¡Refuerza tus abdominales y gana velocidad sobre la bici!

Te enseñamos a conseguir un abdomen fuerte, imprescindible para rendir sobre la bici de montaña y ganar velocidad
Luis Muntané Furió. ilustraciones: Antonio Pérez Toro -
¡Refuerza tus abdominales y gana velocidad sobre la bici!
¡Refuerza tus abdominales y gana velocidad sobre la bici!

ESPALDA Y ABDOMEN TRABAJAN EN EQUIPO

 

 

Los abdominales imprescindibles para el mountain bike

 

 

 

 

Circuitos para entrenar el abdomen y la respiración del ciclista

 

 

 

 

Los abdominales pueden trabajar equilibradamente sobre la bici únicamente cuando existe fuerza en la extensión de la espalda. Por ejemplo, si hay deficiencia en la flexibilidad de los isquiotibiales, las fibras superiores del glúteo mayor pierden fuerza durante el pedaleo y se anula por completo la capacidad de mantener la espalda recta en extensión. La sincronicidad entre la acción de los isquiotibiales, el glúteo y los paravertebrales es el primer paso, pero paralelamente hemos de incidir en el trabajo abdominal ya que se ha de mantener el equilibrio muscular entre la parte posterior y la parte anterior del cuerpo.

Los músculos de la espalda son los más indicados para mantener alineada la espalda ya que intervienen entre las vértebras y las costillas. Los abdominales se encuentran mejor situados para la tarea de contención del abdomen y poseen una acción sincronizada con el diafragma en la respiración al actuar sobre las costillas.
Para que se pueda aplicar un buen trabajo abdominal sobre la bicicleta, los ejercicios de abdominales han de incidir simultáneamente en una triple función:

1. Estabilizar la parte inferior de la espalda. La fuerza estabilizadora que generan las fibras inferiores del abdomen es fundamental, sobre todo en posición de pie sobre los pedales. Esta región es muy importante que se mantenga totalmente estable para incrementar la acción muscular del psoas, lumbares, abdominales (fibras posteriores) y del principal músculo inspirador: el diafragma. La cadena muscular psoas-lumbar-diafragma  actúa sincronizada con el movimiento de los pedales gracias a la acción de los abdominales. Una debilidad muscular de los abdominales “rompe” por completo el equilibrio muscular de esta cadena y pone en tensión a la columna vertebral.

2. Participar en la respiración como principal músculo espiratorio y “dirigir” las bases de acción del diafragma durante la inspiración, favoreciendo la actitud postural de la columna vertebral en el pedaleo. Durante la inspiración los abdominales generan una fuerte presión abdominal “frenando” el recorrido del diafragma, de esta manera se consigue que el diafragma actúe expandiendo las costillas inferiores en lugar de empujar el abdomen hacia fuera. Los abdominales se han de trabajar incidiendo en este punto, ya que se puede  caer en el error de generar rigidez abdominal lateral en lugar de disponer de una “estabilidad elástica” que se adapte al pedaleo.

3. Proporcionar una enorme acción motora sincronizando las fuerzas de inspiración y espiración con las principales cadenas musculares que unen la fuerza de los brazos y de las piernas.


La división de los músculos abdominales

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1.  EL RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN: en la mountain bike nos aporta una fuerte tracción de los pedales acercando, sin flexionar la espalda, la cadera hacia el tórax. Un error muy común es implicar a este músculo en la acción contraria, es decir, hundiendo el tórax hacia la cadera.

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2. EL OBLICUO MAYOR: nos da, conjuntamente con la acción del oblicuo menor, una potente acción estabilizadora lateral y nos permite actuar, con gran energía, en la fuerza de tracción e impulsión del manillar. Si la acción muscular de la espalda y del recto anterior del abdomen está en equilibrio, los abdominales oblicuos trabajarán sincronizados y nos aportarán una gran energía mediante el movimiento del manillar, coordinado con la respiración.

