Huye de la grasa pedaleando

¿Quieres marcar músculo y perder unos "kilitos"? La bici es un deporte sin impacto y poco lesivo, te lo pone fácil para mantener intensidades medias durante largo tiempo y así tu metabolismo obtiene gran parte de la energía que necesita de tu grasa. Así que… ¡Manos a la obra! O mejor ¡pies a los pedales!
Chema Arguedas -
Huye de la grasa pedaleando
Huye de la grasa pedaleando

 

El hecho de subir a una bicicleta y pedalear, ocasionará una pérdida de peso que será mayor o menor en función de la intensidad y el tiempo que dediques a ello.

Aunque alguno todavía se está preguntando cómo narices pesa más después de haber pasado tres días seguidos de excursión con la bicicleta y algún otro, cómo después de una semana saliendo a diario tan solo ha conseguido bajar unos gramos.

Evidentemente algo falla en el primer caso y no tanto en el segundo. Y es que dependiendo de cómo plantees los entrenamientos o lleves a la práctica tus salidas, podrás perder más o menos grasa. Sí, decimos grasa porque muchas veces la no pérdida de peso puede ser consecuencia de haber perdido grasa y que nuestra musculatura, más densa y pesada que la grasa, esté adquiriendo mayor tono, sobre todo en los primeros días o semanas.

Transcurridos unos días, la báscula puede darte una mala noticia pero tu cinturón te dará una buena. Pesarás lo mismo y sin embargo, tendrás que apretarte algo más el cinturón. Es la primera consecuencia: pérdida de volumen.

Una de las primeras consecuencias al realizar ejercicio es la tonificación de los músculos en acción. Un músculo que habrá aumentado el número de fibras musculares o sección de las mismas, que aunque sea mínimo hará que pesen más. Un gramo de músculo pesa más que un gramo de grasa.

Y sin olvidar que para que los músculos funcionen, y por la cuenta que nos trae, deben pesar más debido a que irán almacenando glucógeno que nos servirá como combustible para las salidas más intensas. Y el glucógeno para almacenarse y empaquetarse en el músculo, utiliza agua. Cada gramo de glucógeno almacenado implica de 2,4 a 4 gramos de agua. Por lo tanto pesas algo más.

¿Qué es el glucógeno? Los carbohidratos que consumimos se transforman en glucosa y esta se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno. Tenemos glucógeno a nivel muscular para abastecernos de energía cuando pedaleamos más enérgicamente y glucógeno hepático, o sea en el hígado, para mantener los niveles de azúcar en sangre y alimentar algunos órganos vitales.
Esta diferenciación de los distintos depósitos de glucógeno, es muy interesante ya que va a ser de vital importancia para programar unas sesiones de entrenamiento específico para provocar una mayor pérdida de grasa: El entrenamiento en ayunas.

A continuación vamos a explicar los factores que más pueden favorecer tu pérdida de grasa a la hora de entrenar o salir a rodar.

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→ El entrenamiento en ayunas

Es una estrategia no sólo aplicable para la pérdida de peso sino para educar al músculo a utilizar los ácidos grasos como combustible. "Educación" más que interesante y especialmente para todos aquellos que participan en pruebas de resistencia y de tipo aeróbico.

Si tu nivel es muy bajo ya que hace poco que has dejado el sedentarismo, es preferible que esperes alguna temporada antes de realizar esta práctica, con el fin de que vayas conociendo cómo responde tu organismo a los esfuerzos y distintas situaciones. Además que al más mínimo esfuerzo aumentarás tu frecuencia cardiaca y sobrepasarás el límite de intensidad no deseado.

Lo ideal es realizar este entrenamiento un par de días a la semana y al comienzo del mismo. La intensidad nunca debe superar el umbral aeróbico o, si lo haces, que sea muy ligeramente. Esta es la clave para que no se convierta en un entrenamiento en tu contra, ya que además de no lograr el objetivo de perder peso, estarás en riesgo de sufrir una hipoglucemia, coloquialmente llamada "pájara".

Ha de realizarse al levantarse, tras el ayuno nocturno y sólo podrás hidratarte con agua. Siempre es recomendable llevar una barrita o algo de comida (plátano, pasas, geles, galletas tipo María, dulce de membrillo, etc.) por si se diese el caso de que te encuentres excesivamente flojo.

