10 claves para ser mejor ciclista

Llega el otoño, los días se acortan y las oportunidades de disfrutar de la bici comienzan a escasear. Si te estás preguntando qué puedes hacer para ser mejor ciclista el año que viene, aquí tienes todas las respuestas.
Chema Arguedas -
10 claves para ser mejor ciclista
10 claves para ser mejor ciclista

He llegado el momento de "levantar el pie" y comenzar a analizar los resultados de la temporada que termina. Debes sopesar si el rendimiento que has demostrado es tu techo, el sacrificio que te ha requerido llegar hasta ahí y si todavía tienes algún margen de mejora para seguir dando guerra el año que viene.

No hay aficionado que no recapacite e intente dar un salto de calidad cuando termina una temporada y comienza otra. Que no te entren las prisas. Para progresar, piensa lo siguiente: Por lo general, cuando se debe ir despacio no se va lo suficientemente despacio y cuando se debe ir deprisa, no se va lo suficientemente deprisa.

Por lo general, para mejorar buscamos un nuevo método de entrenamiento o variaciones en el que ya seguimos, pero la clave puede estar en la pretemporada.  El inicio de tus entrenamientos es la fase más importante de la temporada y marcará el resto de los periodos del año. Seguro que alguna vez te has planteado estas preguntas, te ayudamos con las respuestas:

1. ¿Sigo entrenando hasta final de año o es preferible descansar un tiempo?

Sin dudarlo: es preferible descansar un tiempo. De hecho, unas pequeñas vacaciones deberán estar incluidas en cualquier plan que se precie. Un macrociclo de entrenamiento se compone de cuatro periodos. Al último de ellos, se le conoce como periodo de transición y es el que hace de impás entre una temporada y otra. De lo contrario, si no se descansa, se corre el riesgo de sufrir un estancamiento o descenso de la forma en algún momento de la siguiente temporada.
Además de ser beneficioso desde el punto de vista psicológico, fisiológicamente podríamos decir que sirve para recargas pilas. Evidentemente no es lo mismo un ciclista que suele entrenar duro y participa en marchas cicloturistas e incluso competiciones que aquel ciclista recreativo que suele salir varios días a la semana y sus intensidades son bajas y moderadas. A mayor desgaste, más beneficioso el descanso. Pero siempre vienen bien unas vacaciones.

2. Si voy a descansar… ¿Lo hago de un día para otro y cuánto descanso es recomendable?

Una vez que termines con tus últimas competiciones de la temporada es recomendable ir reduciendo días de entrenamiento, volumen e intensidad del mismo.

Aproximadamente pueden ser tres semanas de reducción para  culminar después el periodo de transición con tres semanas de vacaciones. Según estudios realizados es el tiempo estimado para recuperarse completamente. Cuando vuelvas a los entrenamientos habrás perdido multitud de adaptaciones fisiológicas que entran dentro de lo previsto. No te preocupes porque a pesar del descanso cada año comenzarás en un peldaño superior. Como dice el dicho: "Quien tuvo, retuvo".

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3. ¿El rodillo sirve para algo o es sufrimiento gratuito?

Podríamos decir que es "el tapado" dentro de la preparación ciclista. Si cuantificásemos la eficiencia de una sesión de rodillo en comparación con una salida al aire libre, la sorpresa estaba asegurada.
El índice de intensidad funcional, valor que podríamos tomar como referencia, podría ser el mismo o incluso mayor que el de una sesión al aire libre. Se podría decir que todo el tiempo de entrenamiento sobre el rodillo es "magro". Por el contrario, cuando entrenas al aire libre a no ser que seas vecino no del cartel que indica que acaba tu localidad, entre rotondas, semáforos, tráfico, ir a rueda y demás incidencias, reduce considerablemente el tiempo de entrenamiento efectivo. Al final de la salida, eliminas todo ese tiempo perdido y verás cómo se acerca a lo que hubieses podido hacer en el rodillo.

Evidentemente no es lo mismo hacer cuarenta y cinco minutos de rodillo que salir un par de horas a rodar al aire libre. Pero… ¿quién ha dicho que sólo puedes hacer  cuarenta y cinco minutos? Se trata de un mito muy extendido, sin embargo, con una buena ventilación e hidratación, puedes doblar ese tiempo. Realizar entresemana dos o  tres días de rodillo, entre una hora y hora y media, más uno o dos días de bicicleta el fin de semana, es más que suficiente para alcanzar un excelente estado de forma. En la sección de salud y entrenamiento de ciclismoafondo.es podrás obtener planes para rodillo con distintas posibilidades.
                                        
4. ¿Es conveniente apuntarme al gimnasio?

La preparación en el gimnasio está más que aconsejada dentro de la preparación invernal. Además de fortalecer tendones, ligamentos y articulaciones, muscularmente obtendrás múltiples beneficios. Es una parte más y que se debe programar en el periodo de acondicionamiento general.

