Planes de entrenamiento: ejercicios

Cuestas


Dificultad
Intermedio
Cuestas
Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo.

En las cuestas cortas que no superarán los 50 metros, buscaremos mejorar nuestra velocidad y nuestra fuerza explosiva y buscaremos hacerlo desde un terreno lo más pendiente posible. No haremos un gran número de repeticiones porque esto hará que en las últimas mine nuestro rendimiento enormemente.

En las cuestas largas recorreremos distancias entre 50 y 300 metros  y en ellas trabajaremos fuerza-resistencia. Esto servirá para que en las carreras de larga distancia nuestro ritmo no decaiga en los últimos kilómetros.

Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.

Será muy interesante tras estas sesiones de cuestas cortas o largas hacer una transferencia a la carrera. Lo conseguiremos con progresiones de 100 metros o cambios de un minuto. Con esto estaremos trabajando la fuerza que hemos ejercitando en las cuestas y aplicándolo a la carrera sobre terreno llano.

Este ejercicio sirve principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones. Ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. Cuando se realizan muy rápido las cortas, causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato.

La mejoría de la potencia por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que os vais fortaleciendo. Si realizáis un buen trabajo de base con ejercicios de fuerza y de potencia, cuando empecéis a afinar tendréis la sensación de volar. Y disfrutaréis de los rodajes tranquilos como jamás hubieseis imaginado