Mountain bike: en forma sin tiempo

Descubre cómo conseguir una buena forma sobre tu bicicleta de montaña sin dedicarle mucho tiempo. Concretamente 60 minutos, con rodajes más largos los fines de semana. ¡Sí se puede!
Juanma Montero -
Mountain bike: en forma sin tiempo
Mountain bike: en forma sin tiempo

 

No todo el mundo dispone del tiempo que necesita para crecer como ciclista, o puede que lo tenga pero quiera dedicarlo también a otros deportes y otras actividades. Con un plan "concentrado" como el que te ofrecemos en Sport Life podrás rodar a buen ritmo en tus rutas largas sin tener que pasar demasiadas horas sobre la bici para prepararlas.

No vas a tener largas sesiones, así que tienes que compensar con una intensidad elevada. No es lo mismo pero el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico se pueden elevar por otras vías. Eso sí, para "darte caña" necesitas una mínima base, a nadie le recomendamos empezar de cero y ponerse a hacer sprints a la primera de cambio. Si eres debutante de nivel bajo necesitas al menos 3 ó 4 meses de acondicionamiento, con salidas a ritmo suave y medio por terrenos no muy exigentes para ir adquiriendo una forma física básica, y básica viene de base, pues sobre esa superficie o base podrás a construir el resto de tu forma física. A mayor base más alto puedes hacer el edificio de tu condición física.

¡Presta atención!

  • Entre semana haremos sesiones de 60", 75" como máximo. Es importante que vigiles bien tu técnica de pedaleo y que lleves una buena cadencia, rondando las 85 a 95 rpm. Cada rpm es una vuelta completa del pedal (360º de giro) así que pon un reloj en el manillar y cuenta cada vez que el pedal derecho pasa por delante del todo en 20”. Multiplícalo por 3 y ya tienes rpm (revoluciones por minuto). Si tienes un ciclocomputador o pulsómetro con cadencia de pedaleo no tienes más que mirar la cifra que indica.
  • El calentamiento variará, lo acortamos para pasar pronto a intensidades medias que requieran de un mayor consumo de glucógeno. El resto de la sesión tu cuerpo tendrá un estado de prefatiga causado por este calentamiento corto, que simulará el entrenamiento de larga duración.
  • Un final intenso obliga a tus músculos a buscar glucógeno en sus propias fibras musculares y en el hígado, pero no olvides estirar muy bien en casa al acabar.
  • No queremos que te lesiones, por eso aparte de estirar reserva 10" cada dos días para trabajar tu core con ejercicios como la plancha, encogimientos cortos, elevaciones alternas de pierna y brazo en cuadrupedia, etc.


→ Dos meses de preparación Express

Trabajaremos sobre cuatro franjas de intensidad de entrenamiento, para no hacer demasiado complejas las sesiones. Os recordamos que para encontrar los porcentajes de vuestros máximos primero hay que hacer un test máximo (cicloergometría en laboratorio o una simple subida de 3 minutos progresiva acabando a tope) y luego usar la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca (FC) de reposo.

FC de trabajo = [(FC máxima – FC reposo) x % de intensidad] + FC reposo

Por ejemplo, si tu FC reposo son 60 ppm y tus máximas son 190, entrenar al 80% serían 164 pulsaciones, aquí está desglosado: 

FC de trabajo al 80 % = [(190 – 60) x 80/100] + 60 = 104 + 60 = 164 ppm

 

Intensidad % de tu FC máxima

Suave (S1)

Hasta 65-70%

Rodaje (R2)

Hasta 70%/75%

Umbral (U3)

Hasta 75/85%

Máximo (M4)

Hasta 85%/100%

 

 Dale variedad

Una buena forma de seguir mejorando cuando te has acostumbrado a determinadas sesiones es sorprender a tu cuerpo con rutinas diferentes. Aquí te damos algunos ejemplos más de sesiones diferentes, algunas más largas y otras más intensas. De su combinación y alternancia siguiendo patrones lógicos, como no encadenar dos sesiones duras, seguir un ritmo regular y ser constante, por ejemplo, obtendrás más progreso.

Mejorar tu capacidad aeróbica:
Pedalea entre 85 y 95 rpm, usando el cambio siempre que sea necesario para conservar esa cadencia. Mantén el 70% de tus máximas pulsaciones (usando la fórmula de Karvonen) y estarás aumentando tu capacidad aeróbica sin fatigarte en exceso por acumulación de ácido láctico.

  • Haz sesiones aeróbicas de entre 90" y 5 horas.

Eleva tu umbral anaeróbico:

La intensidad ha de rondar el 80-85% de tus pulsaciones máximas. Adapta la cadencia al terreno, yendo a 85-95 rpm en los llanos, 95-105 en las bajadas y  70-80 rpm en las subidas.

  • Intercala en tu rodaje de 2 a 4 repeticiones de 20" al 80-85%, con 10" al 65% tras cada esfuerzo intenso.

Aumenta tu potencia:

Usa un desarrollo medio que te permita llevar una cadencia elevada, de unas 100 a 110 rpm en cada intervalo, que harás en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Son duros y si ves que te cuestan mucho baja un desarrollo para que la cadencia sea la correcta. No te damos una FC de referencia, el simple hecho de mantener esa cadencia en pie impone la intensidad. Las recuperaciones hazlas sentado, bajando las rpm y sin esfuerzo.

  • En tu rodaje intercala 2 series de 4 intervalos, recuperando 5" entre los intervalos y al menos 10" entre las 2 series: 2" al máximo + 2" de recuperación / 1"30" al máximo + 1"30" de recuperación / 1" al máximo + 1" de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.

