Valora tu forma: da el salto y entérate de cómo estás

El primer paso para dar un salto de calidad a tu entrenamiento es enterarte de cómo estás y cuáles son tus puntos débiles y fuertes. Te resultará muy fácil con nuestro test.
Domingo Sánchez -
Valora tu forma: da el salto y entérate de cómo estás
Valora tu forma: da el salto y entérate de cómo estás

 

Si eres de esos deportistas que sienten que sus ganas de hacer deporte se renuevan cada primavera, no te lances a entrenar a tope en cuanto llegue el buen tiempo. El primer paso para mejorar de verdad es conocer de un modo objetivo qué aspectos debes trabajar. Muchos deportistas conocemos nuestro nivel de condición física de nuestra principal cualidad (por ejemplo, la resistencia cardiorrespiratoria en un corredor), pero no nos preocupamos de otras cualidades que influyen en el rendimiento y nos ayudan a evitar lesiones. Antes de iniciar un nuevo plan de entrenamiento es por tanto muy importante evaluar la resistencia, movilidad articular, potencia y fuerza de flexores y extensores. Hemos diseñado un test outdoor que puedes realizar en cualquier lugar, sólo necesitas un banco y algo de tiempo.

→ Los ejercicios que te evalúan

Para valorar tu fuerza de flexores, sitúate colgado de una barra intenta hacer el máximo número de dominadas posible. Si eres chica, intenta mantener isométricamente la posición con la barbilla por encima del agarre. Nuestro cuerpo se divide entre músculos flexores y extensores, utilizaremos las dominadas para valorar la fuerza de flexores y los fondos para valorar los extensores.

 

Valoración Hombre Mujer

Insuficiente

Ninguna

Nulo

Aceptable

4-10

30-45 segundos

Bueno

>10

>60 segundos

 

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Es importante valorar tu estabilidad y fuerza del core. Colócate en posición de fondo y elimina el apoyo de brazo y pierna contraria, mantén unos 5 segundos y cambia de lado. Si no eres capaz de realizar este ejercicio, sin duda necesitas mejorar tu fuerza estabilizadora de los músculos del tronco.

 

Elevación

Para valorar los músculos abdominales, colócate sentado y eleva todo el cuerpo quedándote el mayor tiempo posible suspendido en el aire.

 

Valoración Hombre Mujer

Insuficiente

No puedes mantenerlo

No puedes mantenerlo

Aceptable

10-15 segundos

5-10 segundos

Buena

15-30 segundos

10-20 segundos

 

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Para comprobar si tienes el tendón de Aquiles, sóleo y fascia plantar acortados, realiza este simple test: con los pies paralelos y a la anchura de tus hombros, flexiona las piernas y cadera hasta adoptar la posición de "cuclillas". Si realizas todo este movimiento sin elevar el talón del suelo es que tu movilidad del tobillo es normal, pero si se eleva, es síntoma inequívoco de que tu movilidad del tobillo es insuficiente, posiblemente por un acortamiento del tejido conjuntivo de tendones y fascias. Esta situación indudablemente generará alteraciones en la marcha, pero mucho más si realizamos actividades de baile, carrera o saltos.

 

Elevación

Para valorar la movilidad de la cadena posterior, siéntate y lleva lo más lejos posible tu mano sobre el pie contrario con la pierna extendida.

 

Valoración  

Insuficiente

Tu mano no llega a tocar la punta del pie.

Aceptable

Los dedos alcanzan la punta del pie.

Buena

La mano sobrepasa la punta del pie.

Puedes tocar incluso la punta del pie.

 

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El test de Ruffier subiendo un escalón nos evalúa la capacidad aeróbica. Debes subir y bajar 90 veces a un ritmo moderado de unas 30 repeticiones por minuto. Debes medir tu frecuenta cardiaca en tres momentos:

A: Sentado 5 minutos antes de la prueba.

B: Inmediatamente después de terminar.

C: Un minuto después de terminar.

Aplicar la fórmula:

A + B + C – 200 / 10

 

Valoración Hombre Mujer

Insuficiente

12-15

16-20

Aceptable

11-7

15-10

Buena

6-4

9-5

 

Burpee test

Realiza la secuencia movimientos el mayor número de veces posible durante un minuto. El movimiento del burpee test consiste en los siguientes movimientos:
1. De pie y brazos colgando
2. Flexionar piernas hasta colocarse de cuclillas con brazos en el suelo
3. Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas juntas atrás hasta quedar en posición de fondo.
4. Flexión de piernas para volver a la posición 2.
5. Situarse en posición de pie.

 

Capacidad anaeróbica Repeticiones

Mala

<30

Normal

30-40

Buena

40-50

Muy buena

50-60

Excelente

> 60

 

Fuerza extensores

Con los fondos podremos evaluar la fuerza de tus extensores. Realiza el máximo número de repeticiones posible. Los chicos con una pierna, las chicas con los pies separados.

 

Valoración Hombre Mujer

Insuficiente

< 10

< 2

Aceptable

10-15

2-10

Buena

> 15

> 10

 

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El salto vertical es el mejor ejercicio para valorar la potencia de piernas. Realiza el máximo número de repeticiones posibles saltando sobre un banco de unos 30-40 cm.

 

Valoración Hombre Mujer

Insuficiente

< 20

< 15

Aceptable

20-30

15-25

Buena

> 30

> 25

 

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