Pierde peso a base de pedales

Corriendo se adelgaza, sí, pero no a todos le gusta. ¿Qué te parece la bicicleta para hacer desaparecer esa grasa que sobra? Es más divertido y consigue resultados sorprendentes. Aquí te contamos cómo hacerlo.
Juanma Montero -
Pierde peso a base de pedales
Pierde peso a base de pedales

Echar cuentas no es complicado, montar en bicicleta en llano, a una velocidad moderada entre 20 y 25 km/h le supone a tu cuerpo quemar de 120 a 150 kcal por cada 15 minutos. Si a la ecuación le sumas algo de viento en contra o una sencilla cuesta, las cifras empiezan a elevarse con facilidad. Y a diferencia de la carrera, pedalear le supone poco estrés articular a tu cuerpo, y comparado con la natación no necesita de una instalación específica, nos sirve con cualquier pista, sendero, carretera, camino o incluso tu propia casa con una bici estática. ¿Qué te parece?

Tu musculatura en acción

El principal trabajo muscular en la acción del pedaleo es el de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, que son grandes masas musculares. Eso supone grandes hornos quemando calorías, una situación que propicia la pérdida de peso. Además es un trabajo aeróbico que puedes realizar durante largas horas, a diferencia de otros deportes que agotan antes la musculatura o que producen más daño muscular por impactos repetidos. Si logras permanecer un tiempo largo sobre el sillín tu consumo calórico será elevado.

Y una bonificación añadida, cuanto más montes en bici más musculatura desarrollarás y esto te permitirá quemar muchas más calorías no sólo durante el ejercicio sino también al llegar a casa, cuando estés tumbado en el sofá recuperándote del esfuerzo. Se eleva la tasa metabólica de reposo (las calorías que tienes que quemar sólo por estar vivo, sin hacer ningún ejercicio) durante horas, así que el día que hagas una buena ruta no sólo estás adelgazando en la propia ruta en sí, sino también después de la marcha, por esa aceleración del metabolismo que hemos comentado, cuando te sientes a descansar.

¿Y cuándo monto en bicicleta?

Para muchos lo complicado no es el propio ejercicio en sí sino en qué momento practicarlo. Sobre todo si tienes un trabajo exigente con un horario complicado, con mucha vida social o con hijos pequeños, lo difícil es encontrar un hueco. Pensarás que si no sales más de dos horas no merece la pena, pero esto no es cierto, que sepas que puedes sacarle mucho partido a tus sesiones de bicicleta con sólo 40 o 50 minutos, simplemente jugando con una de las claves, la intensidad.

Si tienes poco tiempo para salir a pedalear después de tu jornada laboral, intenta usar la bicicleta como medio de transporte para ir al trabajo o prueba a ir pedalear en un parque cercano el rato del que puedas disponer, por poco que sea. El fin de semana o los días que no trabajes intenta hacer sesiones de más volumen para compensar. Todas las calorías cuentan y varios “poquitos” hacen un “mucho”.


Un estilo de vida saludable

Combina tu pedaleo con una alimentación saludable y podrás perder más de un kilo por mes sin demasiados problemas y sin esfuerzos de entrenamiento excesivos. Es un ritmo muy razonable de pérdida de peso, no te olvides de que las dietas impacto, en la que se pierde mucho peso en poco tiempo, hacen que tu cuerpo responda ahorrando energía, ralentizando su metabolismo y perdiendo masa muscular. Para tu organismo una pérdida brusca de peso motivada por una dieta demasiado restrictiva es una señal de alarma, de que algo no va bien, de que se aproxima una época de hambruna y su respuesta es adaptarse a esta nueva situación ‘trágica’ guardando las reservas por si esta época dura más de la cuenta, para sobrevivir. A tu organismo no le puedes decir “No, cuerpo, no te confundas, lo que pasa es que quiero perder este pedazo de barriga que tengo, no te pongas a ahorrar ahora que no es lo que parece…”, ojalá fuera así de sencillo.

Sumar y restar

Todo es cuestión de que el ‘debe’ gane al ‘haber’, de quitar calorías por medio del pedaleo en una cantidad mayor a las que sumamos con la alimentación. Crearemos un déficit de calorías con la bicicleta que hará que tu cuerpo busque energía en los depósitos grasos.

Una de las mejores formas de activar la pérdida de grasa es con altas intensidades, como cuando subes puertos o cuando haces cambios de ritmo fuertes, porque el consumo calórico es mucho más elevado, sin embargo no es lo más interesante para los principiantes, que verán que les resulta más rentable, y asequible hacer rodajes largos de intensidad baja-media, en una zona de pulsaciones en la que predomina la quema de grasa.

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Antes de nada decir que estos planes sirven lo mismo para bicicleta de montaña y de carretera, ya que hemos estructurado las sesiones por tiempo y por intensidad, en lugar de por tiempo y distancia.

