Planes de entrenamiento: circuitos

Circuito: Circuito de espalda para hacer en casa nivel avanzado


Dificultad
Difícil

Areas del cuerpo

Objetivos

Equipamientos
El objetivo una vez conseguidas las mejoras de reforzamiento y control de la postura con los circuitos de niveles inicial y medio, es conectar grandes cadenas musculares con ejercicios más globales. Se aumenta la carga para una mejora de la fuerza funcional y poder acceder a programas más avanzados para el desarrollo de la fuerza. 

Objetivos: 
Mejora de la fuerza funcional
Involucrar a grandes cadenas musculares
Mejorar el control y coordinación

El core comienza a estar involucrado formando parte del movimiento. Es importante que mantengas la columna estable y la cadera neutra. 

Realiza cada ejercicio 10 repeticiones, manteniendo un instante la posición final. Repite el circuito 3 o 4 veces.

Ejercicio Dist. Rep. Intens. Tiempo Recup.
Estiramiento de flexores de cadera con zancada - 8 con cada pierna - - -
Rotación externa bilateral con tensor - 15 - - -
Peso muerto rumano - 10 Lento - -
Estiramiento del cuadrado lumbar - 10 alternando a cada lado - - -
Aductores de escápulas con tensor - 10 - - -
Estiramiento de la cadena flexora con TRX - 15 - - -
Elevación de cadera - 10 - - -
Remo a dos manos - 10 - - -
Jalón con tensor - 10 alternas - - -
Plancha prono - 10 - 15" -