Planes de entrenamiento: correr

Menos de 3 horas 15 en un maratón

Menos de 3 horas 15 en un maratón
Duración
13 Semanas
Dificultad
Difícil

Este plan de 13 semanas para terminar el maratón en menos de 3 horas 15 está destinado a corredores con mucha experiencia en los 42 km. Para conseguir esta marca debes haber superado maratones en tiempos de entre 3 horas 25 o 3 horas 20. La mejora va a depender del nivel de tu nivel de forma, del trabajo de fuerza y de potencia que realices como base, del grado de seguimiento del plan, de no lesionarse o caer enfermo, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima.

La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de competición (de 4'40" a 4'30" por km). Para ello debes competir en medio maratón entre 4'15" y 4'10". ¿Estás entre ellos? ¡Pues vamos a por la marca!

Recuerda que antes de salir a entrenar debes hacer una sesión previa de abdominales y unos 6' de estiramientos.

Semana 1

L

M

X

J

V

S

D

Descanso

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Muy suave

Circuito de gomas

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Correr

Tiempo: 25'

Intensidad: Muy suave

Rectas

Tiempo: 1'

Distancia: 50 m

Repeticiones: 15

Intensidad: Alta

Recuperación: 40" al trote

Correr

Tiempo: 15'

Intensidad: Muy suave

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Correr

Tiempo: 60'

Intensidad: Muy suave

Ejercicios de tobillos

Circuito de gomas

Rectas

Tiempo: 1'

Distancia: 50m

Repeticiones: 2

Intensidad: Alta

Recuperación: 40" al trote

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar

Descanso

Rodaje progresivo

Tiempo: 95'

Intensidad: 45' de 6' a 5' + 30' de 5' a 4'35"+ 20' de 4'35" a 4'15"

Abdominales

Lumbares

Repeticiones: 20

Intensidad: 2 series de 10

Estirar