Para empezar, pierde 2.5 kilos

El consumo calórico es un parámetro bastante particular, que depende de cada persona, su constitución, metabolismo, etc. pero si logramos consumir en torno a 17.000 kcal perderemos aproximadamente 2’5 kg de peso.

Este plan está pensado para los que están empezando a montar en bicicleta, con poco tiempo entre semana y algo más de tiempo el fin de semana. El tiempo y la intensidad son crecientes, con algunos descensos de volumen para favorecer la adaptación cardiovascular y producir mejoras más apreciables en la forma física.

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Kcal

1ª semana

 

45’ al 70%  (360 kcal)

 

30’ al 80%

(260 kcal)

 

60’ al 70%

(480 kcal)

75’ al 75%

(600 kcal)

1.700 kcal

2ª semana

 

30’ al 70%

(240 kcal)

 

45’ al 80%

(400 kcal)

 

60’ al 70%

(480 kcal)

90’ al 70%

(750 kcal)

1.870 kcal

3 y 4ª semana: Repite 1ª y 2ª semanas.                                                      

3.570 kcal

5ª semana

 

60’ al 70%

(480 kcal)

 

60’ al 70%

(480 kcal)

 

90’ al 70%

(750 kcal)

90’ al 70%

(750 kcal)

2.460 kcal

 

6ª semana

 

45’ al 80%

(400 kcal)

 

60’ al 80%

(500 kcal)

 

75’ al 75%

(600 kcal)

90’ al 80%

(800 kcal)

2.300 kcal.

7ª semana: Repite la 5ª

2.460 kcal

8ª semana

 

60’ al 80%

(500 kcal)

 

60’ al 80%

(500 kcal)

 

90’ al 80%

(800 kcal)

120’ al 70%

(960 kcal)

2.760 kcal

Consumo calórico total

17.120 kcal

Para la intensidad damos porcentajes de las pulsaciones máximas. Lo más correcto para calcularlos es con la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta las pulsaciones de reposo.

F.C para trabajar a un % concreto = [(FC máxima-FC reposo) x %] + FC de reposo

Ejemplo: Tus máximas son 180 y en reposo tienes 60. Para pedalear al 70% tienes que ir a [(180-60) x 0.70] + 60 = 84 + 60 = 144 pulsaciones/minuto

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Pierde 5 kilos

Si ya montas en bici al menos dos o tres horas por semana y tienes algo más de tiempo, te puedes plantear un objetivo más ambicioso: perder 5 kg. Te exigirá mayor intensidad y volumen que el plan de nivel inicial, con un día extra semanal. En todo caso, hay que tener en cuenta que la pérdida de peso se realizaría si mantuvieras la ingesta al nivel actual, pero lo normal es que comas más para compensar tanto desgaste, de forma que el adelgazamiento real puede ser algo menor.

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Kcal.

1ª semana

 

60’ al 80%

(500 kcal)

30’ al 70%

(240 kcal)

60’ al 80%

(500 kcal)

 

75’ al 75%

(600 kcal)

120’ al 70%

(960 kcal)

2.800 kcal

2ª semana

 

60’ al 80%

(500 kcal)

45’ al 80%

(400 kcal)

60’ al 80%

(500 kcal)

 

90’ al 70%

(750 kcal)

100’ al 70%

(850 kcal)

3.000 kcal

3ª y 4ª semana: Repite las semanas 1ª y 2ª

5.800 kcal

5ª semana

 

90’ al 80%

(800 kcal)

30’ al 70%

(240 kcal)

60’ al 70%

(480 kcal)

 

100’ al 70%

(850 kcal)

120’ al 75%

(1.100 kcal)

3.470 kcal

 

6ª semana

 

45’ al 80%

(400 kcal)

60’ al 70%

(480 kcal)

90’ al 80%

(800 kcal)

 

120’ al 70%

(960 kcal)

75’ al 75%

(600 kcal)

3.240 kcal.

7ª y 8ª semana: Repite las semanas 5ª y 6ª

6.710 kcal

9ª semana

 

30’ al 70%

(240 kcal)

60’ al 70%

(480 kcal)

90’ al 80%

(800 kcal)

 

100’ al 70%

(850 kcal)

120’ al 75%

(1.100 kcal)

3.470 kcal

 

10ª semana

 

45’ al 80%

(400 kcal)

60’ al 70%

(480 kcal)

90’ al 80%

(800 kcal)

 

100’ al 70%

(850 kcal)

120’ al 70%

(960 kcal)

3.490 kcal

11ª semana

 

60’ al 80%

(500 kcal)

45’ al 80%

(400 kcal)

60’ al 80%

(500 kcal)

 

90’ al 80%

(800 kcal)

150’ al 70%

(1.300 kcal)

3.500 kcal

Consumo calórico total

35.480 kcal

 

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Elimina grasa superflua

Los que ya tienen un buen nivel de bicicleta, montan de forma regular y quieren perder peso tendrán que exigirse más para lograrlo. Probablemente ya estén en su peso natural y afinarse más sea complicado, pero no es imposible.