Al finalizar el entrenamiento es muy importante aportar carbohidratos de alto índice glucémico (zumos azucarados, bebidas isotónicas con carbohidratos, fruta madura, pan blanco con mermelada, etc.) para recargar los depósitos hepáticos que son los que hemos vaciado. Si lo hemos hecho a la intensidad adecuada los depósitos musculares ni los habremos tocado, por lo que no hace falta que te pongas morado de espaguetis.

Y fundamental: aportar algún batido de proteína tipo Whey o proteínas con un alto valor biológico para regenerar la masa muscular que hayas podido destruir al no disponer de glucosa en sangre.
En caso de seguir las pautas al completo está demostrado que con este aporte de proteínas obtendremos un mayor poder anabólico y regenerativo sobre el músculo a diferencia de un entrenamiento en el que se ha vaciado éste por haber entrenado con intensidad y habiendo salido con los depósitos musculares cargados de glucógeno.

Otra estrategia puede ser salir a correr en ayunas y, a mitad de la sesión, ingerir algún alimento.

→ Comer adecuadamente

Suele ser muy habitual que al llegar a casa, todos aquellos que utilizan pulsómetro, echan un vistazo para comprobar las calorías que han gastado. Si lo quieres hacer de forma anecdótica no importa, pero no lo hagas aplicar la regla de "Las gallinas que entran por las que salen". Ya que si has quemado tres mil calorías no quiere decir que tengas derecho a darte un homenaje gastronómico en la siguiente comida.

El metabolismo es sólo capaz de asimilar una cantidad determinada de carbohidratos que irá en función del tiempo que hayas rodado y la intensidad. Más de 1 ó 1’2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal no será capaz de asimilar. El resto se transformarán en triglicéridos y pasarán a formar parte de tus "flotadores", como energía de reserva.

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→ La intensidad

Es la clave para que el músculo utilice ácidos grasos como combustible. Uno de los errores más habituales a nivel popular es llevar un ritmo excesivamente alto. Una vez que sobrepasamos el umbral aeróbico, además de grasa, comenzamos a utilizar glucosa. Y según vamos aumentando la intensidad y acercándonos al umbral anaeróbico, aumenta la utilización de glucosa en detrimento de las grasas. Por lo tanto, no son pocos los ciclistas que a pesar de salir habitualmente, se estancan, no pierden más peso y el porcentaje de grasa corporal es demasiado elevado para todo el ejercicio que realizan.

En una salida de baja intensidad, se consume un 40% de ácidos grasos en la primera hora (en los primeros 20 ó 30 minutos prácticamente sólo se consume glucosa). La segunda hora aproximadamente un 60% y a partir de la tercera hora el 95% del combustible son ácidos grasos.

→ La cadencia

Dependiendo del número de pedaladas que des por minuto, estarás quemando más o menos grasas. Por eso, cuando llegas a un repecho es preferible utilizar desarrollos que te permitan llevar una cadencia elevada. Siempre debes intentar ir en llano entre 90 y 100 pedaladas por minuto y entre 70 y 80 pedaladas en subida. El hecho de llevar una cadencia elevada, exige una mayor implicación cardiovascular con un mayor consumo de oxígeno.

  • Cadencia elevada: Trabajan las fibras rojas  o lentas, y son más resistentes. Se oxidan mucho mejor los ácidos grasos y la glucosa. Son fibras predominantemente aeróbicas.
  • Cadencia baja: Trabajan las fibras blancas o rápidas. Son anaeróbicas por naturaleza por lo que sólo utilizan glucosa para trabajar. Además de que acusan fatiga mucho antes que las rojas.

Esto no quiere decir que no haya determinados ejercicios de fuerza que se deban realizar con baja cadencia, ya que esto repercutirá a posteriori positivamente en la eficiencia de pedaleo
Para poder llevar una cadencia adecuada y desarrollar la mayor potencia posible, es necesario entrenar adecuadamente con ritmos bajos y moderados al inicio de cualquier plan de entrenamiento con el fin de "tunearnos" (agrandar el corazón, aumentar capilares en músculo y otros elementos que intervienen en el proceso cardiovascular).

