Planes de entrenamiento: ejercicios

Series


Dificultad
Intermedio
Series
El entrenamiento de series es muy variado, un corredor que prepara un maratón no tiene que hacer las mismas series que otro que quiere mejorar su marca en 10 kilómetros. Además de nuestros objetivos también influyen nuestras características personales, pero en líneas generales podemos distinguir 3 tipos de series: 

1. Series de velocidad cortas: de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. 

Es importante que la recuperación sea larga, aproximadamente entre 3 y 6 minutos. Curiosamente, a menor distancia, realizaremos normalmente mayor intensidad y por lo tanto necesitaremos mayor tiempo de recuperación. El número de repeticiones deberá ser de entre 3 y 6. Con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho siendo este un músculo más fuerte y con menos probabilidades de lesión. Ejemplo: 2x3x150 metros entre 33 y 35 segundos con una recuperación de 3 minutos entre cada serie y de 5 minutos entre la tercera y la cuarta serie. 

2. Series de velocidad medias: de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima. 

La recuperación deberá durar aproximadamente entre 2 y 4 minutos, que será el tiempo necesario para que nuestro ritmo cardiaco baje hasta el 55%-60% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva (que podrás saberla restando a tu frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca mínima). El número de repeticiones deberá estar comprendida entre 6 y 15. Conseguiremos un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía. También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos. Ejemplo: 8x500 metros entre 2.15 y 2.20 con una recuperación de 3 minutos entre series. 

3. Series largas: de más 500 metros a intensidades de alrededor del 70%. 

La recuperación deberá reducirse a entre 30 y 120 segundos, que nos permitirá llegar a valores cardiacos de nuevo del 55%-60% debido a que la intensidad es ligeramente inferior. El número de repeticiones quedará condicionado a la distancia de las series. Debes completar en total entre 6 y 15 kilómetros, dependiendo de la prueba que estés preparando. Mejoraremos el consumo de oxígeno y la capacidad aeróbica.Aumentaremos a su vez de las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas. Ejemplo: 3x2000 metros entre 10.00 y 10.15 con una recuperación de 2 minutos.