Planes de entrenamiento: circuitos

Circuito: Abdominales


Dificultad
Intermedio

Areas del cuerpo

Objetivos

Equipamientos
Trabaja tus abdominales!

Conseguir unos abdominales fuertes no es cuestión de hacer interminables series y ejercicios específicos. Debemos tener muy presente que los músculos de la faja abdominal son estabilizadores del tronco, su función no es producir movimientos con intensas contracciones, sino todo lo contrario, pequeños ajustes para estabilizar la columna, por tanto la carga que debemos aplicar tiene que ser selectiva. Si a este principio le añadimos que deseamos transferir las adaptaciones conseguidas a mejorar en nuestra actividad deportiva o calidad de vida, entonces además debemos seleccionar los ejercicios que se acerquen al patrón deportivo o bien que refuerce estructuras que puedan estar desequilibradas por otro grupo muscular dominante. 

Primer objetivo: fuerza base. 

Cuando deseamos realizar movimientos funcionales con transferencia, con toda probabilidad pondremos en acción a grandes cadenas musculares. Esta propuesta nos aporta beneficios motrices importantes así como la capacidad de generar fuerza, sin embargo, antes debemos garantizar que todos los músculos de esa cadena se encuentran con niveles de fuerza muy similares, si uno o varios están débiles o inhibidos, la respuesta funcional no será óptima. Los músculos abdominales se encuentran incluidos dentro de las grandes cadenas musculares y generalmente se presentan débiles, así que el primer paso es conseguir que esos “eslabones débiles” se encuentren activos y fuertes. Para este cometido, muchos de los clásicos ejercicios convencionales localizados de abdominales, resultarán de gran utilidad. Disponer de una buena fuerza base, resultará fundamental para posteriormente incluir ejercicios más intensos. 

Lo ideal es que busques ejercicios que representen un paso intermedio entre los abdominales tradicionales y el gesto deportivo, son ejercicios de integración que nos servirán para conectar fuerza y función muscular.


Una forma muy buena de fortalecer los abdominales es practicando la plancha prono:

El control sobre la plancha prono La base para poder progresar en ejercicios de mayor exigencia y control con el core como protagonista es la estabilización. Uno de los ejercicios para garantizar no solo una suficiente fuerza en los músculos abdominales, sino también un mayor control de la cadera es la plancha prono. En cualquier posición tumbada, el punto clave es ser capaz de mantener la cadera en posición neutra, esto implica; mantener el diámetro abdominal contraído (ni al mínimo, ni al máximo) y conservar la curvatura lumbar natural (ni aumentarla, ni rectificarla). Muchas personas tienen fuerza para mantener la posición pero con patrones posturales incorrectos que si quedan fijados y automatizados, tendrán una transferencia negativa hacia el resto de acciones deportivas, por tanto todo el trabajo y esfuerzo, no obtendrá el efecto deseado. No es cuestión de fuerza bruta o capacidad de resistir, sino de hacerlo con el óptimo control y eficiencia. Si eres capaz de mantener la posición de plancha prono con un correcto control, comienza a incluir variaciones con mayor exigencia motriz. Es mejor opción realizar las planchas durante poco tiempo con multitud de variaciones, que incluir un solo ejercicio mantenido mucho tiempo. Aquí tienes algunas variaciones dinámicas interesantes que requieren fuerza estabilizadora y control.