Gana resistencia y haz tu mejor bike maratón este verano

Es más suave con tus rodillas que correr, más divertido y te permite llegar muy lejos, hablamos de la bici de montaña, y si te planteas un reto de larga distancia este verano ya tienes plan. Te ponemos en forma con 15 semanas de entrenamientos a tu alcance.
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Gana resistencia y haz tu mejor bike maratón este verano
Gana resistencia y haz tu mejor bike maratón este verano

¿Quieres volar con tu mountain bike este verano? Pues entonces tienes que empezar ya, para ganar la base suficiente y poder montar sobre esa base tus rodajes intensos, cambios de ritmo y arrancadas. Pero no solamente tienes que dedicarte a salir en bici, piensa en tu forma física como una torre, cuanta más ancha sea la base que tenga, más arriba podrá llegar sin desestabilizarse. Tus músculos, articulaciones, ligamentos... han de irse adaptando y para eso también tienes que trabajar la fuerza.

Además de aumentar el rendimiento sobre tu bici dificultan la aparición de lesiones. Podéis hacerlos en casa con mancuernas o en un gimnasio con ejercicios equivalentes. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio con descanso de 2" entre series. En la plancha boca abajo mantén al menos un minuto la posición y en las elevaciones alternas.

 

Trapecios y hombros

1. Fundamental potenciar tu espalda para compensar la postura sobre la bici, con las manos hacia delante todo el tiempo. Así trabajas la parte posterior del hombro, trapecios, redondo y otros músculos de la espalda.

Sentadilla hombro

2. Trabajo combinado de cuádriceps con porción media del hombro

Dorsales

3. La musculatura dorsal también es necesario tonificarla para evitar dolores de espalda y mejorar el rendimiento.

Core pectoral glúteo

4. Un ejercicio que combina el trabajo isométrico de los abdominales, con trabajo de pectorales por los fondos, más tonificación de glúteos por la elevación alterna de piernas.

Antebrazos

5. Potenciar los flexores de la mano, en los antebrazos, te dará un agarre al manillar más seguro en zonas técnicas y menos fatiga cuando los kilómetros se acumulen.

6. Completa estos ejercicios con algunas elevaciones de gemelos y subida a un escalón alto (step) para tener una rutina bastante completa y añade algunos encogimientos abdominales, con movimiento muy corto, apenas separar los hombros del suelo.

Conforme vayas progresando en tu entrenamiento con los planes que te proponemos, verás que puedes asumir nuevos retos. ¿Has oído hablar de la Powerade ION4 Madrid-Lisboa?  Es el reto de 750 km non stop que propone Powerade. ¡No te asustes! Se puede hacer por equipos y está diseñado para todos los bikers con un mínimo de condición física: Powerade ION4 Madrid-Lisboa

 

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