  • Lo más sencillo es alargar la duración de tus rodajes. Si estás haciendo tres horas uno de los días del fin de semana intenta ir alargando, poco a poco, hasta llegar a las cuatro. El primer día de rodaje largo haz 3h15’, el siguiente 3h30’, baja otra vez a 3h15’, sube a 3h45’, baja a 3h 30’, vuelve a 3h 45 y acaba con 4 horas. Si haces sólo un rodaje largo por semana esta rutina de aumento te llevará mes y medio, tómate tu tiempo.
  • Una estrategia que siguen algunos profesionales es salir a rodar sin desayunar, a una intensidad baja que pone al cuerpo en el ‘modo quemagrasa’. Os advertimos que no es aconsejable si no se tiene buen nivel, pero es efectivo. Puedes probar un día, no más de una hora, sin puertos y ver qué sientes. Lleva encima alguna barrita energética por si te notas demasiado débil, aunque teóricamente las reservas de grasa de una persona normal le pueden suministrar energía durante varios días, eso sí, a un ritmo muy suave.
  • Una tercera forma de aumentar el consumo calórico, simulando un entrenamiento largo a nivel de fatiga muscular sin tener que hacer una sesión muy larga. Para ello calienta bien, diez minutos y luego haz un entrenamiento intenso, de en torno a una hora. A continuación haz tu rodaje normal, una o dos horas, el tiempo que tengas, y la activación previa te hará consumir muchas más calorías que si hubieras hecho un rodaje del mismo tiempo a ritmo uniforme.
  • Otra forma de quemar grasas es realizar un ejercicio distinto al que tu cuerpo se ha especializado en hacer. Te has convertido en una máquina eficiente de pedalear y gastas menos calorías que otro deportista que no haga bici, así que cambia un día de bicicleta por una salida de carrera a pie, de remo o de patines inline.

 

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¿Tienes una bicicleta estática o un rodillo? Aquí tienes tres ejemplos de sesiones de ciclismo de interior que consumen muchas calorías en poco tiempo. Necesitas un pulsómetro con cronómetro, para controlar la intensidad (usa la fórmula de Karvonen) y el tiempo de cada cambio en tus sesiones.

 Fartlek casero

  • 0-5".     Calentamiento. Empieza con un desarrollo suave, al 50% de intensidad y ve aumentando 5% cada minuto durante 5".
  • 6"-10".     Pon un par de coronas más, pedalea al 70% y aumenta al 85% durante los últimos 15” de cada minuto.
  • 11"-13.     Recupera al 60% con una marcha suave.
  • 14"-19". Alterna 15” en pie con 15” sentado. Al ponerte en pie pon un desarrollo más duro y al sentarte uno más suave para girar rápido las piernas.
  • 20"-21". Recupera al 60% con una marcha suave.
  • 22"-25". Haz 1" de pedaleo con una sola pierna, cambiando cada minuto a la otra pierna.
  • 26-29". Repite la secuencia 50” al 70% + 10% al 90%
  • 30-32". Acaba con pedaleo suave a menos del 60%


 Puerto de interior

  • 0"-5".     Calentamiento como en la sesión anterior
  • 6"-8".     Con un desarrollo medio pedalea al 80% a 80 rpm
  • 9"-10".     Baja al 70% con una marcha suave
  • 11"-13".  Usa una marcha más dura que en la fase 6-8" y mantén 80 rpm. ¿Te suben las pulsaciones?
  • 14"-15".  Recupera al 70% con una marcha suave
  • 16"-18".  Pon una marcha más dura que en la fase 11-13 y mantén 80 rpm.
  • 19"-20".  Recupera al 70% con una marcha suave
  • 21"-23". Pon la marcha más dura y pedalea sin bajar de 70 rpm, sentado.
  • 24"-39". Repite los cambios de los minutos 9 a 23
  • 40"-45". Acaba con pedaleo suave de recuperación.


 Sprint especial

  • 0"-12".     Haz un calentamiento progresivo, empezando al 60% y acabando al 70%
  • 13"-22". Repite la secuencia (10” a más de 100 rpm + 50” suave) hasta completar el tiempo.
  • 23"-25". Pedalea con una cadencia cómoda al 60%
  • 26"-30". Repita la secuencia (45” al 70% + 15” progresivos del 75% al 85%) hasta completar el tiempo.
  • 31"-33". Recupérate con una cadencia de 80 rpm al 60%.

* Para hacerte un plan de entrenamiento con estas sesiones quemagrasa, intercala entre ellas días más suaves, a ritmo constante no más allá del 60-70% de tu FC máxima.

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