Planes de entrenamiento: triatlon

De ciclista a triatleta

De ciclista a triatleta
Duración
4 Semanas
Dificultad
Intermedio
Si tu deporte de origen es el ciclismo te recomendamos que te apuntes a unas clases de natación con monitor, dos veces por semana, que te aportarán unas nociones técnicas básicas que te permitirán desenvolverte como pez en el agua. La natación es un deporte con un gran componente técnico que es importante desarrollar en edades tempranas (de 8 a 18 años) que es cuando la adaptación al medio acuático es mayor, pero esto no debes ser un obstáculo para continuar nuestro camino hacia el triatlón. En la natación es preferible trabajar la técnica que acumular metros mal nadados que sólo "reforzarán" nuestros defectos.

Aprovecha tus cualidades ciclistas para marcar diferencias con el resto y recuperar los puestos perdidos en la natación.

La transición es una parte fundamental,
ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.

A continuación te detallamos un plan de entrenamiento de 4 semanas, donde integramos de forma progresiva los entrenamiento de natación y carrera, para que disfrutes a tope de tu debut en la distancia sprint:
Semana 1

L

M

X

J

V

S

D

Nadar

Intensidad: 12x25m suaves (combina 25m crol + 25m otro estilo) + 6x25m punto muerto con la tabla + 12x25m (combina 25m de técnica de crol + 25m nado) + 9x50m con aletas (combina 100m crol respirando cada 3 brazadas + 50m a espalda) + 100m suaves

Estirar

Correr + Andar

Tiempo: 30'

Intensidad: Combina 4' carrera con 2' caminando a buen ritmo

Estirar

Bici

Tiempo: 2h

Correr

Tiempo: 10'

Intensidad: Trote suave sin acortar mucho la zancada

Estirar

Nadar

Intensidad: 10x50m suaves (25m crol + 25m otro estilo) + 8x50m (25m técnica + 25m nado) + 4x100m aletas (75m crol respirando cada 3 brazadas + 25m respirando el menor número de veces)

Bici

Tiempo: 1h30' rodaje carretera o 50' de spinning

Estirar

Descanso

Correr + Andar

Tiempo: 40'

Intensidad: Combina 5' de carrera con 3' caminando a buen ritmo

Estirar

Bici

Tiempo: 3h

Intensidad: Rodaje suave, con buena cadencia y trabajando varias habilidades sobre la bici, soltarse de una mano, pedalear con solo una pierna

Estirar

rec. recuperación