Para afrontar una ingesta proteica eficiente para conseguir aumentar la masa muscular debes evaluar dos frentes: en primer lugar tener claro cuál es la ingesta proteica que necesitas en términos de cantidad diaria; y en segundo lugar evaluar qué alimentos son los más saludables y eficaces para conseguir este objetivo.
Para aumentar masa muscular no tienes que lanzarte a la proteína como un loco, ¡esto es un error de novato! Sino conocer la cantidad adecuada que tu cuerpo necesita. Como normal general una persona deportista necesita entre 1,5 g y 2 g de proteína por cada kg de peso al día, si te pasas solo estarás, como se dice en el mundillo fitness, “meando caro”.De hecho en este sentido hay un estudio muy curioso de 2014 de The International Society of Sports Nutrition que buscaba comparar la evolución corporal de dos grupos de personas que hacían pesas, uno de ellos tomó 1,8 g de proteína por kg de peso y el otro 4,4 g y al final del estudio no hallaron diferencias en la composición corporal entre ambos grupos.
Además de cuánta cantidad de proteínas comes, también es probable que te plantees si conseguirás aumentar la masa muscular si no tienes en cuenta el momento de la ingesta de estas. La ciencia parece demostrar que la mejor opción es distribuir la ingesta diaria de proteína ubicando un tercio de estas en las tres comidas principales (desayuno, comida y cena). Es decir, si la recomendación diaria adaptada a tu peso corporal es de por ejemplo, 90 gramos, deberías incluir 30 g de proteína en estas tres comidas.
Los estudios afirman que tomar más de 30 g de proteína en una sola ingesta no aporta mayores ventajas para aumentar la masa muscular, así que, será mejor que la distribuyas a lo largo del día antes que consumir toda tu necesidad proteica en una sola toma.
Lamentamos decirte que no, la ciencia no ha conseguido encontrar un momento mejor que otro para ayudarte en tu objetivo de ganar masa muscular, si te centras en la cantidad adecuada y en seguir la distribución oportuna, ¡de esta forma ya estarás dando la proteína adecuada que tus entrenos precisan para llegar a ser productivos!
-No comes suficiente: las dietas hipocalóricas en exceso puede hacer que tu cuerpo entre en modo consumo mínimo, si prácticamente no tienes energía para poder moverte bien, no pretendas que este vaya invertir “gasolina” en aumentar tu masa muscular, ¡estás en modo ahorro y eso no te va hacer ganar músculo!
-Comes cada 3 horas. A otros os pasa lo contrario, tenéis tanto miedo al catabolismo muscular que os parece incluso una idea estupenda poner el despertador de madrugada para hacer incluso una ingesta nocturna, ¡esto no es necesario! Puede que esta ingesta no te ayude a construir músculo, si no a ganar grasa extra y seguro que dormir peor.
-Te pasas con las grasas saludables. Los frutos secos y el aceite de oliva AOVE son grasas cardiosaludables, pero también son muy calóricas, ¡un buffet libre de las mismas te puede llevar a ganar más grasa que músculo! Consúmelos en las cantidades adecuadas, ¡el exceso no suele ser la clave del éxito en casi nada!
-Te quedas corto con las proteínas. Sin la proporción adecuada de proteína adaptada a tu peso y actividad física, ¡olvídate de aumentar masa muscular! Así que si eres de dieta hipocalórica y vegetariano o vegana, es más probable que tengas que recurrir a suplementos de proteína en polvo que si tu dieta es más variada y dispones de más fuentes proteicas de alto nivel biológico para construir tu menú semanal.
-Has dejado de lado el cardio. El cardio bien combinado con los entrenos de fuerza te ayuda a quemar esa grasa extra que está ocultando tu estupenda musculatura. Incorpora 15-20 minutos en cada entreno, te ayudará quemar grasa sin llegar a perder músculo.
-No tienes un buen método de entrenamiento de fuerza. En muchas ocasiones nos pensamos que estamos entrenando bien para aumentar masa muscular simplemente porque nos hartamos de levantar hierros. Recuerda el consejo del gran Tommy Álvarez en esto, sí, necesitamos hacer levantamientos específicos para activar también los músculos pequeños de forma aislada, pero los ejercicios que de verdad van a suponer una mejora en tu musculatura son aquellos que implican al mismo tiempo a mucho más grupos musculares, como el press de banca, la clásica sentadilla con barra o, en cuestión de autocargas, ejercicios tan potentes como las dominadas.
