Planes de entrenamiento: ejercicios

Sentadillas para ciclistas


Dificultad
Intermedio
Sentadillas para ciclistas
Según tu nivel, puedes hacerla con barra y carga, barra sin carga, mancuernas, kettlebell o solo con el peso de tu cuerpo, ¡no asumas cargas para las que no estés preparado aún! ¡Tómate tu tiempo para evolucionar! Además, cada tipo de carga requiere una técnica determinada. Aquí te explicamos la técnica de la sentadilla con barra con carga:

Es el ejercicio de piernas por excelencia, que trabaja glúteos, cuádriceps y core. Cuánto más fuerte sea la base de tu estructura, tus piernas, mayor fuerza podrás crear. Es un movimiento complejo, pero absolutamente nada otorgará a las piernas más funcionalidad que la sentadilla.

Muy importante:
desciende al máximo de tus posibilidades sin curvar la espalda. En el punto más bajo las caderas deben estar a la par o un poco por debajo de las rodillas.


¿Cómo lo hago?

  • Con las piernas separadas a la anchura de las caderas, comienza el movimiento flexionando caderas y rodillas de forma simultánea.
  • Baja hasta situar los cuádriceps igual o por debajo de la línea paralela con el suelo, se puede llegar más abajo de lo que ves en las imágenes si no tienes problemas de rodillas.
  • Levanta con cierta explosión empujando el suelo y extendiendo caderas y rodillas al mismo tiempo. Mantén la posición de espalda y cabeza con sus curvas naturales.
  • Pon cabeza y columna de forma neutra (rectas una en relación a la otra) durante el levantamiento.
  • Activa glúteos en esa posición para evitar hiperextensiones de espalda.