Con ello conseguiremos ser más eficientes al pedalear. Una mayor cadencia ofrece una mayor potencia. De todas las calorías que consumimos, sólo entre un 15 y un 30% las transformamos en potencia. El resto se disipa en forma de calor. Por lo tanto, un adecuado entrenamiento nos permitirá ganar capacidad aeróbica que es la base para desarrollar una cadencia idónea y por lo tanto hacernos más eficientes.

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Con todas estas apreciaciones vamos a ofrecerte un plan de ocho semanas para que además de que pierdas peso, adquieras un estado de forma más que importante.
Cadencias recomendadas:

  • Cadencia 85 a 90 pedaladas/minuto en intensidades 60%-65% f.c.máx
  • Cadencia 90 a 95 pedaladas/minuto en intensidades 65%-75% f.c.máx
  • Cadencia 95/105 pedaladas/minuto en intensidades superiores al 75%

Los porcentajes están calculados en base a tu frecuencia cardiaca máxima.

Las arrancadas que figuran en el plan están orientadas a la activación a nivel neuromuscular. Deben hacerse a la máxima cadencia posible sin importar la frecuencia cardiaca alcanzada.
AI vas a sobrepasar el 80% de tu f.c.máx., es recomendable haberse realizado una prueba de esfuerzo o ser conocedor de que no hay ninguna contraindicación médica que lo impida.

Primer mes: Orientado a una mínima adaptación cardiovascular y mayor pérdida de peso. En caso de no realizar el entrenamiento en ayunas, harás el mismo tiempo pero a al 70%-75% de tu f.c.máx.

*El plan que te proponemos está orientado a ciclistas con un nivel medio/bajo. Si tu nivel es superior puedes aumentar un día a la semana de entrenamiento y con una duración de las 2/3 partes del día que más horas haces. Además puedes aumentar entre un 15% y 25% los tiempos de rodaje.

 

 

Lunes

Miércoles

Viernes

Domingo

Semana 1

1h 30´al 65%-70%

1h 45´en ayunas al 60%-70%

1h 30’ al 65%-70%

4 arrancadas 10”

rec. 2’ 60%-65%

2 h en ayunas al 60%-70%

Semana 2

1h 45´al 65%-70%

2 h en ayunas al 60-70%

1h 45’ al 70%-75%

6 arrancadas 12”

rec. 2’ 60%-65%

2 h 15´ en ayunas al 60%-70%

Semana 3

2h65%-70%

2 h 15´en ayunas al 60% 70%

2h al 70%-75%

6 arrancadas 12”

rec. 2’ 60%-65%

2 h 30´ en ayunas al 60%-70%

Semana 4

1h 30´al 75%-80%

1h 45´en ayunas al 60%-70%

1h 30’ al 75%-80%

3h ayunas al 60%-70%

Semana 5

2h 30´al 65%-75%

3x2´al 85% 88%

rec. 2´al 60% 65%

2h 65%-70%

FRLL 4x5’

rec. 2’30”

al finalizar 10’ 70%-75%

cadencia 95/105

2h 15’ al 65%-70%

3h 15´salida en grupo (no sobrepasar 85% de f.c. máx), últimos 20´al 60-65%

Semana 6

2h 30´al 65%-75%

4x2´al 85% 88%

rec. 2´al 80% 85%

20´al 80%-85%

rec. 10´al 60% 65%

2h 15’ 65%-70%

FRLL 2x10’

rec. 5’

al finalizar 10’ al 70%-75%

cadencia 95/105

2h 30’ al 65%-70%

3 h 30´salida en grupo (no sobrepasar 85% de f.c. máx), últimos 20´al 60-65%

Semana 7

2h 30´al 65%-75%

5x2´ al 85-88%

rec. 2´al 60%-65

2h 30’ 65%-70%

FRLL 3x10’

rec. 5’

al finalizar 10’ al 70%-75%

cadencia 95/105

2h 30’ al 65%-70%

3h 45´salida en grupo intentando aguantar al máximo últimos 20´al 60-65%

Semana 8

1h 30´al 60%-65%

1h 45’ 70%-75%

5 sprints 100m

rec. 2’30” 60%-65%

1h 30’ al 65%-70%

3 h salida intensiva o simulación de competición

 

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