El rey de carretera: serás el ciclista más completo

Te damos las claves para convertirte en el rey de la carretera con tu bici. Descubre cómo mejorar tus puntos débiles sobre tu bicicleta de carretera.
Antonio del Pino y Juan de la Torre -
El rey de carretera: serás el ciclista más completo
El rey de carretera: serás el ciclista más completo

 

1. Si te pesan los kilómetros... Entrena tu potencia aeróbica

Además de las tradicionales "cabalgadas" de horas y horas pedaleando, puedes mejorar tu resistencia de manera más eficiente, lo mismo en menos tiempo, buscando un ritmo adecuado. Mejor hazlas en el llano, a una cadencia de unas 80 pedaladas por minuto. Es importante que no abuses de desarrollo y aprovecha para trabajar el pedaleo positivo. Agárrate a la curva del manillar, adelantándote ligeramente a la punta del sillín e incidiendo en pisar fuerte las bielas. Tienes que sentir cómo trabajan los cuádriceps y glúteos. No tenses demasiado las cervicales, hay que mirar un poco "viéndote las cejas", con la cabeza inclinada.

Nivel Entrenamiento
Básico 15´ cal + 3 x 10´ 80 % r 10´ + 10´ suave
Medio

15´cal + 2 x 3 x 10´ 80 % r 10´ R 20´ + 10´suave

Avanzado

15´cal + 6 x 10´ 80% r 10´ + 10´suave

 

 

 

 

 

 

 


2. ¿No tienes "chispa"? Esprinta por tu potencia anaeróbica.

A veces el más mínimo cambio de ritmo te deja descolgado, a ritmo vas bien, pero en cuanto tienes que hacer un esfuerzo un poco más exigente, tus músculos te piden mucho descanso para volver a encontrar un ritmo cómodo. Arranca con fuerza pero no a lo loco, acelera la bici y siéntate, mantén una velocidad alta y cuando te queden pocos segundos para acabar la serie, vuelve a levantarte. Usa los brazos para hacer de tu cuerpo una única palanca que empuje las bielas.

 

Nivel Entrenamiento
Básico

15´cal + 2 x 5 x 1´ 100% r 1´ R 10´+ 15´suave

Medio

15´cal + 10 x 1´ 100% r 1´ + 15´suave

Avanzado

15´cal + 2 x 10 x 1´ 100% r 1´ R 15´ + 15´suave

 

 

 

 

 

 

 



3. ¿No encuentras ritmo? Pedalea a por tu capacidad anaeróbica.

Cuando tienes tu capacidad anaeróbica poco o mal entrenada, el principal síntoma es el de no encontrar ritmo en situaciones de gran exigencia, como pueda ser un puerto. Cuando trabajes a estas intensidades, busca una cuesta larga, no demasiado exigente, que te permita cambiar de estilo de pedaleo, de pie o sentado. Hay que llevar un desarrollo adecuado para poder pedalear con una cadencia de entre 70 y 80 pedaladas por minuto. Es muy importante mantenerse estable en esa franja de esfuerzo durante todas la serie, así que no arranques muy rápido y entra en el ritmo poco a poco.

 

Nivel Entrenamiento
Básico

15´cal + 3 x 5´ 90% r 5´+ 10´ suave

Medio

15´cal + 2 x 3 x 5´ 90% r 5´ R 15´ + 10´suave

Avanzado

15´cal + 4 x 10´ 90 % r 5´ + 10´suave

 

 

 

 

 

 

 



4. Te falta técnica de pedaleo. Hay que hacer fuerza específica

Muchos habéis llegado al ciclismo desde otros deportes. Tenéis un buen nivel de estado de forma, pero no podéis dar lo mejor de vosotros mismos por la falta de adaptación muscular. Incluso para los mejores ciclistas es adecuado, para coger lo que se llama “buen golpe de pedal” Este tipo de intervalos no implican un esfuerzo cardiovascular muy elevado, pero hay que pedalear casi al 100% de lo que te permita tu fuerza, con cadencias de 40 a 50 pedaladas por minuto y sin tirar del manillar para ayudarnos a vencer ese duro desarrollo. Después de hacer estas series verás que indicamos otras más al 80 % de tu capacidad cardiovascular. Se trata de hacer una correcta transferencia de esa fuerza específica al pedaleo convencional.

