Entrena tu core, ¡también en la piscina!

Nadar y disfrutar de la piscina en verano esta muy bien, pero si además puedes entrenar tu core y mejorar tu condición física, mejor que mejor.
Raúl Notario -
Entrena tu core,  ¡también en la piscina!
Entrena tu core, ¡también en la piscina!
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

La piscina es un lugar sensacional para nadar, para disfrutar del verano y también, para entrenar tú fuerza y mejorar tu rendimiento. En la rutina de hoy os proponemos una serie de ejercicios que te pondrán en forma sin necesidad de salir del agua.

¿Que vas a lograr con esta rutina?

  • Ahorrar el paso por la sala de fitness y entrenar la fuerza de forma eficaz y con una intensidad elevada, para que tu organismo realice las adaptaciones necesarias y se creen las mejoras oportunas en cuanto a fuerza y resistencia.
  • Reforzar zonas que cuesta más trabajar en nuestro día a día y que sin embargo pueden darnos un plus en nuestro rendimiento. Hablo del psoas iliaco, de los abductores y del CORE.
    • El psoas interviene en una gran cantidad de gestos deportivos, permite la flexión de la cadera y es el principal implicado en el avance de la pierna durante la carrera.  Es un músculo muy importante en todos los deportes o movimientos que precisen equilibrio y  rotación del tren superior e inferior, además participa en muchos de los movimientos diarios  que realizamos de forma cotidiana.
    • El core, famoso y nombradísimo core. Es clave para mantener una correcta posición corporal, además, un core fuerte es capaz de transmitir más fuerza al movimiento de las extremidades, algo clave en la carrera, sobre la bicicleta y también dentro del agua.
    • Los aductores y abdcutores. Músculos un tanto olvidados por muchos de nosotros y sin embargo conviene entrenarlos ya que su debilidad puede acarrear muchas lesiones y su fortaleza se notará en tu rendimiento de forma significativa, potenciando la acción de los cuádriceps y los glúteos.   

En la piscina también puedes preparar entrenamiento HIIT o metabólicos, no te pierdas tampoco este circuito

Al agua patos

 

Patada de crol con fitball entre las manos

  • Patada de crol con fitball entre las manos.  Al sujetar el fitball delante de la cabeza con los brazos extendidos estamos trabajando la mayoría de músculos implicados en este estilo. El hecho de sustituir la tabla tradicional por un fitball garantiza el buen trabajo de los deltoides, pectorales, dorsales y tríceps, ya que cuando usamos la tabla es habitual acercarla a la cabeza para liberar tensión en estos músculos y disminuir la intensidad cuando ya estamos cansados. (1/2 largo, unos 10-15m)
  • Patada de crol con fitball entre las manos

    Plancha acuática con fitball

  • Plancha sobre el agua con fitball. Este ejercicio lo vamos a realizar de forma isométrica (sin movimiento). Tienes que aguantar esa posición unos 20-30 segundos. La inestabilidad de la pelota sobre el agua activa la musculatura más profunda del abdomen y solicita la intervención del sistema propioceptivo y equilibrio dinámico. Puedes ir aumentando la intensidad elevando los pies sobre algún escalón, cuanto más horizontal estés mayor será la carga.
  • Plancha acuática con fitball

    Rotación de cadera con fitball

  • Torsión de cadera con fitball. Este sencillo ejercicio te dejará sin aliento. El objetivo es sujetar la pelota con las manos haciendo la mayor presión posible (trabajo de pectorales y tríceps) e intentar hundirla en el agua al mismo tiempo que realizas giros con el tronco para activar el transverso y oblicuo del abdomen. A mayor velocidad, mayor es la intensidad. (10 giros a cada lado)
  • Rotación de cadera con fitball

    Fondos de tríceps

  • Fondos de tríceps sujetando el fitball dentro del agua con los tobillos. Como eres triatleta no podíamos decirte que hicieras solo un ejercicio y por eso a los fondos le añadimos la dificultad de sujetar la pelota entre las piernas ejerciendo presión con la cara interna de los muslos para trabajar abductores y adductores. Gracias a esto evitamos lesiones y ganamos aliados para los cuádriceps y glúteos. Para hacer más fácil el gesto es importante que “agarres” el balón con los pies haciendo que las punteras se “miren” (10 repeticiones)
  • Fondos de tríceps

    Flexiones acuáticas con fitball

  • Flexiones sujetando la pelota entre las piernas. Al igual que el ejercicio anterior, aquí  no solo haces flexiones. Tener que sujetar la pelota con los requiere un gran equilibrio dinámico, implicación del core y trabajo de abductores y addcutores. (10 repeticiones)
  • Flexiones acuáticas con fitball

    Nado de espaldas con fitball

  • Nado de espaldas con fitball detrás de la cabeza.   En este ejercicio liberamos tensión sobre los pectorales e implicamos más el trabajo de la porción interna de los deltoides y los dorsales. Es normal que sientas tensión en los hombros. Si no es así, intenta extender aún más el codo para favorecer la posterior amplitud de la brazada (1 largo de piscina pequeña)
  • Nado de espaldas con fitball

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