Consigue una pedalada eficiente

Puedes seguir progresando encima de la bici haciendo menos kilómetros y trabajando en mejorar tu pelada
Juanma Montero -
Consigue una pedalada eficiente
Consigue una pedalada eficiente

Hubo un tiempo en que la mayoría de pros de carretera se pasaban largas horas en pretemporada pedaleando con bicis de piñón fijo. Esto no tenía otro objeto que memorizar muscularmente el recorrido redondo de los pies sobre los pedales, para aprender a ejercer fuerza con la mayor eficiencia posible. Esta tendencia se ha  recuperado de alguna forma en la actualidad con las fixies, bicis urbanas de piñón fijo, aunque en este caso es una cuestión más “filosófico-minimalista” que de rendimiento.

Pero no os preocupéis, que no os vamos a hacer compraros una bici de piñón fijo para que eduquéis el gesto de pedaleo, bastará con una serie de ejercicios con vuestra bici actual, o en algunos casos con la bici de ciclo indoor en el gimnasio, para lograr lo mismo sin tener que meter un trasto nuevo en casa.

8 EJERCICIOS PARA ENTRENAR TU PEDALEO

Empieza la sesión pedaleando a ritmo suave para ayudar a oxigenar las piernas y llevar sangre a los músculos de forma gradual. Eleva la cadencia usando un desarrollo suave y mantén 10 minutos. Si tu bici tiene sensor de cadencia de pedaleo será más fácil controlar la sesión, pero no es imprescindible, cuenta las vueltas completas con los pedales que das en 6 segundos y multiplica por 10 para obtener las rpm (revoluciones por minuto).

1.  REVOLUCIÓNATE

Juega con el cambio de marchas para variar la velocidad a la que giras las piernas, pero manteniendo la misma
velocidad con la bicicleta. Ve sentado e intenta que a la máxima cadencia no te oscile la cadera arriba y abajo.

3 REPS. X (2’ A 80 RPM + 20” A 100 RPM + 10” A 120 RPM + 1’ A 60 RPM)

2. ARRIBA Y ABAJO

De forma natural resulta más cómodo ir sobre el sillín cuando las revoluciones son altas, como llaneando y bajando, y en pie cuando estas bajan, como al subir una rampa muy dura si te quedas sin desarrollo. Prueba esta secuencia:
3 REPS X (2’ EN PIE A 70 RPM + 2’ SENTADO A 100 RPM)

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3. CON UNA PIERNA

Este ejercicio solo lo puedes hacer si llevas pedales automáticos. Vas a quitar un pie del pedal y pedalear usando solo el otro pie. Esto te va a obligar tanto a empujar el pedal abajo en la primera parte del ciclo como a tirar de él hacia arriba en la última. Lleva la cadencia que más natural te resulte.

5 X (20 VUELTAS CON PIERNA DERECHA + 20 CON LAS DOS + 20 CON PIERNA IZQUIERDA)

4. FUERA ESE BARRO

Una buena forma de asimilar el tirón hacia atrás y arriba de la zapatilla es imaginarte que tienes barro en la suela y te lo quieres quitar cuando el pedal está abajo del todo. En ese momento lo habitual es dejar de hacer fuerza y de hecho los estudios biomecánicos demuestran que seguir haciendo fuerza durante todo el ciclo de pedaleo, con la parte ascendente llevando el pedal arriba, es poco económico, pero te interesa aprender esta técnica para los momentos iniciales de una arrancada desde pocas revoluciones. Prueba el llamado ‘pedaleo redondo’, con la imagen de que te quitas el barro de la suela, siendo consciente del gesto.

3 X (2’ DE PEDALEO NORMAL + 2’ DE PEDALEO REDONDO)

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7. DALE LA VUELTA AL PEDALEO

Como ejercicio de coordinación de la musculatura de tus piernas, prueba a
pedalear hacia atrás todo lo rápido que puedas, verás que te descontrolas
con más facilidad que pedaleando hacia delante.

2 X (1’ PEDALEO ADELANTE A 90 RPM + 30’’ PEDALEO ATRÁS A LAS MÁXIMAS RPM QUE PUEDAS)

8. RECTO COMO UNA VELA

¿Aumentar las revoluciones hace que no puedas mantener la trayectoria rectilínea?

Si pierdes el control, no tiene sentido que gires las piernas como un loco, por eso, además del test de las máximas revoluciones, tienes que comprobar cuáles son tus máximas revoluciones funcionales, esto es, aquellas con las cuales eres capaz de mantener una línea recta sin problemas.

En una carretera sin tráfico, busca una línea recta más o menos amplia, puede ser una marca vial de arcén, o una línea de pintura en una zona de parking sin coches, e intenta ir sobre ella a la vez que aumentas las revoluciones de tu pedaleo. En cuanto dejes de pisar la línea o de circular por la zona recta marcada a causa de tus oscilaciones laterales, has llegado a tus revoluciones funcionales.

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La gran mayoría de los músculos de tus piernas están involucrados en el gesto del pedaleo, aunque no en igual magnitud, los más importantes son el cuádriceps y el glúteo. En la gráfica te mostramos en qué momento del ciclo interviene cada uno.

En el punto más alto del pedaleo empiezan a trabajar los extensores de la cadera, glúteos principalmente (rojo), su trabajo se solapa con el de los extensores de rodilla, sobre todo los cuádriceps (rosa), al que suceden los gemelos (naranja) que también se solapan con los cuádriceps, hasta el punto en que el pedal alcanza su punto inferior. El tibial anterior (azul) continúa con el giro, apoyado enseguida por los flexores de la rodilla, músculos isquiotibiales (verde claro) y la última parte del ciclo, la que lleva la pierna hasta el punto más alto de nuevo, es cosa de los flexores de la cadera, sobre todo del psoas iliaco (verde oscuro).

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