Uno de los mejores inventos: una sopa fría con alimentos crudos, que en su versión más sencilla es vegana, y que es toda una receta para deportistas porque aporta agua, sales minerales, agua, fibra y vitaminas.
En mi opinión, es difícil mejorar la receta clásica de gazpacho, pero la nueva cocina está llena de sorpresas y ahora puedes encontrar recetas de gazpachos con todo tipo de alimentos, con sabores, texturas y colores muy diferentes.
Conociendo el gazpacho tradicional
Este plato de la gastronomía española es un entrante perfecto para reponer agua y sales minerales después del ejercicio sin aportar apenas calorías. El gazpacho es un plato bajo en calorías con entre 100- 150 calorías por vaso que te aporta agua, vitaminas y minerales, fitonutrientes de las hortalizas, grasas sanas del aceite de oliva e hidratos de carbono del pan, es un plato hidratante y fresquito que entra en cualquier momento del día.
No hacen faltan muchas excusas para disfrutar del gazpacho en verano o todo el año, pero ahí van unas buenas razones nutricionales:
• El tomate aporta licopeno antioxidante que te protege de tumores.
• El pepino contiene beta-sitosterol, una sustancia antiinflamatoria e hipoglucemiante que además de calmar el dolor, ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre constantes durante el ejercicio, a perder peso y también refuerza el sistema inmunológico.
• El pimiento es muy rico en vitamina C antioxidante y antiinflamatoria.
• El aceite de oliva AOVE, o virgen extra, es una de las grasas más sanas que existe, fuente de ácido oleico con propiedades antiinflamatorias.
• Si le añadimos pan duro, incorporamos carbohidratos y algunas vitaminas B a la receta.
• Y si también le ponemos unos taquitos de jamón serrano o huevo duro, ya la receta está casi completa con el aporte de proteínas, vitamina B12, hierro y zinc. • Y si también le ponemos unos taquitos de jamón serrano o huevo duro, ya la receta está casi completa con el aporte de proteínas, vitamina B12, hierro y zinc.
• Y el agua, es el líquido rehidratante por excelencia.
Gazpacho clásico
Hay tantas recetas de gazpacho como cociner@s o chefs, en la cocina, pero esta es la receta más sencilla.
Ingredientes para 4 personas
- Un litro de agua
- 3 tomates maduros
- 2 pepinos
- Una cucharada de AOVE
- 50 g de pan duro
- Sal y pimienta
Preparación
- Se pone a remojar el pan en el agua durante 10 minutos, y mientras se cortan los tomates y los pepinos.
- Se baten en la batidora todos los ingredientes, ajustando la cantidad de agua para que quede una sopa de consistencia fina.
- Se puede pasar por el chino, pero mejor tomarlo con su fibra natural saciante.
- Es tradicional acompañar el gazpacho con huevo duro picado, picatostes, tiritas de jamón, dados de pepino y tomate y cebolla picadita.
Valor nutricional por ración
Un vaso de gazpacho te aporta:
- 121 calorías
- 7% de la CDR de grasas
- 6% de la de carbohidratos
- 9% de la fibra
- 8% de la de proteínas.
- 29% de la CDR de vitamina A
- 29% de la de vitamina C
- 3% de la de folatos
- 12% de la de potasio
- 53% de la de fósforo
- 16% de la de manganeso.
Al ser una sopa líquida aporta agua para rehidratarte, y los vegetales crudos aumentan la cantidad de fibra, minerales y vitaminas que se pueden perder en el calentamiento y elaboración de la receta.
¿Qué te aporta?
Lo mejor:
- Es un plato rápido de hacer, rehidratante y remineralizante y bajo en calorías.
- Se puede tomar como primer plato, entre horas y hasta de desayuno si el día empieza caluroso.
Lo peor:
- Si te pasas añadiendo picatostes al gazpacho, subes las calorías y pierde ligereza.
Truco sano: Haz un gazpacho sin pan ni aceite de oliva para congelar en la cubitera y añadirlo al gazpacho recién hecho para enfriarlo rápidamente cuando lo hagas antes de comer.
Gazpacho de sandía y menta
Por su color rojo, es el más parecido al gazpacho tradicional, pero es diferente por su sabor y propiedades. Es más refrescante por la menta y el jengibre, y con menos calorías. Por las propiedades regeneradoras de la sandía y antiinflamatorias del jengibre te ayuda a recuperarte después de hacer deporte.
Ingredientes para 4 personas
- 1 kilo de sandía sin pepitas
- 4 o 5 hojas de menta fresca
- 2 pepinos pelados
- Una rodaja de jengibre
- El zumo de 1 limón
- 2 cucharas de aceite de oliva virgen extra • Sal y pimienta
Preparación
- Primero troceamos el pepino y la sandía y reservamos unos trozos en forma de triángulo para acompañar.
