Alimenta tus pedaladas

¿Por qué comes cualquier cosa al bajarte de la bici? El entrenamiento no lo es todo, unas buenas pautas nutricionales te ayudarán a mejorar como ciclista.
Chema Arguedas -
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La importancia de los hidratos de carbono

Los carbohidratos serán el combustible que nos proporcionará un mayor rendimiento. Pero todos los carbohidratos no son iguales. El secreto se encuentra en su índice glucémico.

El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Y en función de esa capacidad, a cada alimento se le ha dado un valor o índice, por el cual deberás guiarte a la hora de escoger cuál te interesará más, en función de cada situación deportiva.

MOMENTO DE LA TOMA

TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO

Antes del ejercicio

Bajo y moderado índice glucémico

Durante el ejercicio

Alto índice glucémico

Después del ejercicio

Alto índice glucémico

 

Otro dato a la hora de controlar el índice glucémico del alimento, son ciertas costumbres culinarias y alguna combinación entre determinados alimentos:

  1. Grado de cocción y elaboración: Un plato de pasta con un índice glucémico moderado, si lo pasas de cocción, se convertirá en índice glucémico elevado. Unas veces te puede interesar y otras no tanto.
  2. Combinación con proteínas o grasas: Disminuye el índice glucémico del carbohidrato.
  3. Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran en alguna legumbre, cereales integrales y en algunos frutos secos.
  4. La fibra: su presencia disminuye el índice glucémico.

¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DEBO COMER?

La cantidad de carbohidratos que se deben ingerir, irá en función del tiempo que falte para la salida y del peso de cada ciclista.

Hidratos de carbono en función de peso corporal y tiempo antes de la prueba

PESO CICLISTA (kg)

4 h

3h

2h

1h

54

216g

162g

108g

54g

56

224g

168g

112g

56g

58

232g

174g

116g

58g

60

240g

180g

120g

60g

62

248g

186g

124g

62g

64

256g

192g

128g

64g

66

264g

198g

132g

66g

68

272g

204g

136g

68g

70

280g

210g

140g

70g

72

288g

216g

144g

72g

74

296g

222g

148g

74g

76

304g

228g

152g

76g

78

312g

234g

156g

78g

 

Las cantidades que figuran en la tabla son el resultado de multiplicar 0,4g/kg, 0,3g/kg, 0,2g/kg y 0,1g/kg de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Aquí tienes un ejemplo de desayuno precarrrera:

  • 250ml de leche desnatada
  • 2 tostadas de pan integral con mermelada
  • 1 bol y dos puñados copos de avena
  • 1 zumo de naranja natural

Si quieres afinar con la cantidad, puedes calcular con exactitud los gramos de cada alimento siguiendo las indicaciones del capítulo, “Cómo personalizar una dieta” del libro ‘Alimenta tus pedaladas’.

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EL DESAYUNO DEL DÍA SEÑALADO

Debes escoger un carbohidrato de bajo índice glucémico o como mucho moderado, con el fin de que te vaya aportando glucosa de forma sostenida durante el ejercicio. Al acercarse la hora de salida, deberás reducir la cantidad de hidratos, manteniendo el índice glucémico.

Consejos para esa mañana:

  1. No hagas experimentos: No comas nada a lo no estés acostumbrado o no hayas probado en otras ocasiones.
  2. Evita las grasas y especias: mantequillas, frutos secos, salsas, natas, etc.
  3. Controla las proteínas: Muy poca cantidad y de bajo contenido en grasa.
  4. Ponte el despertador: Recomendable desayunar o comer con suficiente antelación.
  5. Los hidratos de carbono: Deben ser de bajo o moderado índice glucémico.
  6. Evita los alimentos ricos en fibra.
  7. En la hora anterior evita carbohidratos de índice glucémico alto. Pueden provocarte un efecto rebote (hipoglucemia).

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Si quieres comprar algún producto, importante que lo hayas probado anteriormente durante tus salidas habituales. En pruebas de larga duración y en condiciones de calor o bastante humedad, no es muy recomendable tomar cafeína ya que favorece la diuresis y con ello acelera la deshidratación.

El peligro de los avituallamientos

Si llegas sediento, no cometas el error de beber grandes cantidades porque con ello retrasarás el proceso de hidratación y el aporte de glucosa al torrente sanguíneo. Lo más recomendable es beber de 150 a 200ml.

No comas productos con alto contenido en grasa. Por ejemplo, todo lo que sean dulces de bollería industrial, patatas fritas y frutos secos.

La intensidad del ejercicio así como la duración, serán las características que van a marcar las pautas de avituallamiento. Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 g de carbohidratos.

Los carbohidratos que consumas deben ser de rápida asimilación para evitar un descenso en el rendimiento. La glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrina, tienen que ser la fuente que prime en la composición de los productos, para que provoquen una rápida respuesta de insulina, y la fructosa como fuente secundaria, para que retrase el efecto energético de los carbohidratos.

A partir del momento en que hagas la primera toma de alimento (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos o cada hora. Lo recomendable es hacer tomas de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 g de carbohidratos por kilo de peso y hora.

