Planes de entrenamiento: triatlon

Plan para debutar en un Ironman

Plan para debutar en un Ironman
Duración
24 semanas
Dificultad
Difícil
Si estás pensando en enfrentarte por primera vez a una prueba tan dura como un Ironman, necesitas comprometerte con un plan de entrenamiento a largo plazo y mentalizarte de la dureza del reto.

Este plan se rige por el principio de la economía de tiempo, por ello, en el período específico de ciclismo (de la semana 13 a la 16) existe la opción de sustituir las sesiones de bici de lunes a viernes por rodillo o spinning con la mitad de volumen total y las mismas cargas. Así, de lunes a viernes, la duración máxima de vuestras sesiones será de hora y media, aprovechando los fines de semana para realizar los rodajes largos.
Semana 1

L

M

X

J

V

S

D

Nadar

Tiempo: 50'

Intensidad: Suave. Practica técnica

Circuito de gomas para triatletas

Repeticiones: 2

Intensidad: 20" cada ejercicio. Incluye también abdominales y lumbares

Correr

Tiempo: 40'

Intensidad: Suave

Estirar

Descanso

Correr

Tiempo: 50'

Intensidad: Incluye 20' cambios de ritmo combinando: 2' medio + 3' suave

Estirar

Nadar

Tiempo: 50'

Intensidad: Suave. Practica técnica

Circuito de gomas para triatletas

Repeticiones: 2

Intensidad: 20" cada ejercicio. Incluye también abdominales y lumbares

Bici

Tiempo: 2h

Intensidad: Salida por la montaña suave, adaptando la intensidad al terreno

Estirar

Andar

Tiempo: 3h-4h

Intensidad: Caminata por la montaña

Estirar

rep.: repetición
rec.: recuperación
ppm: pedaladas por minuto
FC máx: Frecuencia Cardiaca máxima