Planes de entrenamiento para la piscina ¿velocidad o resistencia?

Puedes ser una foca monje, rápida y mortal, o un tiburón ballena que recorre a su ritmo los océanos… tú decides, nosotros te damos los planes para que consigas tus objetivos.
Alfonso Maltrana -
Planes de entrenamiento para la piscina ¿velocidad o resistencia?
Planes de entrenamiento para la piscina ¿velocidad o resistencia?


Ya es hora de que te pongas manos a la obra seriamente con la piscina. En ocasiones la pereza o las dudas sobre cómo te debes preparar pueden hacer que no empieces la temporada todo lo bien que deberías. Siéntate cómodamente y descubre nuestra propuesta de entrenamientos para avanzar al máximo en la piscina.

Para poder ayudaros a todos, no era suficiente que propusiéramos un plan para nadadores de resistencia y nos olvidáramos de los velocistas, y viceversa. Por eso, nos hemos liado la manta a la cabeza y vamos a hacer un plan para cada uno de esos dos objetivos: la velocidad y la resistencia.

Cálculo inicial de las intensidades de nado
En un primer momento, aplicar un porcentaje de frecuencia cardiaca respecto de la frecuencia cardiaca máxima es un método suficientemente claro para que determinéis vuestras intensidades de entrenamiento.

La pregunta normal es ¿y cómo averiguo mis pulsaciones máximas? Hay dos opciones. Una es realizar test progresivos de intensidad hasta llegar a las pulsaciones máximas o, estimarlas con las siguientes fórmulas:
FC máxima (Mujer) = 208 – (0,70 x edad)
FC máxima (Hombre) = 217 – (0,85 x edad)

De forma que por ejemplo una chica de 23 años tendría una FC máxima estimada de 197 pulsaciones por minuto. Si queremos trabajaria una intensidad de 30 pulsaciones por debajo de las pulsaciones máximas (30 pbm), el pulso que debe llevar durante esa tarea de entrenamiento es de 167 pulsaciones por minuto.

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Con independencia del objetivo del entrenamiento o de la sesión, este plan se estructura de la siguiente manera:

Tanto los calentamientos como las vueltas a la calma las dejamos a tu elección –aunque propongamos un ejemplo–. De esta forma, nos podemos centrar en mostraros más tareas
principales que os hagan alcanzar vuestro objetivo.

Calentamiento:
• 8 minutos de nado suave eligiendo estilo de nado.
• 300m: 50m lento – 50m rápido.

Vuelta a la calma
• 200m. Nado suave cambiando el estilo a tu elección.

Los planes están pensados para 12 semanas, pero en 3 partes de 4 semanas.
Están creados para seguir el principio de la progresión de las cargas de entrenamiento de una forma bastante lógica e intuitiva.
Las sesiones de ambos planes parecen similares, pero en realidad son diferentes.

Adapta nuestros planes a tu nivel

Los nadadores que no son capaces de hacer 1.600 metros, pueden hacer el plan reduciendo todo el entrenamiento al 50%. Una vez terminado el plan de 12 semanas, descansad una semana y seguro que podréis, entonces sí, hacerlo exactamente como os lo hemos propuesto.

Para nadadores algo más “PRO” este plan también es adecuado. Únicamente debéis añadirle
esta vez el 50% más del volumen de metros. Eso sí, para los que sigáis el plan de velocidad,
no subáis el volumen de metros de las tareas de intensidad a 15 pbm (pulsaciones bajo el
máximo) o más. Subidlo en las tareas de menor intensidad.

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Para que no tengas dudas de cómo encarar estos dos planes de entrenamiento, te vamos a explicar los términos y las ideas fundamentales de cada plan.

Nd: Nado
Alet: Aletas
R: Rápido
L: Lento
Pro 1ª→3ª: repeticiones nadando progresivamente más rápido de la 1ª repetición a la 3ª repetición.
PRO50: Nadar una distancia aumentando el ritmo o progresando cada 50 metros dentro de dicha
distancia, no entre repeticiones como en “pro1ª→ 3ª”.
REGRES 1ª→3ª: repeticiones nadando progresivamente más lento de la 1ª repetición a la 3ª repetición.
15pbm: nadar a 15 pulsaciones bajo el máximo. Es decir, si tu máximo es 190 pulsaciones, significa nadar a intensidad de 175 pulsaciones/minuto.
Bloques/veces: número de ocasiones que se repite el grupo de ejercicios.
Pull: Nadar a brazos con el pull – buoy entre las piernas.
Pn: Nadar sólo con la propulsión de las Piernas.
MMP: Mejor Marca Posible.
Repet:
repetición/ repeticiones.