Nivel Entrenamiento
Básico

10´ cal + 2 x 5 x 1´ r 2´ R 10´+ 10´suave + 5 x 2´ 80% r 2´+ 10´suave

Medio

10´ cal + 2 x 5 x 2´ r 2´ R 10´+ 10´suave + 5 x 2´ 80% r 2´+ 10´suave

Avanzado

10´ cal + 2 x 10 x 1´ r 2´ R 10´+ 10´suave + 5 x 2´ 80% r 2´+ 10´suave

 

 

 

 

 

 

 


Controla tu bici

1. Permanece atento. Una bajada por la carretera no es ninguna broma, puede ser el momento más agradable de la mañana o llevarte un buen susto si no las respetas. Anticípate a las trazadas, no invadas el carril contrario y no entres en paralelo con tus compañeros de ruta. Baja siempre con la sensación de ir dos puntos por debajo de tus posibilidades.

2. Usa los hombros. Igual que las bicis de montaña tienen suspensión, tú…tienes los hombros. En los descensos no los lleves rígidos. Con un agarre firme al manillar, deja el resto del brazo relajado, gobernando la dirección sin hacer aspavientos ni giros bruscos.

3. Un dedo en cada freno. El freno que realmente detiene la bici es el delantero, pero si te pasas, también puede ser el que te lleve al suelo. Toca continuamente las manetas para notar el contacto de las zapatas con la pista de la llanta. De esta manera sabrás en todo momento cuál es la ultima reacción de la frenada de la bici. Cuando estés dentro de la curva, si tienes que frenar bruscamente y girar, hazlo siempre en este orden, nunca girar y luego frenar.

4. Pie interior: Aunque parezca "de cajón", todavía verás a alguien bajando el pie por el interior de la curva. Nunca lo hagas por suave que sea la curva, porque en un momento dado, puede que tengas que hacer una rectificación de la tumbada y el pedal te dé en el suelo...lo que viene luego ya te lo imaginas.

5. Intima con tus neumáticos. Si no tumbas de vez en cuando nunca llegarás a conocer las posibilidades de tus neumáticos, pero hazlo poco a poco, en seco y en asfalto limpio. Si eres miedoso, monta unas cubiertas con dibujo lateral rayado, porque se nota una barbaridad la seguridad que transmite el agarre extra de este diseño.

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Si entre semana se hace tarde y no tienes más que un rato, ahora en invierno es buen momento para darle un poco más de consistencia a tu cuerpo, fortalecer tus conectores, músculos y articulaciones con un par de sesiones de gimnasio semanales. Empieza con un par de semanas de adaptación, con 3 series de 12 repeticiones, y ya en la tercera semana trabaja todos estos ejercicios a 3 series de 6-8 repeticiones, con un peso adecuado para que en la última repetición te cueste moverlo con bastante dificultad.

Ciclista gimnasio calentar extensión de cuádriceps

1. Calienta en máquina: Antes de empezar, súbete a un step o una cinta de correr y calienta suave hasta que rompas a sudar moderadamente.

2. Extensión de cuádriceps: Los primeros días trabaja con las dos piernas. Haz la extensión a velocidad elevada, retén dos segundos arriba y recupera despacio.

Ciclista gimnasio a una pierna femoral

3. Extensión de cuádriceps a una pierna: Cuando tengas una buena adaptación, haz este ejercicio con una sola pierna, es la mejor manera de evitar descompensaciones.

4. Femoral: bien en máquina sentado o tumbado, trabaja los femorales. En este caso, sólo los más expertos deben hacerlo a una pierna, es un ejercicio que hay que hacer sin violencia ni tirones.

Ciclista gimnasio sentadilla peso muerto

5. Sentadilla con barra fija: El glúteo es una de los grandes grupos musculares que intervienen en el pedaleo. Baja despacio y guardando el equilibrio. Elévate centrando la fuerza en los talones.

6. Sentadilla peso muerto: Mantén la espalda recta, el trasero por detrás de los pies y ahora sí, ayúdate de los gemelos, pisando más con las puntas, y los cuádriceps para elevarte.

Ciclista gimnasio split barra pecho

7. Sentadilla split: Al trabajar el equilibrio, trabajas con más profundida las fibras musculares. Un ejercicio sólo recomendado para expertos. Da un paso al frente y baja hasta que la pierna avanzada forme 90º. Sube con fuerza suficiente para retomar la posición inicial.

8. Barra al pecho: Mantén la espalda recta, un poco por encima de los 90º. Baja despacio y sube el peso con algo más de velocidad sin que la cabeza te oscile.

Ciclista gimnasio tríceps spinning

9. Tríceps: Para que sea lo más parecido a la bici, inclina un poco el pecho. Desde la horizontal, extiende los brazos y retén el peso en extensión algo más de un segundo sin mover los codos.

10.Spinning: Siempre que acabes, haz unos 10-20 minutos de bici indoor para transferir la fuerza trabajada. Con 5 minutos de calentamiento, haz otros 10 un poco más fuerte y otros 5 de vuelta a la calma.

 

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