Planes de entrenamiento: triatlon

De nadador a triatleta

De nadador a triatleta
Duración
4 Semanas
Dificultad
Intermedio
Si tu deporte de procedencia es la natación ya tienes mucho terreno ganado, es un gran valor añadido que tienes como triatleta y a buen seguro que saldrás en los puestos cabeceros.

La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente. Notarás grandes progresiones en poco tiempo, aunque debes dedicar un tiempo al trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo,…)

Para la carrera a pie solo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular y es muy posible que el running forme parte de la rutina diaria de tu trabajo en seco.

Haz algún entrenamiento de transición: correr después de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando.

En triatlones donde esté permitido el “drafting”, no hace falta que destaques en tu segmento más fuerte (natación), intenta salir nadando con el grupo y aprovechar en la bici para ir a rueda y reserva las fuerzas para correr.

A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de ciclismo y carrera, para que la puesta a punto para tu debut en la distancia sprint sea un éxito.
Semana 1

L

M

X

J

V

S

D

Nadar

Tiempo: 40' o 2.000m

Intensidad: Nado suave y variado

Correr + Andar

Tiempo: 30'

Intensidad: Combina Correr: 4' + Andar: 2'

Estirar

Nadar

Intensidad: 800m variado + 3x200m buen ritmo con palas, rec.15” + 4x100m fuerte rec.40” + 200m suaves

Bici

Tiempo: 40'-50' spinning

Correr + Andar

Tiempo: 20'

Repeticiones: 2

Intensidad: Correr: 6' + Andar: 4'

Estirar

Nadar

Intensidad: 800m suave y variado + 12x100m rec.15”, tres primeras rep. progresivas + 200m suave

Descanso

Correr + Andar

Tiempo: 40'

Intensidad: Combina Correr: 5' + Andar: 3'

Estirar

Bici

Tiempo: 1h 30' - 2h

Intensidad: Con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna

Estirar

rec.: recuperación
rep.: repetición