Ciclista, así funcionan tus músculos

Para evitar lesiones sobre el aparato locomotor y lograr un aumento del rendimiento deportivo, es fundamental tener una correcta técnica de colocación sobre la mountain bike. La pregunta es, ¿tú la tienes?
Luis Muntané Furió. Ilustraciones: Antonio Pérez Toro -
Ciclista, así funcionan tus músculos
Ciclista, así funcionan tus músculos

Fig 1. Los puntos rojos han de mantenerse fijos, mientras los azules se movilizan.

Con la ayuda de imágenes gráficas, este artículo define las funciones concretas de los diferentes grupos musculares que participan en este deporte con la finalidad de guiar al ciclista a adoptar una correcta posición y corregir los posibles defectos posturales. No es suficiente que el ciclista haya elegido la talla de la bicicleta que le corresponde y que haya dispuesto correctamente la altura del sillín, la longitud y altura de la potencia, y la anchura del manillar. Es muy habitual ver ciclistas con una talla correcta de bicicleta, pero que por falta de tono muscular y flexibilidad en la parte posterior del cuerpo adoptan una posición cómoda para ellos y acaban por repartir erróneamente los pesos entre el sillín y el manillar. Por ejemplo, cuando se hace imposible alcanzar el manillar y se opta por colocar una potencia más corta y elevada se sobrecarga el peso sobre el sillín, esta elección sería momentáneamente correcta,  pero se debe corregir cuanto antes dicho defecto si el objetivo es el de aumentar el rendimiento físico o el de mejorar la técnica ya que el comportamiento de la bicicleta se vuelve muy inestable en la parte del manillar y muy rígida en la parte de los pedales. Otra opción, y es un gran error, es mantener el grado de inclinación de la potencia y avanzar el sillín para poder alcanzar el manillar, esta acción aumenta el peso sobre el manillar generando fuertes tensiones en la parte superior de la espalda y además desequilibra el trabajo muscular de las piernas entre las  fases de impulsión y tracción de los pedales.

En la figura 1 se representan, en la posición de pie sobre los pedales, los dos momentos de máxima inclinación lateral de la bicicleta. Éste es un buen ejemplo que nos sirve de ayuda para dividir, desde el punto de vista del movimiento, la participación de los grupos musculares en dos partes: La parte motora y la parte estabilizadora.

La parte motora está comprendida por las extremidades inferiores y las extremidades superiores y es ésta la parte que se encargará de generar los movimientos de tracción e impulsión sincronizada de los pedales y del manillar. Se han representado los cuatro puntos móviles en color azul.
La parte estabilizadora es la región del tronco que comprende la cintura pélvica (o pelvis), la columna vertebral y la cintura escapular (omóplato y clavícula). Se ha sombreado en color verde la zona de máxima estabilidad y los cuatro vértices que representan los puntos más fijos, en color rojo. Como se aprecia en las dos figuras es de vital importancia que la zona de estabilidad se mantenga totalmente invariable durante los movimientos de inclinación de la bicicleta y que los puntos fijos permanezcan estables durante las fases de impulsión y de tracción de los pedales y del manillar.

Las fuerzas sincronizadas y alternas generadas por los grupos musculares de los brazos y de las piernas provocan en las fases de tracción e impulsión de los pedales y del manillar unas fuertes tensiones que desestabilizan lateralmente la cintura pélvica y la cintura escapular. Además dichas tensiones discurren a lo largo de toda la columna vertebral  de forma cruzada provocando cizallamientos a nivel de los discos intervertebrales.

Fig 1. En los momentos de máxima inclinación lateral de la bicicleta, los puntos rojos han de mantenerse fijos, mientras los azules se movilizan.

Fig 1. Los puntos rojos han de mantenerse fijos, mientras los azules se movilizan.

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Fig 2: Fig. 2. Principales grupos musculares que intervienen en los movimientos de flexión y extensión de piernas y brazos.

