El entrenamiento en rodillo: no hay excusas

Ni la lluvia, ni la nieve, ni la falta de tiempo te servirán de excusa. Con un rodillo y unos pocos conocimientos no tendrás excusas para no estar en forma…
Yago Alcalde -
El entrenamiento en rodillo: no hay excusas
El entrenamiento en rodillo: no hay excusas

 

Pues sí, se acabaron las excusas. Si dispones de un par de horas a la semana para entrenar en el rodillo además de uno o dos días durante el fin de semana para salir con la bici y no estás en forma es porque todavía no te lo has propuesto. Contrariamente a lo que pueda creer la gente, con un rodillo, un plan de entrenamiento, una toalla y un ventilador (sí, sí un ventilador), podemos mejorar nuestro estado de forma mucho más de lo que nos podemos imaginar. Hay miles de ciclistas que ya lo están haciendo. ¿O porqué te crees que hay gente que después de un largo, frío y lluvioso invierno ya están muy en forma? Seguro que muchos de ellos se han pasado unas cuantas horas viendo la tele…mientras le daban fuerte a los pedales.

  • Pero… ¿se entrena igual?

En términos generales, podemos decir que como es el mismo gesto, es igual entrenar con la bici en la calle que en el rodillo. Sin embargo, existen unas pequeñas diferencias que se deben tener en cuenta:

  • En términos de trabajo realizado, se puede decir que en el rodillo realizamos más trabajo en la misma cantidad de tiempo, ya que estamos todo el rato pedaleando. Cuando vamos en nuestra bici, hay muchos momentos o ratos (bajadas) en los que dejamos de pedalear o pedaleamos a una baja intensidad. Sobre el rodillo, el pedaleo es constante, ¡demasiado constante! Por este motivo, se recomienda hacer micro pausas de 30 segundos o un minuto durante las sesiones de rodillo. No tiene ningún sentido ni es mejor estar pedaleando sin absolutamente ninguna pausa durante más de media hora…
  • Pedalear al aire libre hace que la brisa que nos va dando nos ayude en gran medida a eliminar el calor que estamos produciendo cuando pedaleamos, y por lo tanto, la sensación de esfuerzo disminuye. En el rodillo, la acumulación de calor hace que la percepción del esfuerzo sea mayor. 
  • Otro factor que hace que el rodillo sea más exigente que un entrenamiento en la calle es que en la mayoría de los rodillos no se ha logrado simular el efecto inercia que tenemos cuando vamos en nuestra bici. Esto provoca una mayor resistencia en general en la pedalada. Por este motivo, los fabricantes de rodillos siempre tratan de incorporar más inercia a sus nuevos modelos. Cuanto peor es el rodillo, menos inercia tiene y por lo tanto más duro es pedalear sobre él. Por este motivo, si podemos elegir la resistencia que nos pone el rodillo, siempre será mejor poner una resistencia baja y trabajar con desarrollos largos, es decir, con plato grande y piñones pequeños.
  • Motivación: es obvio que el rodillo puede ser menos motivante que ir picados con un grupo de amigos en una subida, y por lo tanto, en el aspecto psicológico podemos afirmar que el rodillo es más exigente.
  • Las pulsaciones en el rodillo suelen ir más bajas que en la calle, por lo que si se entrena en referencia a las pulsaciones que se tienen en la realidad es  necesario hacer una pequeña adaptación en caso de entrenar en el rodillo. Para ello, debemos trabajar entre 5 y 10 pulsaciones por debajo cuando estemos en el rodillo. Es decir, que si en la calle entrenamos a 150 pulsaciones, en el rodillo debemos hacerlo entre 140 y 145pp.  


Por todas estas razones, podemos afirmar que entrenar en rodillo es más duro que en la calle. O por lo menos, es más exigente a igualdad de tiempo de entrenamiento. Para comparar los entrenamientos en rodillo y en la calle, se puede calcular que el entrenamiento que se hace en el rodillo en una hora equivale a lo que se hace en la calle en una hora y media. Es decir, que se multiplica el tiempo del rodillo por 1,5 para hacer la equivalencia con un entrenamiento en la calle. 

Lo que hace que el rodillo sea muy efectivo es que se aprovecha mucho mejor el tiempo, ya que según te subes, ya estás pedaleando a la intensidad deseada. Normalmente, esto no es posible con nuestra bici si, por ejemplo, vives en una gran ciudad y simplemente para llegar a una carretera tienes algún que otro kilómetro de semáforos o tramos donde realmente no puedes empezar a entrenar como tal. O si por ejemplo, quieres hacer subidas, pues tienes que desplazarte hasta esas subidas. Y en el rodillo no pierdes ese tiempo.

¿Qué se necesita?

→ Tu bici. Lo interesante del rodillo es que no tendrás que variar tu posición sobre la bici.

→ En caso de tener bici de montaña, es necesario tener una rueda sin dibujo, ya que las ruedas de tacos van fatal sobre el rodillo, salvo en los modelos a la llanta.  

Un rodillo. En principio, cuanto mejor sea, tendrá más inercia (se parecerá más a la realidad y por lo tanto el pedaleo será más fluido) y será más silencioso.

