de la rodilla para determinar la altura del sillín es un método mucho más adecuado que aplicar cualquier fórmula matemática que considere la longitud de las piernas pero que no tenga en cuenta otros parámetros.
  • El ángulo de la rodilla poniendo el pie sobre el pedal y estando la biela en linea con el tubo del sillín debe ser en torno a 150º, siendo la angulación media aconsejable para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Sobre este valor encontramos investigaciones como la de Chris Carmichael, entrenador de Lance Armstrong, que recomienda que sea en torno a los 145-155 º o el método Howard que recomienda los 150º con la almohadilla del pie sobre el pedal estando éste en el punto inferior del ciclo de pedaleo (a las "6 horas").

 

Una recomendación útil y fácil de realizar por ejemplo en las clases colectivas de spinning en las que determinar la altura del sillín para algunos usuarios y en determinados modelos de bici resulta impreciso y laborioso, es utilizar un goniómetro que marque la angulación que tienen que tener fémur y tibia para pedalear sin riesgos.

Lo ideal por tanto es determinar una altura intermedia entre la que se realice un pedaleo estable y cómodo a cadencias superiores a 90 ppm. y la óptima y saludable extensión de las rodillas.

Sobre la disposición y retroceso del sillín

Debe estar totalmente horizontal respecto del suelo para cuya regulación recomiendo utilzar un nivel de burbuja, de esta manera los isquiones  se apoyarán perfectamente en su parte más ancha impidiendo el  balanceo lateral de la cadera y los saltos sobre el sillín, manteniendo la pelvis estable y posibilitando la transferencia efectiva de la fuerza a los pedales. Sobre el adelanto del sillín y la supuesta limitación de que la rodilla no debe sobrepasar la línea vertical con respecto al eje del pedal (estando las bielas horizontales) para lo que se ha venido usando la tradicional plomada, os digo que no tiene fundamento biomecánico alguno.

Keith Bontrager, de Trek, hace ya unos años (2008) escribió en contra del mito KOPS (Knee Over Pedal Spindle) para el que no encontraba base científica alguna.

Independientemente de su posición, en la rodilla debe prevalecer la angulación de 150º si bien hay que tener en cuenta que si se adelanta el sillín se reduce la distancia a los pedales con lo que el sillín deberá subirse proporcionalmente.

Asímismo un sillín adelantado permite pedalear más fácilmente a cadencias superiores a la par que se reduce la distancia al manillar con lo que se podrá optar por ir más erguido o echar el cuerpo sobre un manillar de triatlón mejorando la aerodinámica. Por el contrario un sillín más atrasado aumenta la distancia a los pedales permitiendo generar más momento de fuerza sobre los pedales pero a cadencias más bajas.

Sobre la posición del pie sobre el pedal

Requiere un correcto contacto entre el pie, la zapatilla y el pedal. Usar calzado específico de suela rígida ayudará a transmitir mejor las fuerzas, colocar correctamente las calas y anclarlas al pedal automático puede suponer una mejora sustancial en la calidad de la ejecución técnica. Para ello es importante que el centro de la cala esté en línea con las cabezas de los metarsianos a nivel de la almohadilla del pie, teniendo en cuenta para su determinación exacta tanto la longitud de los metatarsianos, la rotación externa natural del fémur como la anchura de las caderas.

Asímismo unas piernas en paréntesis o "rodillas varas" abiertas hacia afuera o al contrario unas "rodillas valgas" o en X requerirán de correctivos biomecánicos en la zapatilla que traten de equilibrar el pie asegurando una óptima disposición del pie sobre el pedal, transmitiendo la fuerza sobre el pedal con todo el metatarso de forma homogénea.

Sobre el movimiento que deben realizar las piernas

Fíjate en las trayectorias que realizan tus rodillas en el plano frontal, deben ser lo más rectas posibles, ya que los test de esfuerzo y  los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón con total simetría en ambas piernas. Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en
el pedaleo.
      
Si pedaleas con las piernas abiertas hacia fuera o por el contrario tus rodillas se meten hacia adentro, estás produciendo  tensiones innecesarias en las estructuras articulares de la rodilla y cadera, repitiéndose más de 5.000 veces a la hora. Los estudios biomecánicos demuestran que corrigiendo la disposición del pie sobre el pedal se logra alinear el track de la rótula o camino que debe seguir al flexo-extender la rodilla sin producir rozamientos.

