La fascia lata es un músculo que se encuentra en la parte superior del fémur. Se caracteriza por tener una forma plana, delgada y tiene como función tensar y rotar el muslo, al tiempo que también propicia una correcta flexibilidad de la cadera.
Es muy común que los deportistas, y sobre todos los corredores, sufran lo que se llame tendinitis de la fascia lata, una patología que se presenta en forma de una fuerte inflamación o irritación del músculo abductor que está en la zona externa de la pelvis.
Esta afección suele manifestarse a través de un intenso dolor en la zona. Si no quieres que la molestia se vuelva crónica, existen una serie de estiramientos que puedes hacer en casa y que además son muy sencillos de llevar a cabo:
Estiramiento cruzado de brazo y pierna
Este primer ejercicio es uno de los más completos debido a que permite estirar toda la musculatura de la pierna, la cadera, la columna, así como la del brazo y la del hombro. Para realizarlo, debes tumbarte de costado en una superficie cómoda. A continuación, tienes que adelantar la pierna superior, mientras la que toca el suelo debes retrasarla con la rodilla doblada.
En tercer lugar, gira la espalda hacia el lado opuesto hasta que no puedas pegarla más al suelo. El brazo de la pierna opuesta debe levantarse en la dirección contraria y el otro debidamente estirado.
Observaciones. Puedes mantener esta postura en una sesión de 4-5 minutos durante al menos una vez al día.
Estiramiento de cadena de apertura lateral
Para este segundo ejercicio, puedes hacer uso de una silla o el saliente de una mesa que te permita apoyar debidamente los codos hasta conseguir que la espada esté recta. A continuación, debes cruzar la pierna más adelantada hacia un lado, mientras que la otra has de retrasarla hacia la dirección contraria.
Es importante mantener la rodilla estirada y que toda la planta del pie esté apoyada sobre la superficie. Finalmente, tan solo tienes que elevar un poco la zona de los glúteos. De esta manera, se consigue estirar todo el bíceps femoral y la fascia lata.
Observaciones. Puedes mantener esta postura durante 3-4 minutos de forma diaria.
Estiramiento de los glúteos y músculos piramidales
Este último estiramiento es también muy sencillo de llevar a cabo. Puedes realizarlo sobre el suelo o en una camilla, mirando hacia arriba. El segundo paso consiste en levantar una pierna para después agarrar con una mano el pie y con la otra la rodilla. Es importante que dejes una de las nalgas debidamente apoyada sobre la superficie.
Finalmente, puedes realizar dos ejercicios. El primero consiste en llevar la pierna sujeta con las manos hacia el lado de la cadera. También tienes la opción de elevar la rodilla y/o el pie hacia uno de los lados de la cadera.
Observaciones. Es recomendable mantener esta posición durante tres minutos. También tienes que respirar profundamente durante todo el proceso.