Nos hacemos la siguiente pregunta: ¿Qué grupo muscular se encarga de estabilizar la cintura pélvica, la columna vertebral y la cintura escapular? La estabilidad se consigue gracias al trabajo muscular generado por los músculos de la espalda a nivel lumbar, dorsal y cervical. Mantener la linealidad de la columna vertebral, la linealidad de la pelvis respecto a las vértebras lumbares (región lumbosacra) y  la disposición de los omóplatos recogidos cercanos a la columna vertebral es primordial para lograr una compensación muscular equilibrada entre la parte posterior y anterior del cuerpo. Además se consigue una mayor participación de los grupos musculares de las extremidades, aumentando así la resistencia  muscular de la parte motora, y también incrementando considerablemente la capacidad respiratoria, al permitir una correcta elevación y expansión de la caja torácica. Cuanto mayor es la estabilidad de esta zona, mayor es la eficiencia en términos de gastos energéticos y, por lo tanto, mayor es el rendimiento físico.

Los músculos abdominales no son los más indicados para realizar la función de mantener  la linealidad de la espalda ya que actúan desde las costillas hacia la pelvis y no intervienen sobre las vértebras más que de una forma global, a distancia, actuando a nivel abdominal. Los abdominales se encuentran mejor situados para la tarea de contención del abdomen y poseen una acción sincronizada con el diafragma en la respiración.
Un punto importante a tener en cuenta es que los músculos dorsal ancho y pectoral mayor se insertan en el húmero (la corredera bicipital) y pueden actuar en beneficio o en contra de la estabilidad del tronco dependiendo de si se mantiene o no la linealidad de la espalda comentada anteriormente. Estos dos músculos son los músculos del tronco que desarrollan más fuerza en los movimientos de tracción e impulsión del manillar.

Cuando el ciclista mantiene la linealidad de la espalda, el dorsal ancho y el pectoral mayor la protegen y la equilibran muscularmente; en cambio, cuando el ciclista se coloca curvando la espalda hacia el manillar con los omóplatos separados de la columna, no solo dejan la espalda desprotegida sino que además provocan fuertes desequilibrios y tirones musculares a nivel lumbar, dorsal y cervical. La inestabilidad y debilidad de la espalda es la principal causa de lesión a nivel de columna vertebral y caja torácica, además al mantener inestable la pelvis y los omóplatos, se generan fuertes desequilibrios musculares a nivel de brazos y piernas. Por ejemplo, una lesión de la articulación de la rodilla provocada por una deficiencia en la linealidad de la pierna durante el pedaleo, puede tener el origen en la falta de estabilización de la cintura pélvica; de igual forma, una lesión a nivel del codo puede ser causada por la debilidad de los músculos estabilizadores de la cintura escapular.

El fortalecimiento de los principales músculos estabilizadores de la espalda: los músculos paravertebrales, las lumbares y el trapecio, consolidan la base del trabajo muscular del dorsal ancho y del pectoral mayor, los cuales a través del deltoides y los rotadores del hombro guiaran el trabajo de los brazos (bíceps y tríceps). A nivel de piernas, dicho fortalecimiento también sustenta las bases del trabajo muscular del psoas y del glúteo mayor, los cuales guiarán el movimiento de los isquiotibiales y cuádriceps, en particular del vasto interno. La mejora de la fuerza y de la coordinación de los movimientos de estas cadenas musculares contribuye considerablemente en el aumento de la eficiencia energética, pero sólo que exista un eslabón débil, se rompe por completo la inercia en la transmisión de la fuerza. Por ejemplo, cuando se aprecia una debilidad en el deltoides se pierde parte de la inercia de la fuerza generada por los brazos, y si además dicho músculo padece un acortamiento de sus fibras anteriores se estaría consumiendo una parte de oxígeno y de combustible innecesario sin generar movimiento; no hay que olvidar que todos los músculos del cuerpo deben participar a favor del movimiento de los pedales y el manillar.

Figura 2. Principales grupos musculares que intervienen en los movimientos de flexión y extensión de piernas y brazos. Sus fuerzas afectan negativamente a la zona de estabilidad y estabilizar la pelvis es la clave para un trabajo muscular óptimo y equilibrado de las piernas y parte inferior del tronco. También hay que estabilizar la zona de los omóplatos, que transmiten las fuerzas generadas por los brazos a través de la columna vertebral hacia la cintura pélvica para, finalmente, sumarse a las fuerzas generadas por las piernas en los pedales.