- Limpiamos las ramas de menta y las secamos. Reservamos las puntas para decorar.
- En un vaso de batidora ponemos la sandía, el pepino el zumo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta, y batimos a conciencia.
- Puedes rallar por encima un poco de jengibre fresco si te gusta su sabor.
- Probamos y rectificamos de acidez añadiendo más limón al gusto.
¡Y ya tenemos lista una receta fácil y diferente para sorprender este verano!
Valores nutricionales Por ración (369 g)
- Calorías 121 cal / 6% de la CDR
- Agua 339 g
- Carbohidratos 22,4 g / 7% de la CDR, Fibra 2,0 g / 8% de la CDR
- Grasas 3,9 g / 6% de la CDR
- Proteínas 2,3 g / 5% de la CDR
- Vitamina C 29,3 mg / 49% de la CDR, Vitamina A 1.611 UI / 32% de la CDR, Vitamina K 9,5 mcg / 12% de la CDR, Vitamina B1 0,1 mg / 8% de la CDR, Vitamina B6 0,2 mg / 9% de la CDR, Folato 26,1 mcg / 7% de la CDR, Calcio 38,1 mg mg / 4% de la CDR, Hierro 1,2 mg / 7% de la CDR, Magnesio 39,8 mg / 10% de la CDR, Potasio 446 mg / 13% de la CDR, Cobre 0,2 mg / 9% de la CDR, Manganeso 0,2 mg / 10% de la CDR
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada, porcentaje calculado para una persona sana
Gazpacho de mango con espuma de yogur
Tiempo: 10 minutos
Valor dietético (por ración)
- 271,7 Kcal
- Proteínas 9,5 g
- Grasas : 9,5 g
- Carbohidratos: 40,24 g
Ingredientes para cuatro personas
- 2 mangos
- 1/2 cebolla pequeña
- 1 diente de ajo
- 1/2 pepino pelado y sin semilla
- 200 ml de aceite de oliva
- 125 ml de vinagre de manzana
- Cuatro yogures desnatados
- 100 g de queso ligero para untar
- un pellizco de estragón picadito
- un pellizco de cilantro
- sal y pimienta
Preparación
- Bate la pulpa de las mangos, con la cebolla, el ajo y el pepino picados, hasta lograr un puré
- Mientras está licuando, se va añadiendo el aceite de oliva hasta formar una emulsión
- Por último se añade el vinagre al gusto, la sal y pimienta con el estragón y el cilantro y se guarda en la nevera.
- Aparte, se baten los yogures con el queso para untar y se reparte la mezcla en cuatro vasos altos.
- Se vierte el gazpacho de mango por encima, y se sirve inmediatamente, bien frío.
Barritas de gazpacho con albahaca fresca
Una forma diferente y original de tomar gazpacho bien frío. Puedes congelarlo en forma de cubitos para enfriar el gazpacho recién hecho, o tomar directamente estas barritas ya congeladas como un plato helado y salado rico en agua, vitaminas, minerales para hidratarte bien después de entrenar.
Tiempo de preparación: 5 minutos más unas horas de congelador
Ingredientes para 4 personas
- 1 litro de agua
- 3 tomates maduros en dados
- 2 pepinos pelados y cortados en dados
- 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
- 50 g de pan integral rallado
- sal y pimienta
- 4 ramas de albahaca
Elaboración
- Haz el gazpacho mezclando todos los ingredientes en la batidora y tritura todo para que quede bien cremoso.
- Vierte la mezcla en cubiteras o en dos heladeras alargadas como las de esta receta y congela al menos una hora.
- En el momento de servir la comida, puedes dejar las barritas heladas enteras para servir o dejar la mitad del gazpacho en la nevera y congelar la otra mitad para añadirlas al gazpacho en un vaso.
- Será más refrescante y aromático. Adorna con unas ramitas de albahaca.
¿Qué me aporta?
- El gazpacho es perfecto para tomar como sopa fría en cualquier época del año.
- Su combinación de hortalizas y sabores mediterráneos consigue una mezcla de carbohidratos, grasas sanas, vitaminas A y C, y minerales como el fósforo, potasio, hierro y manganeso.
- Perfecto para recuperarse de tiradas largas y ejercicios de alta intensidad donde se suda mucho y se pierde agua y sales.