Un ventilador. Que sea más bien potente y de buen tamaño. Tener o no tener ventilador va a determinar si vas a poder entrenar de verdad o simplemente mover un poco las piernas…Y es que si no tenemos ventilador, iremos acumulando temperatura, y a los 40-45 minutos tendremos que bajar la intensidad del entrenamiento. Podremos comprobar cómo las pulsaciones se nos disparan a pesar de no estar pedaleando más intensamente. Y la cantidad de agua perdida con el sudor empieza a ser exagerada. Con el ventilador, conseguimos disipar gran parte de este calor y por lo tanto podremos entrenar durante más tiempo y con una menor sensación de esfuerzo. Y cuidado, ¡no confundir ventilador con temperatura ambiente! Aunque estés en una habitación fresca o en un garaje, también te hará falta el ventilador. Lo importante es tener un CHORRO DE AIRE que disipe el calor. 

→  Una camiseta transpirable fina: nos servirá para que el aire del ventilador no nos dé directamente sobre la piel y para recoger parte del sudor.

→  Una toalla: para ir secándonos el sudor.

  Mucha agua, y si vamos a estar más de una hora y media, alguna bebida con sales e hidratos de carbono. Calcula 1 litro por cada hora de entrenamiento.

→ Una buena película o buena música nos ayudará a hacer el entrenamiento más llevadero.

→  Un plan de trabajo. Si nos subimos al rodillo sin tener un plan previamente diseñado acabaremos aburriéndonos y no aprovecharemos bien el tiempo. 

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A continuación, os proponemos varias sesiones "tipo" para hacer en el rodillo. La intensidad de las mismas la vamos a calcular en función de las pulsaciones en las que está nuestro umbral anaeróbico (UA). Para determinar esta cifra, necesitamos hacer el siguiente test en el rodillo:

1. Calentar 10 minutos rodando suave.

2. Hacer 3 aceleraciones de 1 minuto cada una terminando prácticamente a tope. Descansa 2 minutos entre cada aceleración. A continuación, rodar suave durante 5 minutos.

3. El test consiste en hacer 20 minutos a la máxima intensidad que podamos. Eso sí, regulando un poco al principio para poder mantener una buena intensidad a lo largo del test. Durante los 5 primeros minutos debemos ir conteniéndonos un poco y siendo conservadores. 

4. Registraremos la FC media de los 20 minutos del test y la multiplicaremos por 0,98 para determinar las pulsaciones en las que está nuestro umbral.

5. Los entrenos se van a plantear indicando las pulsaciones (pp) por debajo del umbral. Por ejemplo, para un umbral en 175 pulsaciones, un entrenamiento a 30 pulsaciones (pp) sería ir a 145 pulsaciones. Podríamos usar nuestro umbral anaeróbico estimado en carretera siempre y cuando restemos entre 5 y 10 pulsaciones.

En los entrenamientos que a continuación se proponen solo se muestra la parte principal de la sesión. Cada uno de ellos debe ser precedido de 10-15 minutos de pedaleo suave como calentamiento así como 5-10 minutos de pedaleo suave para terminar.

 

Objetivo Intensidad Desarrollo de la sesión Progresión Comentarios
Fondo Baja

60-90 minutos a 30-50pp descansando un minuto cada 15 minutos para estirar

Se puede ir aumentando el tiempo llegando hasta las 3 horas

Este tipo de sesión es algo monótona y no demasiado efectiva. Pero es adecuada para días de transición o al comienzo de un periodo de entrenamiento

Fondo Media-baja

40-70 minutos alternando 5 minutos a 40pp y 5 minutos a 20pp

Ir aumentando el tiempo, hasta 1h30’. Luego, la intensidad

Entrenamiento muy efectivo para crear una buena base

Fondo y fuerza Media-baja

60-90 minutos a 30-50pp con una aceleración de 15 segundos casi a tope cada 5 minutos

Se puede reducir el tiempo entre aceleraciones

Entrenamiento amento

Tempo Media-alta

2-5 repeticiones de 15 minutos a 10-15pp recuperando 5 minutos entre repeticiones. En la recuperación puedo dejar de pedalear durante un minuto

Ir incrementando el número de repeticiones

Entrenamiento exigente pero muy efectivo

Umbral anaeróbico Alta

2-5 repeticiones de 15 minutos a 5-10pp recuperando 7 minutos entre repeticiones. En la recuperación puedo dejar de pedalear durante un minuto

Ir incrementando el número de repeticiones o el número de minutos de las mismas

Entrenamiento exigente. Exige buena base previa

Umbral anaeróbico Alta

2-4 repeticiones de 10 minutos a 0-5pp recuperando 5 minutos entre repeticiones. En la recuperación puedo dejar de pedalear durante un minuto

Ir incrementando el número de repeticiones o el número de minutos de las mismas

Entrenamiento exigente. Exige buena base previa

Potencia aeróbica Muy alta

5-8 repeticiones de 3 minutos pasando del umbral y recuperando 3 minutos entre repeticiones

Ir incrementando el número de repeticiones

Entrenamiento exigente. Exige buena base previa

Resistencia anaeróbica Muy alta

6-12 repeticiones de un minuto a tope recuperando 2 minutos entre repeticiones

Ir incrementando el número de repeticiones

Se acumula mucho lactato, por lo que es un entrenamiento muy duro. Adecuadas para las semanas previas a las carreras o las marchas

 

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