Planes de entrenamiento: fitness

Programa de hipertrofia

Programa de hipertrofia
Dificultad
Difícil
Objetivos
Hipertrofia,

Microciclo 1
Nº Sesiones: 9/4-5 veces por semana
Triple división con ejercicios en pirámide al inicio del programa para estímulos de fuerza. Para estos ejercicios en pirámides, incrementar la carga cada dos series descendiendo el número de repeticiones y llegando al máximo en las últimas dos series
Programa 1
Ejercicio Series Rep. Intensidad Recup.
Press de banca 6 12-12-10-10-8-8 - 2'
Press inclinado con mancuernas 4 10 - 1'30"
Remo en máquina 4 10-10-8-8 - 2'
Extensiones lumbares 4 10 - 1'
Abducción horizontal polea 4 10 - 1'
Curl de bíceps barra 4 10 - 1'
Programa 2
Ejercicio Series Rep. Intensidad Recup.
Jalón anterior en polea 6 12-12-10-10-8-8 - 2'
Remo con mancuerna 4 10 - 1'30"
Push-up a una pierna 4 10 - 1'30"
Press de hombros con mancuernas 6 12-10-10-8-8-8 - 2'
Press cerrado 4 10 - 1'
Programa 3
Ejercicio Series Rep. Intensidad Recup.
Prensa de piernas 6 12-12-10-10-8-8 - 2'
Curl femoral en máquina 4 10 - 1'30"
Press de pecho en máquina 4 10 - 1'30"
Remo invertido 4 10 - 1'30"
Circuito de core - - - -
* Superserie
# Triserie
@ Series de contraste
& Series decrecientes