En pruebas de fondo y en las que el ritmo no haya sido muy intenso, salvo puntualmente, a partir de la 1h 15’ ó 1h 30’ ya debes comenzar a comer.

Peso ciclista en kg

0’3g/kg/hora

0’6g/kg/hora

60

18 g

36g

61

18,3g

36,6g

62

18,6g

37,2g

63

18,9g

37,8g

64

19,2g

38,4g

65

19,5g

39gr

66

19,8g

39,6g

67

20,1g

40,2g

68

20,4g

40,8g

69

20,7g

41,4g

70

21g

42g

 

Con esta tabla, al comprar o prepararte el avituallamiento, sabrás la cantidad de carbohidratos recomendada según tu peso. Ahora cuando leas en el envoltorio de una barrita o gel, sabrás interpretar si los gramos de carbohidratos que contienen son los suficientes para avituallarte con exactitud o si tienes que completar con algo más.

Muy importante que cuando tomes barritas o geles, bebas a continuación agua. Sólo agua y no cometas la imprudencia de añadir más glucosa como la que contienen las bebidas isotónicas.

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Está demostrado que al consumir una cantidad suficiente de carbohidratos nada más concluir el ejercicio, la síntesis de glucógeno aumenta en más de un 150%.  Para que se lleve a cabo esta recarga debes ingerir entre 1 g/kg/hora a 1’2 g/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas y a partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada dos horas.

Si observas los puntos de avituallamiento que montan en las llegadas, suelen poner frutos secos, pastelitos de bollería industrial, sándwiches con jamón y queso, etc. Efectivamente los pastelitos son hidratos de carbono y de un elevado índice glucémico, pero con una cantidad de grasa exagerada, y de la más nociva (saturada), lo que va a condicionar enormemente la recuperación. Con los frutos secos nos encontramos en el mismo caso: demasiada grasa y además con un índice glucémico inapropiado para lo que interesa en ese momento.

Si hay pasas o plátanos (mejor maduros), sí que interesan al ser de un índice glucémico elevado, sin grasas y con poca fibra. Si quieres efectuar una recarga adecuada, debes priorizar:

  • El índice glucémico de los hidratos que consumas
  • El momento del consumo de hidratos a la finalización del ejercicio
  • La cantidad ingerida

Las frutas suelen apetecer en un primer momento. Si tuvieses que escoger entre una manzana, plátano, melón y sandía, ¿Cuál sería tu elección?

ALIMENTO

Cantidad de hidratos en 100 g

Índice glucémico

CARGA GLUCÉMICA

Manzana

12

35

4,2

Melón

13

60

7,8

Plátano verde

21

45

9,5

Sandía

4

75

3

 Si sólo hubieses tomado como referencia el índice glucémico, quizás hubieses dicho:

Me voy a comer dos rodajas de sandía ya que con su índice glucémico tan alto y la cantidad de agua que aporta será la fruta que mejor me venga en estos momentos.

Pero si nos atenemos a la carga glucémica, el plátano sería lo más acertado. Y eso que para el cálculo hemos escogido un plátano verde, ya que si hubiese sido un plátano maduro obtendríamos una carga glucémica mayor y por lo tanto mejor.

PESO DEL CICLISTA

GRAMOS DE HIDRATOS                     1ª  hora

GRAMOS DE HIDRATOS        2ª hora

GRAMOS DE HIDRATOS          3ª y 4ª hora

GRAMOS DE HIDRATOS                  5ª y 6ª hora

55

55 g a 66g

55 g a 66g

38g

38g

57

57g a 68g

57g a 68g

40g

40g

59

59g a 71g

59g a 71g

41g

41g

61

61g a 73g

61g a 73g

43g

43g

63

63g a 76g

63g a 76g

44g

44g

65

65g a 78g

65g a 78g

46g

46g

67

67g a 80g

67g a 80g

47g

47g

69

69g a 83g

69g a 83g

48g

48g

71

71g a 85g

71g a 85g

50g

50g

De 13h a 14h

Si comprobamos la tabla, por ejemplo, un ciclista de 70 kilos debe ingerir 70 gramos de carbohidratos de rápida asimilación en forma líquida. Algunas opciones serían:

DISTINTAS OPCIONES

700/750ml de un zumo comercial de naranja

300ml de zumo de naranja natural más un plátano maduro

De 14h a 15h

Deberá tomar otros 70 gramos con carbohidratos de rápida asimilación. Aquí tienes un ejemplo de menú:

  • Puré de patata con zanahoria
  • Pechuga de pollo a la plancha
  • Pan blanco
  • Pastel de manzana casero

De 17 a 19h

Aquí ya debemos reducir la cantidad de carbohidratos, al haber transcurrido las dos primeras horas. Según la tabla, vemos que para 70 kg necesitará comer unos 50 gramos de carbohidratos cada dos horas. Aquí tienes algunas opciones de lo que podría comer para extraer esa cantidad de gramos.

DISTINTAS OPCIONES

700/750ml de un zumo comercial de naranja

300ml de zumo de naranja natural más un plátano maduro

 

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