Planes de entrenamiento: correr

Termina tu primer maratón

Termina tu primer maratón
Duración
12 Semanas
Dificultad
Difícil
Te presentamos un plan de 12 semanas para que des el paso a la maratón acabándola en 4 horas. Para ello necesitas al menos 2 o 3 años de práctica regular de entrenamientos de carrera con una frecuencia de unos 4 días semanales y haber corrido varias carreras de 10 km y al menos 2 medias maratones.¡Vamos a por tus 42k! 
Semana 1

L

M

X

J

V

S

D

Descanso

Descanso

Correr

Tiempo: 35'

Intensidad: Muy suave

Series

Distancia: 3.000 m

Repeticiones: 3

Intensidad: Media

Recuperación: 90"

Correr

Tiempo: 15'

Intensidad: Muy suave

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Correr

Tiempo: 65'

Intensidad: Entre 6'10" y 5'45" por Km

Circuito de fuerza

Rectas

Distancia: 50m

Repeticiones: 2

Intensidad: Alta

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Rodaje progresivo

Tiempo: 95'

Intensidad: 55' de 6'30" a 6'00" + 25' de 6'00" a 5'40" + 20' de 5'40" a 5'25"

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar