Planes de entrenamiento: circuitos

Circuito: Circuito de fuerza para ciclistas


Dificultad
Intermedio

Areas del cuerpo

Objetivos

Equipamientos
La fuerza es la capacidad de generar tensión intramuscular bajo condiciones específicas, en nuestro caso la pedalada. Se podría clasificar la fuerza según su manifestación en tres tipologías, que definidas sencillamente serían:

  • Fuerza Máxima: el pico de Watios o fuerza  que eres capaz de desarrollar.
  • Fuerza Explosiva: el tiempo que tardas en alcanzar tu pico máximo de fuerza.
  • Fuerza Resistencia: la cantidad de tiempo que puedes soportar una carga de trabajo.
Dependiendo de las características y la genética de cada ciclista podrán estar predeterminados a manifestar uno u otro tipo de fuerza en una mayor proporción. Esto va a depender principalmente de  la cantidad de masa muscular que posean y del  porcentaje de fibras musculares (rápidas, intermedias y lentas). Con el trabajo específico de fuerza (ya sea en bici o en gimnasio) podemos ayudar a desarrollar en cada ciclista un tipo u otro de fuerza dependiendo de los objetivos personales que queramos alcanzar.

En este circuito hazde 2 a 3 vueltas, con 5’ de bici entre vuelta y vuelta. Las repeticiones han de ser entre 8 y 10. Con el trabajarás sobre todo la fuerza resistencia o tonificación.


Ejercicio Dist. Rep. Intens. Tiempo Recup.
Bici estática, elíptica o cinta de correr - - - 10' -
Abdominales para ciclistas - 20 - - -
Elevaciones de cadera para ciclistas - 20 de cada ejercicio - - -
Planchas elevando una pierna - 20 - - -
Prensa de cuádriceps ciclista - 8-10 - - -
Dorsal con mancuerna ciclista - 8-10 - - -
Sentadillas para ciclistas - 8-10 - - -
Apertura de pectoral ciclistas - 8-10 - - -
Isquiotibiales con prensa para ciclistas - 8-10 - - -
Tríceps en patada para cilistas - 8-10 - - -
Elevación de gemelos para ciclistas - 8-10 - - -
Hombro posterior para ciclistas - 8-10 - - -
Zancadas para ciclistas - 8-10 - - -