Fig 2: Fig. 2. Principales grupos musculares que intervienen en los movimientos de flexión y extensión de piernas y brazos.

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Finalmente, el siguiente paso consistiría en minimizar al máximo las tensiones musculares que recibe la espalda, originadas por los movimientos de los brazos y de las piernas. En posteriores artículos describiremos las técnicas para llevar a cabo dicho objetivo, pero de momento os adelantamos, a modo de resumen, los puntos a mejorar:

1. Mejora de la amplitud de movimiento y de la fuerza muscular en la articulación de la cadera.

2. Mejora de  la amplitud de movimiento y de la fuerza muscular en la articulación del hombro.

3. Mejora de la sincronicidad de las fuerzas de tracción con las fuerzas de impulsión de las extremidades inferiores y superiores, equilibrando al máximo las fases de transición del pedaleo (minimizar los puntos muertos).

4. Coordinar y fortalecer los músculos espiradores e inspiradores para lograr la máxima oxigenación.

5. Trabajar la coordinación sobre la bicicleta para aumentar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia  y la velocidad en una misma sesión. Mejora de la potencia aeróbica y de la potencia anaeróbica.

A continuación se presenta un test de valoración personal para que podáis analizar vuestros niveles de estabilidad: Estable, poco estable o inestable. Para ello nos ayudaremos de las posiciones más habituales utilizadas durante una salida intensa en mountain bike.
Todas y cada una de las posiciones comparten las bases comentadas anteriormente, que a modo de resumen serian:

A. Estabilidad de la cintura pélvica: Conforme aumenta la intensidad, mayor es la flexión de la cadera respecto al fémur y, por lo tanto, mayor es el trabajo muscular de los extensores de la cadera al trabajar desde la posición de estirado (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor e isquiotibiales). Se representa la cadera vista lateralmente con un punto rojo de máxima estabilidad (articulación lumbosacra), y un punto azul de máxima movilidad articular (articulación coxofemoral).

B. Estabilidad de la cintura escapular: Conforme aumenta la intensidad, mayor es la flexión de los brazos y menor es el ángulo de extensión del húmero respecto al tronco, por lo tanto, mayor es el nivel de tensión de los músculos estabilizadores de los omóplatos. Se representa el omóplato visto lateralmente con un punto rojo de máxima estabilidad (borde  interno del omóplato cercano a la columna vertebral) y un punto azul de máxima movilidad articular (articulación escapulo humeral).

C. Linealidad y estabilidad de la columna vertebral: Está representada mediante una línea recta de color verde ubicada entre los dos puntos de estabilidad de color rojo.

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Cuando se combinan las diferentes posiciones se consigue un mayor equilibrio muscular, un aumento de la amplitud de movimiento, y además, se obtiene una alternancia del trabajo entre los músculos y entre las fibras musculares de un mismo músculo. Por ejemplo, los músculos más potentes en producir el movimiento de los pedales son el glúteo mayor en la extensión de cadera y el psoas en la flexión de cadera; gracias a la alternancia de implicación del trabajo muscular que existe entre ellos se logra el mantenimiento de la potencia generada en los pedales, además el psoas puede aumentar la fuerza de tracción de los pedales liberando el trabajo del glúteo mayor.  Si nos mantenemos en una subida en la posición de sentados, notaremos que se incide más en las fibras superiores-medias del glúteo mayor y en las fibras posteriores-medias del glúteo medio, en cambio, si nos ponemos de pie, podemos liberar la tensión en dichas fibras haciendo participar las fibras inferiores del glúteo mayor, es decir, las fibras musculares de un mismo músculo también se pueden relevar durante un esfuerzo muscular.

En definitiva, el objetivo es lograr que mientras unas fibras musculares se fatigan en producir ATP, las otras fibras se recuperan liberando las toxinas y oxigenándose al máximo para estar preparadas en la siguiente intervención, la cadencia juega un papel muy importante en esta labor. Como se observa en las imágenes de esta página, conforme aumenta la inclinación del terreno, mayor es la flexión de los brazos, los cuales aproximan  la cintura escapular al manillar. La estabilidad de la espalda se mantiene inclinando el tronco en bloque desde la articulación de la cadera sin curvar la espalda y sin poner en peligro los discos intervertebrales.

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