Con un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel y bien planificado, aumentarás tu nivel de fuerza en varias vertientes. Serás capaz de desarrollar más potencia en cada pedalada y quién sabe si no evitarás a lo largo de la temporada, calambres y lesiones de tipo muscular.

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5.  ¿No cogeré peso si voy al gimnasio?

Debes tener en cuenta que no vas a presentarte a Mister 2013. De lo que se trata es de ganar fuerza y  nada más. Es algo que no sólo se obtiene a base de aumentar masa muscular y atiborrarse a proteína. El simple hecho de realizar ejercicios de tonificación, con poco peso y muchas repeticiones, ya te aportará más fuerza debido a una mayor activación neuromuscular.
De todos los modos, si ganas peso pero a costa de perder grasa y aumentar algo de masa muscular, saldrás beneficiado. Otro beneficio que te aportará acudir a un gimnasio será el aumento de tu metabolismo basal con lo que conseguirás quemar más calorías a lo largo del día.

6. ¿Cambio mi forma de comer ahora que no gastaré tanto o no es malo coger un par de kilos?

Aquí nos acogemos al dicho de "las gallinas que entran por las que salen". Si gastas menos y comes lo mismo, aumentarás de peso. La conveniencia de coger o no coger peso, será algo que también dependerá del porcentaje graso que ya tengas. Por lo general, nuestro porcentaje graso no tiene nada que ver con el de un ciclista profesional. Solemos estar sobraditos de equipaje. Si tienes peso sobrante, una buena opción sería regular las cantidades de comida para no coger más peso y así mantenerte para cuando comiences la nueva temporada.

Por ejemplo, si tu objetivo es perder para la próxima campaña un par de kilos en referencia a la pasada, si coges dos kilos al finalizar la misma, al comenzar tendrás que perder el doble de peso. Los dos que has cogido, más los dos que querías perder. Además, aumentar de peso (siempre que sea de grasa), reducirá tu consumo máximo de oxígeno.

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7. ¿Qué otros deportes puedo practicar y que me beneficien de cara a la próxima temporada?

Cualquier deporte que aporte beneficios cardiovasculares y predominantemente aeróbicos será adecuado. Los más recordables por orden, podrían ser el esquí de fondo, el patinaje, la natación o running.

Algunos de estos deportes inclusive pueden desarrollar más tus adaptaciones aeróbicas, ya que al ejercitarse, entra en acción una mayor cantidad de masa muscular. Sin embargo se deberá tener un cuidado especial con el running ya que muscularmente es incompatible con la bicicleta y si no lo practicas adecuadamente puedes lesionarte con mucha facilidad. Deberás utilizar un calzado adecuado para el tipo de pisada que tengas (pronador, supinador o neutro), el tiempo de trote procura que no sea superior a los sesenta o setenta minutos y evita el asfalto en lo posible. Todos estos consejos ayudarán a que te resulte menos perjudicial. Si corres varios días, intenta compensarlo con ejercicios de fuerza a nivel de pierna con el fin de no perder tono muscular específico para el ciclismo.

Todas estas alternativas "invernales" serán compatibles con la preparación para la bicicleta y se deberán dejar de practicar una vez que comiences con la preparación específica o entrenamiento de calidad.

8. ¿Realizar una prueba de esfuerzo me puede ayudar?

Es la mejor inversión en salud que puedes hacer. A partir de determinadas edades todavía es más aconsejable. Además de servirte para descartar cualquier anomalía incompatible con la práctica deportiva, podrás utilizar sus resultados para establecer las zonas de entrenamiento que te servirán para aprovechar más tus salidas y afinar al máximo la mejora de tus prestaciones.

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9. ¿Guiarme por mis sensaciones será suficiente o sería recomendable buscarme un entrenador o seguir un plan de entrenamiento?

Salir por sensaciones, nada tiene que ver con hacerlo en base a un plan de entrenamiento. Las salidas tienen que estar establecidas en base a unos principios del entrenamiento que recogen los volúmenes e intensidades que debes llevar en cada momento. Es prácticamente alcanzar tu máximo nivel y aunque creas que lo has conseguido en algún momento, obedece a un falso estado de forma. Por lo general, aquellos que entrenan a su libre albedrío, se estancan en la forma, dura poco la misma o terminan “abrasados” por no aplicar los descansos apropiados. Algo muy improbable si te pones en manos de un profesional o realizas con plan de entrenamiento de garantías.

10. Cuando comience con los entrenamientos, ¿Debo tener algún cuidado especial en algo que puede perjudicar mi progresión?

La base o periodo de acondicionamiento general será lo que marcará el resto de le temporada. Son los cimientos de todo el año. La intensidad es lo que más debes cuidar y en especial no excederte en la misma. Ya sabes como suelen acabar las salidas con tu grupo habitual los fines de semana: "el último paga". Nada que ver con las salidas de verano azul…

Es preferible que te "hipoteques" durante un tiempo y pagues el almuerzo a todos si eso te permite salir sólo hasta completar los plazos que te permitan ciertas alegrías cardiacas.  A la larga lo agradecerás y tus amigos lo sufrirán.

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