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Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Objetivo técnico semanal

1

9x100m/10”Crol pro1ª→3ª

6x150m/15” Crol pro1ª→ 3ª

2 veces (crol): 300m/15”(L) + 250m/25"(40pbm)

2 veces: 450/35” Crol 1(L)-1(+40pbm) + 2x100m/15” Crol (+40pbm)

Nado con el menor número de brazadas posibles.

2

2 veces: 200m/20” 75m (30pbm) - 25m (L) + 7x50m/15” 1R-1L

2x550m/40” 1ªCrol-2ªEspalda. 50m(R)-50m(L)

13x100m/15” Crol, 1(L)-2(30pbm)

300m/15’’ L 200m/15’’(35pbm) 300m/15” L 200m/15” (30pbm) 300m/15” L

Nado con el menor número de brazadas posibles.

3

13x100m/15” Crol, 1(L)-2(30pbm). Mejorar media en las repeticiones de 30pbm.

400m/20”(40pbm) 300m/20’’(35pbm) 200m/20’’(30pbm) 4x100m/20”Ritmo uniforme, mejorar 30pbm.

1500m crol: 100(L)-200(30pbm)

1500m crol: 100(L)-200(30pbm)

Nado con el menor número de brazadas posibles.

4

15x100m/15” Crol 4(25pbm)-1(L)

3x500m/40’’ pro1ª→ 3ª progresando hasta 30pbm. 1pull-1Pn-1Nd.

2 veces: 350m/30” pro50 hasta 30pbm + 5x100m/15” 30pbm

500m Pn alet, 100(L) – 100(R) 2x600m/30” 1(40pbm) – 1 (30pbm)

Nado con el menor número de brazadas posibles.

5

17x100m/15” 5(25pbm) a Crol – 2(L) a Espalda

2x400m/20” Pn 40 pbm 500m Nd a 30pbm 2x400m/20’’ Pull 30 pbm. Todo a Crol

800m Crol a 40pbm + 3x100m/10” a 30pbm Espalda + 800m Crol a 35pbm

2x400m/20’’ 25pbm 2x300m/20’’ 25pbm 2x200m/20’’ 25pbm 100m 20pbm

Tocar con el pulgar el muslo lo más abajo posible.

6

19x100m/25” 1(20pbm) a Crol -1(L) elegir estilo

800m Crol a 40pbm + 3x100m/30” a 15pbm Crol + 800m Crol a 35pbm

2 veces: 8x100m/30’’ 20pbm + 250m a 40pbm

4 veces: 500m a 30pbm + 25m al 100%. Descanso entre bloques de 1

Respirar en la primera mitad del recobro del brazo

7

19x100m/25” 1(L)-1(15pbm) a Crol

2 veces: 1’ descanso entre bloques 21x50m/15” 6 repet 25pbm 5 repet 20pbm 4 repet, 1(L) - 1 (20pbm) 3 repet 15pbm 2 repet Lentas 1 repet al 100%

3 veces: 3x200m/30’’ pro1ª→ 3ª, última a 20pbm + 100m(L)

1000m/1’ 40pbm, 100m a Crol 100m a Espalda + 100m(L) + 1000m Crol a MMP

Respirar cada tres brazadas en la primera mitad del recobro

8

21x100m/25” 2(15pbm) crol – 1(L) elegir estilo

2 veces: 1’ descanso entre bloques 21x50m/15” 6 repet 25pbm 5 repet 20pbm 4 repet, 1(L) - 1 (20pbm) 3 repet 15pbm 2 repet Lentas 1 repet al 100%

2 veces: 900m a 30pbm, respirando cada 3 brazadas + 250m(L)

8x300m/30’’ 1ª) 40pbm 2ª) 35pbm 3ª) 30pbm 4ª) mejor que la 3ª. Después de la 4ª, descanso de 90”.

Nado con el menor número de brazadas posibles.

9

2 veces: 5x100m/20” 20pbm + 50m(L) + 3x200m/20” REGRES 1ª→3ª estilo a elegir

6x400m/30” 1ª) 40pbm Pn 2ª) 35pbm Pull 3ª) 30pbm Nd

2 veces: 7x100m/20” 20pbm + 50m (L) + 2x200m/20” 2ª repet. más lenta que la 1ª, estilo a elegir

600m/30” Pull 40pbm + 3x300m/30” pro1ª→ 3ª Crol + 5x100m/15” Pn + 300m 30pbm

Nadar a la intensidad marcada, pero las segundas partes de cada distancia algo más rápido que las primeras mitades.