Escala más rápido:
Tras un buen calentamiento, busca una subida larga, con una pendiente entre el  4 y el 8% (no excesivamente empinada).

  • Usando una marcha dura, con una cadencia lenta entre 50 y 55 rpm, haz dos intervalos de 10 minutos en subida, manteniendo el 70 a 80% de tus máximas pulsaciones. Rueda suave 8" entre los dos intervalos.

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En este plan que te damos de 8 semanas divididas en 2 bloques puedes adaptar los días a tus necesidades, moviendo el entrenamiento del viernes al sábado si te resulta más adecuado porque tengas más tiempo el fin de semana, o cambiando alguna de las sesiones semanales de 1 hora por el mismo tiempo de spinning, 45’ de carrera a pie o 40’ de natación. Respeta los días de descanso, son parte del entrenamiento, y como mucho, haz alguna tarea muy suave sin exigencias cardiovasculares importantes. No hagas más de 3 días de entrenamiento seguidos, introduce descansos.

Verás que el día más largo no pasa de 2 h 15’ y siempre en fin de semana, un tiempo un tanto justo si quieres preparar objetivos ambiciosos de larga distancia pero más que suficiente para que obtengas una buena forma física, combinando con las sesiones más intensas entre semana. Si el fin de semana no tienes problema de tiempo puedes prolongar el rodaje a intensidad R2 todo lo que quieras.

1º bloque
Elevando el umbral de trabajo

Semana Lunes Miércoles Viernes Domingo
1

5" S1 + 10 x (3" R2 + 2" U3) + 5’ S1

Total: 60"

5" S1 + 5" R2 + 5" U3 + 6 x (5" R2 +  sprint 10” M4) + 14" R2.

Total: 60"

5" R2 + 5" U3 + 5" R2 + 3 x (10" U3 + 2" R2) + 9" S1.

Total: 60"

5" S1 +  90’ R2 con 1" de cada 10" en U3 + 5" S1.

Total: 1h 40’

2

5" R2 + 2 x (20" U3 con rec. 5" S1) + 10" R2

Total: 65"

5" R2 + 40" U3 con 1 sprint de 10“ en pie cada 5’ + 5" S1.

Total: 50"

5" R2 + 10" U3  10 x (30” M4 + 2’ R2) + 20" R2

Total: 60’

10" R2 +  90’ U3 entre 80 y 100 rpm + 10’ R2.

Total: 1 h 50’

3

10" R2 + 5" U3 + 5" R2 + 2 x (15" U3 + 5" R2).

Total: 60’

5" R2 + 40’ U3 + 5" R2.

Total: 50’

5" S1 +  5" U3 + 8 x (5" R2 +  sprint 10” M4)

+ 9" R2.

Total: 60"

5" S1 +  110’ R2 con 1" de cada 10" en U3 + 5" S1.

Total: 2 h

4

5" R2 + 50 ‘ con 3 x (2" M4 en cuesta + 5’ S1)

Total: 55’

5" S1 + 10 x (1" R2 + 4" U3) + 5’ S1

Total: 60"

5" R2 + 50 ‘ con 3 x (2" M4 en cuesta + 5’ S1)

Total: 55’

5" R2 +  100’ U3 entre 80 y 100 rpm + 10’ R2.

Total: 1 h 45’

 

2º Bloque: mejorando la eliminación de ácido láctico
Semana Lunes Miércoles Viernes Domingo
1

6" R2 + 2 x (20" U3 + 2" R2) + 10" R2.

Total: 60’

5 S1 + 15" R2 + 6 x (4’ U3 + 1’ M4) + 10’ R2.

Total: 60’

10" R2 + 5" U3 + 10 x (4" R2 +  sprint 15” M4)

+ 5" R2.

Total: 62"

5" R2 +  5’ U3  a 90 rpm + 100’ R2 incluyendo 2 subidas de 5-10 minutos entre U3-M4 + 5’ R2

Total: 1 h 45’.

2

5" R2 + 2 x (20" U3 + 1" S1) + 12" R2.

Total: 60’

45" R2 + 10’ U3 + 5’ S1.

Total: 60’

5" R2 + 5" U3 +  2 x (20" U3 con sprints de 10” cada 2’) + 5" S1.

Total: 55’

10" R2 +  20’ U3 + 1h 30’ con 3 cuestas de 5’ U3-M4 + 5’ S1.

Total: 2 h 05’.

3

5" R2 + 3 x (14" U3 + 1" R2) + 10" R2.

Total: 60’

5 S1 + 15" R2 + 6 x (4’ U3 + 1’ M4) + 10’ R2.

Total: 60’

10" R2 + 5" U3 + 10 x (4" R2 +  sprint 15” M4)

+ 5" R2.

Total: 62"

5" R2 +  5’ U3  a 90 rpm + 100’ R2 incluyendo 2 subidas de 5-10 minutos entre U3-M4 + 5’ R2

Total: 1 h 45’.

4

5" R2 + 10 x (2’ S1 + 30” M4 en cuesta o en llano sprint) + 20’ R2.

Total: 50’

45" R2 + 10’ U3 + 5’ S1.

Total: 60’

5" R2 + 5" U3 +  2 x (20" U3 con sprints de 10” cada 2’) + 5" S1.

Total: 55’

10" R2 +  20’ U3 + 1h 40’ con 3 cuestas de 5’ U3-M4 + 5’ S1.

Total: 2 h 15’.

 

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