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3. EL OBLICUO MENOR: el gran aliado del oblicuo mayor. La disposición de sus fibras actúa en un sentido  contrario a las fibras musculares del oblicuo mayor. Uno de los defectos más acusados en los ciclistas de montaña es la falta de equilibrio muscular entre estos dos grupos musculares al incidirse más en la fuerza de encogimiento y no en la de extensión de la espalda y abertura de la caja torácica.

 

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4. EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN: actúa en todo momento como “faja abdominal” al rodear la cintura mediante sus fibras horizontales. La debilidad de este músculo genera rigidez en los abdominales oblicuos y limita la amplitud de movimiento. Es el músculo más profundo de los cuatro y su fuerza de compresión abdominal nos aporta un control absoluto del movimiento del diafragma.

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CONSIGUIENDO LA MÁXIMA ENERGÍA

La máxima energía sobre la MTB se logra cuando se mantiene la máxima distancia entre el sacro 1 y los occipitales 2 y se consigue mantener, durante el pedaleo, la espalda totalmente erguida y estable 3. Cuando la columna se estira se rectifica la curva de la región lumbar 4 y la curva de la región cervical 5. Estas dos regiones conectan fuertes acciones musculares únicamente cuando se mantienen totalmente rectas y además favorecen la entrada y salida de aire de los pulmones con un mínimo de energía.

En la imagen de arriba se representa a un ciclista que ha aprendido a controlar la acción muscular de los abdominales. El objetivo del trabajo abdominal es minimizar al máximo las tensiones isométricas: se logra controlando el movimiento torácico abdominal desde la respiración.  En la imagen se aprecia el momento de máxima inspiración torácica (6) y se observa que las fibras inferiores actúan en todo momento como estabilizadores mediante una contracción concéntrica de las fibras (7) y, al contrario, como las fibras superiores actúan durante la inspiración en una contracción excéntrica (8). El objetivo es mantener estabilizada la región inferior de la espalda sin perjudicar la expansión de las costillas inferiores (9).

Para entender la acción respiratoria "motora" de los abdominales, coge aire en posición de pie, mientras estiras la columna vertebral como si alguien tirara de una cuerda hacia el cielo. Suelta todo el aire apretando con los abdominales y comprimiendo la caja torácica, pero manteniendo la espalda recta. La distancia entre la altura de los hombros en posición de espiración y en posición de inspiración, unos 4-8 cm, se llama distancia respiratoria y define la gran capacidad de generar energía “motora”, torácica y abdominal, como se muestra en la siguiente ilustración:

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1. Momento en que finaliza la impulsión del pedal y se inicia la tracción. El “punto muerto” se potencia al máximo aplicando una fuerte extensión de toda la pierna (A) mientras el gemelo actúa a gran velocidad en la extensión del pie (B). La espalda se mantiene en extensión formando prácticamente 90º respecto a la pierna (C) y el glúteo es el principal músculo motor en esta acción (D). El corredor ejerce una gran fuerza abdominal estabilizando la zona lumbo-sacra (E) y mantiene la expansión torácica sin hundir la caja torácica (F). El equilibrio muscular entre la parte anterior y posterior del tronco favorece a que no se vacíen por completo los pulmones de aire (G) y se caiga en el error de aproximar las costillas inferiores hacia la cadera.

2. Pasa a realizar una fuerte inspiración (H) mientras tracciona los pedales desde los flexores de cadera (I) y los flexores del pie (J). Ejerce una fuerte impulsión del manillar al mismo tiempo (K). La espalda se mantiene totalmente estabilizada gracias a la acción de los músculos de la espalda (L) y la acción concéntrica de la parte inferior de los abdominales (M) y la contracción excéntrica de su parte superior (N). La caja torácica se mantiene en expansión dispuesta para coger la máxima cantidad de oxígeno posible (Ñ).

3. Momento de máxima aplicación de potencia en los pedales consiguiendo mantener estables la flexión del pie (O) y de la pierna (P) alcanzando los 90º de flexión de la rodilla (Q). La extensión del brazo es máxima (R) para aumentar la impulsión del manillar, y la espalda se mantiene totalmente en extensión (S). La inspiración alcanza su máxima abertura de las costillas (T) y la contracción abdominal de las fibras inferiores del abdomen es máxima (U).

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