10

3 veces: 3x200m/45” 20pbm + 100m(L)

1000m/1’ (40pbm), 100m a Crol – 100m a Espalda + 100m (L) + 1000 Crol a MMP

2 veces: 8x100m/35” 15pbm + 250m a (40pbm)

4 veces: 500m a 30pbm + 25m al 100%. Descanso por bloques de 1’

Nado con el menor número de brazadas posibles

11

2 veces: 7x100m/30” 20pbm + 50m(L) + 2x200m/20” 1(30pbm)-1(40pbm) estilo a elegir

21x100m/15” 30pbm, 7(Pn)-7(pull)- 7(Nd

2 veces: 5x100m/20” 20pbm + 50m(L) + 400m 50pbm

19x100m/25” 1(L)-1(25pbm) a Crol

Respirar cada tres brazadas en la primera mitad del recobro

12

2 veces: 3x100m/20” 20pbm + 50m(L) + 400m 50pbm

1500m crol: 100(L)-200(30pbm)

2 veces (crol): 300m/15”(L) + 250m/25” (40pbm)

2 veces: 450/35” Crol 1(L)-1(+40pbm) + 2x100m/15” Espalda (+40pbm)

Nado con el menor número de brazadas posibles.

 

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Semanas Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Objetivo técnico semanal

1

9x100m/10” Crol, 25m al 100% - 75m(L)

6x150m/15” Crol, 15m al 100% - 60m(L)

2 veces (crol): 300m/15”(L) + 5x50m/30" 1(L)-1(10pbm)

2 veces: 450m/35”Crol 1(L)-1(+40pbm) + 2x100m/15” Crol últimos 15m de cada 50m al 100%

Nado con el menor número de brazadas posibles

2

2 veces: 200m/20” 75 (30pbm) - 25m (L) + 7x50m/15” 1os 15m (100%) de cada repet. Resto (L)

2x550m/40” 1ªCrol-2ªEspalda. 25m(al 100%) - 75m(L)

13x100m/15” Crol. 5) pro1ª→5ª 4) 50m (100%) – 50m (L) 4) 40pbm

300m/15’’ L 200m/15’’(40pbm) 300m/15” L 200m/15” (35pbm) 300m/15” L Últimos 50m de cada distancia al 100%

Nado crol respirando cada 5 brazadas durante toda la semana

3

10x100m/15” Crol, 1(L)-2(30pbm). 12x25m/30” 4)1º 15m al 100% 4)1º 20m al 100% 4) últimos 15m al 100%

1x300m/20”(40pbm) 1x100m/30”, 50m(100%)- 50m(L) 1x300m/20’’(35pbm) 1x100m/30”, 50m(100%)-50m(L) 1x200m/20’’(30pbm) 1x100m/30”, 50m(100%)-50m(L) 3x100m/20” 40pbm 1x100m/30”, 50m(100%)- 50m(L)

3x200m/15” 1Pn-Pull- 1Nd 10x50m/30” 25 N  alet (100%) – 25m(L) 3x200m/15” 1Pn-Pull-1Nd

300m/15’’ (L) Espalda 200m/15’’ (40pbm) Crol 100m (L) 4x150m/45” 25m(100%) – 25m(L) 5x100m/15’’ 40pbm, respirar cada 3 brazadas

Nado con el menor número de brazadas posibles.

4

3 veces: 8x25m/30” 4)5m (100%) – 5m (L) 4)1º 15m 100% 1x300m 40pbm

1x500m/40’’ PRO 10x50m/40” 1(100%) – 1suave 1x500m/40’’ (L) pull

2 veces: 350m/30” pro50 hasta 35pbm + 5x100m/15” 25m al 100% - 75m (L)

500m Pn alet, 100(L) – 100(R) 6x50m/30” 1(15pbm)–1(L) 500m/30” 40pbm 8x50m/30” 1(15pbm)–1(L)

Nado crol respirando cada 5 brazadas durante toda la semana.

5

17x100m/15” 1(30pbm) a Crol – 1(últimos 25m al 100%)

2x300m/20” Pn 40 pbm 12x50m Nd 1(100%) – 1suave 2x350m/20’’ Pull 30 pbm. 2ª repet. + Rápida que la 1ª repet. Todo a Crol

1x800m Crol [cada 4 largos elegir uno de ellos para ir al 100%, los otros 3 largos a 40pbm] + 3x100m/10” a 30pbm Espalda + 8x100m/15” Nd Crol con aletas a 35pbm

2x300m/20’’ 35pbm Pull 8x25m/30” 1(100%)-1(L) 2x200m/20’’ 35pbm Pn 8x25m/30” 1(100%)-1(L) 2x100m/20’’ 35pbm Nd 8x25m/30” 1(100%)-1(L) 100m 20pbm

Tocar con el pulgar el muslo lo más abajo posible

6

2 veces: 7x25m/30” 1(100%) – 1(L) 8x100m/15” 30pbm, 1 a crol – 1 a Espalda

800m Crol a 40pbm + 6x50m/1’30” a 10pbm Crol + 800m Crol a 40pbm

2 veces: 8x100m/30’’ repet. impares, último 25 de cada 100m al 100% + 250m a 40pbm

4 veces: 1x400m/40” a 40pbm + 1x75m/20” a 10pbm.