-No bebes demasiada agua o te pasas con ella. Para aumentar masa muscular debes mantener tus músculos bien hidratados, los músculos necesitan agua para conseguir volumen, la recomendación oficial es que debieras beber alrededor de 2 litros diarios. Tampoco es bueno pasarte porque podrías retener líquidos y eso tampoco te conviene.
Legumbres: para aumentar masa muscular también puedes tomar proteína vegetal.
Para aumentar masa muscular tan importante es la calidad de la proteína que ingieras como que evites aquellos alimentos que no te convienen nada. Las mejores proteínas y otros nutrientes naturales para aumentar la masa muscular las puedes encontrar en:
La carne magra, el pollo y el pavo se encuentran entre las carnes favoritas de los deportistas, por su escasa cantidad de grasa y bueno relación de proporción proteica, pero para no morirte del aburrimiento una buena opción es variar de vez en cuando con la carne de conejo o la de cerdo menos grasa. La carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B y porque es una fuente de creatina natural. En un estudio se ha comprobado que la creatina no solo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular.
El pescado, el salmón, el arenque, sardina, trucha, atún, son una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteína de alta calidad biológica, alternativas a las carnes animales con grasas saturadas.
Los huevos, son uno de los alimentos más completos al natural por su equilibrio entre nutrientes, vitaminas y minerales. Lo mejor es comer los huevos enteros, en tortilla francesa poco hecha, para evitar intoxicaciones alimentarias y no perder la yema, muy nutritiva y que no te engorda a pesar de su alto contenido en calorías y grasas.
El yogur, es un alimento vivo porque contiene bacterias prebióticas que repoblan tu flora intestinal, te ayudan a digerir mejor los alimentos y evitan la hinchazón abdominal. Es una fuente de calcio y proteínas animales de buena calidad para tus músculos y combina bien con dulce y salado.
Las legumbres, las lentejas neutralizan los ácidos que producen los músculos durante el entrenamiento, aporta hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico, zinc y potasio, y es una fuente de hierro vegetal para complementar tu dieta. Otras legumbres como los garbanzos y las alubias también te ayudarán a conseguir aumentar la masa musculatura porque son ricas en hierro, en proteína vegetal, fibra y carbohidratos, además te aporta vitamina B que están implicadas en el metabolismo energético.
La avena, es un cereal con un alto contenido en carbohidratos, proteína vegetal y fibra soluble. Aporta energía, aminoácidos y regula la digestión. Es un laxante natural, por si te pasas con la dieta proteica que provoca estreñimiento a muchas personas. Ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos, lo que ya te da la pista de que te ayuda a llenarte, a perder peso y a regular las grasas. Es un cereal revitalizante y en general aporta vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo de la energía y ayudan a mantener la función nerviosa, y minerales como el hierro vegetal para prevenir la anemia, junto a calcio, magnesio y zinc.
Espinacas y acelgas, Son vegetales muy ricos en ácido fólico y clorofila, junto a hierro vegetal, una buena mezcla que ayuda a la formación de glóbulos rojos y mejora la oxigenación de la sangre. Cuanto más oxígeno llegue a los músculos, más resistencia y fuerza tendrán para cumplir su función.
El alcohol, son solo calorías vacías en forma de carbohidratos y alcoholes que van al hígado.
Azúcar blanco y azúcares refinados, lo que debes evitar es el azúcar blanco y la harina refinada que encuentras en dulces, bollos, pan, galletas, pasta y arroz blanco, y de forma oculta en salsas, embutidos y comida procesada.
Zumos de frutas, ni los zumos envasados ni los zumos hechos en casa te aportan las mismas propiedades que la fruta fresca.
Bollería industrial, la mezcla de azúcar, harinas refinadas y grasas es perfecta para ganar peso, pero en forma de grasa, no de músculo.
Embutidos grasos, ¿si existe el jamón serrano, la cecina o el lacón para qué necesitas pasarte con salchichón o chorizo? Aprende a seleccionar los embutidos más saludables.
Los fritos, son alimentos muy calóricos, muchas veces rebozados y fritos con grasas poco recomendables.
Frutos secos salados y fritos, los frutos secos naturales son tentempiés ideales, pero con estos añadidos, además de ser tan adictivos que harán que te comas la bolsa casi de una sentada, estás aportando calorías de más a unos alimentos que ya de por sí no andan cojos si calorías hablamos.
Helados y dulces, prueba a hacerte tú mismo alternativas fit sin azúcar y con proteína, aquí podrás encontrar algunas recetas para inspirarte.
Un desayuno con avena y leche es una buena fuente de proteína que te ayudará aumentar masa muscular.
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