CrossFit para ser más resistente, el plan de entrenamiento

Ya conoces la teoría y los ejercicios, ¡ahora aprende a organizarlos en un plan de entrenamiento!
Manu Gómez/Fotos: Gonzalo Manera -
CrossFit para ser más resistente, el plan de entrenamiento
CrossFit para ser más resistente, el plan de entrenamiento

Utlizar el CrossFit para incrementar la resistencia aeróbica es un método muy efectivo, como te explicábamos en este artículo, solo tienes que intorducir esta variedad de ejercicios enfocados a lograr una mejora de la forma física en general (aquí te explicamos qué tipo de ejercicios son los mejores), pero aún te faltaría saber organizarlos en un plan de entrenamiento, ¡esta es la fórmula ganadora!

PROGRAMACIÓN SEMANAL 

En el programa diferenciamos los contenidos orientados hacia el componente de CrossFit o ejercicios de preparación física general y los orientados hacia el entrenamiento de la resistencia.

 

Contenidos generales 

Gymnastics: ejercicios dirigidos hacia la mejora de la fuerza de los músculos de la zona media y la mejora de la fuerza en relación con el peso corporal.

Weightlifting: ejercicios orientados hacia la mejora de la fuerza máxima y el desarrollo de la fuerza explosiva, que sin duda tienen una transferencia positiva hacia el rendimiento en deportes de resistencia. 

Monostructural: ejercicios orientados a la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria.

Contenidos específicos

High intensity interval training (HIIT).

Short intervals (Si). Esfuerzos menores a 45” con descansos variables, cuyo objetivo principal será la mejora de los esfuerzos alácticos y lácticos, dependiendo de la manipulación de las distintas variables de entrenamiento.

Medium intervals (Mi). Esfuerzos entre 45”-2’ con descansos variables con el objetivo de mejorar la potencia y capacidad glucolítica.

Long intervals (Li). Esfuerzos mayores a 2’ con descansos variables cuyo objetivo principal será mejorar la potencia aeróbica, entrenando entre 5-10’ al 90-100% de la velocidad aeróbica máxima.

 

Métodos continuos intensivos y extensivos

Time trial (tt). Las pruebas de tiempo consistirán en realizar distancias determinadas en el menor tiempo posible.

Tempo (te). Las sesiones “tempo” consistirán en realizar determinadas distancias a un porcentaje del vo2máx o porcentaje de la FC máx., estas sesiones junto con los “time trials” serán las más orientadas a la mejora de la capacidad aeróbica.

A continuación, os presentamos un ejemplo de microciclo en el que los días de diario entrenamos CrossFit y entrenamiento interválico y dejamos los entrenamientos continuos extensivos para el fin de semana, que es cuando los atletas tienen más tiempo para entrenar. Un modelo muy asequible a este perfil de usuario recreacional que quiere mejorar en su deporte pero también evitar alteraciones.

PRUEBA UNA SESIÓN

A continuación te exponemos una sesión de entrenamiento para que te hagas una idea de cómo puedes aplicar el programa de entrenamiento de CrossFit Endurance en tus sesiones de entrenamiento diario.

Iniciación

  L X V S
CrossFit WOD WOD WOD  
Endurance Si Li Mi tt/te
Duración 60-75' 60-75' 60'-75' 60-180'

Intermedio

  L M J V S
CrossFit WOD WOD WOD WOD  
Endurance Si Li Mi   tt/te
Duración 60-75' 60-75' 60-75' 45-60' 90-180'

Avanzado

  L M X V S
CrossFit WOD WOD WOD WOD  
Endurance Si Li Mi Tt Te
Duración 60-75' 60-75' 60-75' 90-120' 90-180'

 

CALENTAMIENTO

5-10’ bici, caminata o carrera suave.

10’ estiramientos dinámicos + ejercicios de técnica de carrera

WOD

Por tiempo: 40 Saltos dobles de cuerda 40 Kettlebell swings 30 Saltos dobles de cuerda 30 Kettlebell swings 20 Saltos dobles de cuerda 20 Kettlebell swings 10 Saltos dobles de cuerda 10 Kettlebell swings

ENDURANCE

3x (4x200m / rec. 60”) / recup. 3’

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