El calentamiento perfecto para ciclistas

Si crees que los ciclistas no deben calentar... ¡No sabes cuánto te equivocas! Aquí tienes los ejercicios que no pueden faltar para un buen calentamiento en ciclismo
Ilustraciones Iván Pérez Cuadrado -
El calentamiento perfecto para ciclistas
El calentamiento perfecto para ciclistas

Pedalear puede parecer un gesto sencillo y que no necesita mucha preparación pero no debes caer en ese error. La acción cíclica de pedalear se lleva a cabo en una continua flexión de cadera y columna, lo que mantenido a largo plazo puede provocar acortamientos de los flexores de cadera y patrones posturales incorrectos de la columna con sobrecarga cervical. Además, la posición de apoyo sobre el manillar requiere una acción activa para conseguir un hombro estable.

Por estas razones es muy recomendable realizar unos sencillos ejercicios que eviten el acortamiento muscular y activen a los erectores espinales para evitar posiciones excesivamente cifóticas (chepa). Puedes incluirlos tanto antes como después de tu sesión en bici.

Calentamiento general

Debe ser muy rápido y seleccionando ejercicios que no solo involucren a las piernas, sino también al core (sobre todo musculatura erectora) y miembro superior, ya que el apoyo sobre el manillar necesita también activar a los estabilizadores de la cintura escapular.

- Realiza varios squat o zancadas de forma dinámica y con movimientos cada vez más amplios para conseguir también un trabajo de movilidad.

- Sobre una superficie inclinada, realiza varios fondos. No solo conseguirás poner en acción a los músculos extensores, también activar al core.

- Inclínate hacia delante con una pequeña carga, si no dispones de ella, bastará con extender los brazos al frente. De esta forma trabajarás todo el erector espinal y adoptarás un patrón más correcto, además conseguirás ya un estiramiento excéntrico de los isquiotibiales.

Calentamiento específico

Incluye finalmente algunos ejercicios de movilidad dinámica o activos para evitar acortamientos producidos por las largas jornadas sentados sobre el sillín de la bici.

- Estira rotadores cruzando una pierna sobre la otra y manteniendo la estabilidad sobre un apoyo. Cambia de pierna y comprueba que debes tener la misma movilidad con ambas.

- Es fundamental que estires los flexores de cadera, pero también toda la cadena flexora. Para conseguirlo apoya la rodilla y eleva el brazo bien arriba en vertical.

- No olvides estirar también isquiotibiales, un músculo muy involucrado sobre todo cuando el pie está fijado al pedal por los automáticos.

- Para estirar pectoral lleva tus brazos atrás. Incluso desde esta posición puedes girar piernas a ambos lados.

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