Alineando el Tracking de la rótula se evitan la pérdidas de fuerzas, se mejora la  comodidad y con ello el riesgo de lesión. La mayoría de los ciclistas tenemos las piernas en paréntesis o "genu varum" lo que se asocia con un movimiento de "pronación" del pie que al pedalear trata de equilibrarse metiéndo las rodillas hacia adentro. Estabilizando la posición del pie sobre el pedal mediante el uso de cuñas, plantillas o la adquisición de calzado específico de ciclismo con esta corrección biomecánica lograremos alinear las piernas, pedalear más y de una forma saludable.

Andy Pruitt defiende el uso de soportes plantares para estabilizar el pie dentro de la zapatilla con lo que se logra alinear el eje pie-rodilla-cadera, reduciendo los movimientos indeseados en el plano frontal y con ellos los dolores articulares, musculares y tendinosos en los ciclistas.

 

Llevamos años oyendo que existen diferentes formas de pedalear: pedaleo a pistón haciendo fuerza sólo al bajar el pedal, propio de los escaladores, o el pedaleo redondo en el que se hace fuerza también al subir el pedal gracias a los pedales automáticos.

Traccionar del pedal hacia arriba no sólo no es propulsivo sino que su entrenamiento pone en riesgo la salud del ciclista. Uno de los estudios más profundos, el de Korf,  afirma que el pedaleo redondo es menos  eficiente ya que involucra y fatiga más músculos y ello no aporta más fuerza sobre el pedal. 

En algunas clases de spinning os van a invitar a "pedalear redondo" a aplicar fuerza  también tirando del pedal hacia arriba, y este es un planteamiento erróneo que no tiene en cuenta la implicación muscular del potente flexor de la cadera, el psoas iliaco. Esta acción muscular de flexión de la cadera está desaconsejada en todos los manuales de higiene postural por su directa incidencia sobre el estrés lumbar y en el caso del ciclismo especialmente al demostrarse que la fuerza que se realiza al subir el pedal es insignificante en comparación con la que se genera al bajarlo mediante un pedaleo "a pistón". Por lo tanto sólamente debe hacerse fuerza al bajar el pedal y tratar de relajar la musculatura lo máximo posible durante la fase de ascenso del mismo.
 
Jon Iriberri, biomecánico del equipo MoviStar, habla del concepto de "pedaleo inercial", que desde mi punto de vista es la forma de pedalear más lógica y biomecánicamente eficiente y además no lesiva. Es únicamente en la fase descendente del pedal en la que debemos realizar la fuerza propulsiva, siendo el punto en el que la biela esta paralela al suelo en el que se desarrolla la máxima fuerza.

El recobro o fase ascendente del pedal coincide con la fase descendente del pedal de la otra pierna por lo tanto el movimiento de pedaleo sobre un eje es en sí mismo es fruto de la inercia. Tratar de aplicar fuerza sobre el pedal cuando la biela esta vertical bien sea arriba o abajo, es un ejercicio que atenta contra la inercia. Es en esos denominados "puntos muertos" superior e inferior donde se debe dejar que la inercia realice el paso.

El entrenamiento de la técnica de pedaleo, mejora la capacidad de contracción y de relajación de los músculos implicados, (coordinación intermuscular) y del propio músculo (coordinación intramuscular). Ello hace posible un pedaleo fluído y armónico  que se trata de la máxima expresión de coordinación entre la contracción  requerida al bajar el pedal y la necesaria relajación muscular para no oponerse a la propulsión que se genera con la otra pierna.

En este aspecto los ejercicios como pedalear con una sóla pierna, el "one leg pedaling", prestando atención a la fase descendente del pedal, lo recomiendo realizar sobre la bici de spinning por su facilidad de ejecución al aprovechar el volante de inercia que ayuda en la fase ascendente del pedaleo, evitando la implicación del polémico psoas iliaco, obteniendo con ello una mejora coordinativa a nivel neuromotriz de gran rentabilidad, mejorando el rendimiento del pedaleo y ganando en  salud.

  • Como conclusión

Más del 80% de los usuarios de bicicletas van mal posicionados, con el presente artículo resultado de una revisión de las investigaciones sobre biomecánica más relevantes podemos atender a aspectos concretos de fácil corrección que sirvan para mejorar nuestro pedaleo.

Ponerse en manos de un especialista en biomecánica supone una  evaluación de nuestro pedaleo, de nuestra morfología, valorar posibles asimetrías, disposición de las rodillas, caderas y pies y de otros factores que puedan influir negativamente en el rendimiento o incluso producir lesiones.
Tras adecuar la posición sobre la bicicleta a nuestras características  la ganancia en comodidad es inmediata y las molestias desaparecen ...y es entonces "una vez bien posicionados sobre la bici" cuando la afición al ciclismo es 100% saludable .

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