Respirar en la primera mitad del recobro del brazo

7

9 veces: 1x25m/30” al 100% 2x100m/20” a 40pbm 3ª-4ª vez Pn 6ª-7ª vez?Pull; Resto a Nd

3 veces: 2x250m/15” 40pbm 2x50m/45” 10pbm, 1ª vez Pn – 2ª pull – 3ª Nd

3 veces: 3x200m/30’’ pro1ª→3ª, última a 25pbm + 4x25m/30” 1(5m 100% - 5m (L)) – 1(últ. 15m a 100%)

8x100m/20” 40pbm, 1 a Crol – 1 a Espalda + 3x100m/2’ 10pbm + 8x100m/20” Crol a 40pbm, alternar entre Pn, Pull o Nd

Respirar cada 5 brazadas en la primera mitad del recobro

8

Respirar cada 5 brazadas en la primera mitad del recobro

2 veces: 8x50m/30” 1(100%) – 1(L) 1x600m/20” 300m Pn – 300m Pull a 40pbm 1x50m(L)

2 veces: 900m/20” 300m Pn – 300m Pull – 300m Nd 6x25m/30” 1ª Nd 15m 100% 2ª Nd 20m 100% 3ª Nd suave

2x300m/20’’ 35pbm Pull 10x25m/30” 1(100%)-1(L) 2x200m/20’’ 35pbm Pn 10x25m/30” 1(100%)-1(L) 2x100m/20’’ 35pbm Nd 10x25m/30” 1(100%)-1(L) 1x100m 20pbm

Nado con el menor número de brazadas posibles

9

2 veces: 4x75m/20” 25m (100%) – 50m (L) 5x150m/20” 2Crol – 1Pn – 2Crol, 35pbm 1x200m/15” Espalda

2 veces: 9x50m/30” 1(L) – 1(100%) con aletas. 2x300m/20” 1 a Pn – 1 a Pull

2 veces: 7x100m/20” 40pbm + 12x25m/30” 1(L)-1Pn progresivo-1 (100%) + 1x50m(L)

4 veces: 1x400m/40” a 40pbm + 1x75m/20” a 10pbm + 1x50m (L)

Nadar a la intensidad marcada, pero las segundas partes de cada distancia algo más rápido que las primeras mitades.

10

3 veces: 8x25m/30” 4)5m (100%) – 5m (L) 4)1º 15m 100% 1x300m 40pbm 1x200m, últimos 25m del 200 al 100%

2 veces: 9x50m/25” 1(L) –1(100%) con aletas. 6x100m/20” 3 a Pn – 3 a Pull

2 veces: 8x100m/35” 40”pbm + 5x50m/20’’ 4(25m al 100%) - 1(L)

4 veces: 500m/20” a 30pbm + 2x25m/40” al 100%. Descanso por bloques de 1’

Nado con el menor número de brazadas posibles.

11

2 veces: 4x75m/20” 25m (100%) – 50m (L) 4x150m/20” 1Nd – 1Pn – 1Nd – 1Pull, 40pbm 1x50m(L)

800m Crol a 40pbm + 6x50m/1’30” a 10pbm Crol + 800m Crol a 40pbm

300m Pn/20” 2 veces: 4x25m/30” 100% Nd con aletas 5x100m/20” 3 Pull – 2 Nd

500m/40” 40pbm Pull 10x50m/20” 1(100%) – 1(suave) 5x100m/20” Nd 40pbm

Respirar cada 5 brazadas en la primera mitad del recobro

12

2 veces: 6x25m/30” 1(100%)- 1(suave) 400m/30” 200 a Pn – 200 a Nd a 40pbm

300m/30” progresivo cada 50m. Elegir la intensidad. 8x50m/30” 1(100%) – 1(L) 1x400m, 200 Pull – 200 Nd

8x25m/40” Nd alet al 100% 500m Nd suave

8x50m/20” 2(15pbm) – 1(100%) – 1(suave) 300m Nd suave

Nado con el menor número de brazadas posibles.

 

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