Valores nutricionales por ración
- Calorías por ración (502g) 121 Kcal
- Grasas 4,4 g 7%
- Hidratos de carbono 18,2 g 6%,
- Fibra 2,1 g 9%
- Proteínas 3,8 g 8%
- Vitamina A 1.437 UI 29%, Vitamina C 17,6 mg 29%, Vitamina B1 0,2 mg 14%, Folatos 50,1 mcg 13%, Potasio 427 mg 12%, Fósforo 531 mg 53%, Hierro 1,5 mg 8%, Manganeso 0,3 mg 16%
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.
Gazpacho de aguacate
Valores nutricionales por ración
- Calorías: 177 Kcal
- Grasas: 12 g
- Hidratos de carbono: 12 g
- Proteínas: 8 g
Tiempo de preparación: 12 minutos más 3 horas de enfriado
Ingredientes para 4 personas
- 3 tomate pelados
- Una cebolla pequeña troceado
- Un pepino en tacos finos
- Un pimiento rojo en tiras finas
- Unos tacos de jamón serrano
- Un aguacate en tacos pequeños
- Una cucharada de aceite de oliva AOVE
- Un chorrito de vinagre de manzana
- Sal y pimienta
Preparación
- Corta los tomates y bátelos con su propio jugo.
- Añade la mitad de los tacos de pepino, aguacate, cebolla y las tiras del pimiento rojo al puré y bate hasta que quede una consistencia suave.
- Aliña con aceite y vinagre, y sal pimienta.
- Guarda en la nevera hasta que esté frío.
- Se sirve acompañado de la mitad de los tacos de pepino, aguacate, pimiento rojo, cebolla y los tacos de jamón serrano.
Bavaroise de gazpacho
Un gazpacho en versión sólida y original con esta sorprendente receta refrescante para reponerte de agua, sales y vitaminas con un toque más proteico para después del esfuerzo.
Tiempo de preparación: 40 min. y 3 horas de nevera
Ingredientes para 6 personas
Para la Bavaroise:
- 1 kg de tomate
- 1/2 pepino
- 1/4 cebolla
- 1/2 diente de ajo
- 1 pimiento verde
- 100 g de pan
- sal, pimienta
- 8 hojas de gelatina (16 g)
- 2 yogures naturales desnatados.
Para la vinagreta:
- 2 tomates
- ½ pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- 1 pepino
- 6 cucharadas (60 ml) de aceite de oliva
- 3 cucharadas (30 ml) de vinagre de jerez
- sal
Elaboración
- Escalda los tomates en agua hirviendo durante 30 segundos.
- Escúrrelos, refréscalos con agua fría y pélalos.
- Pártelos por la mitad y elimina las pepitas.
- Pela el pepino y tritúralo junto con el tomate, la cebolla y el ajo, ya pelados, el pimiento y el pan.
- Sazona con sal y pimienta.
- Pon las hojas de gelatina en remojo en agua fría durante 5 minutos. Escúrrelas ligeramente y disuélvelas a fuego suave o en el microondas.
- Añádelas al gazpacho e incorpora los yogures a la mezcla removiendo bien.
- Rellena el molde de la bavaroise con el gazpacho y deja cuajar en la nevera durante 3 horas como mínimo.
- Justo antes de servir, prepara la vinagreta con el aceite, el vinagre y la sal y mézclala con las hortalizas cortadas en dados.
- Para facilitar el desmoldeo, semicongela la bavaroise y al desmoldar, presiona ligeramente por la base y sírvela descongelada.
- Presenta la corona de bavaroise en un plato con la vinagreta y las hortalizas en el centro y también puedes acompañar con jamón serrano y huevo duro troceado.
Valores nutricionales por ración
- Calorías por ración (247g) 244Kcal
- Grasas 15 g 23%
- Hidratos de carbono 22 g 7%, Fibra 3 g 52%
- Proteínas 6 g 11%
- Vitamina C 56,4 mg 95%, Vitamina A 1.463 mg 29%, Vitamina B1 0,3 mg 17%, Folatos 57,0 mcg 14% Calcio 112 mg 11%, Fósforo 121 mg 12%, Potasio 427 mg 12%, Hierro 1,5 mg 9%, Manganeso 0,4 mg 9%
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías al día.
¿Qué me aporta?
- El plus de esta receta de bavaroise de gazpacho es que al añadir yogur aportas calcio, proteínas y bacterias para tu flora intestinal
- La gelatina también aportas aminoácidos para reponerte de tu esfuerzo.
Hay muchas más recetas, tanto tradicionales como el salmorejo, el gazpacho blanco de ajo y almendras o ajoblanco, o gazpachos más exóticos y novedosos como gazpacho de fresas, de calabaza, de remolacha, de zanahorias, etc.
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