10 trucos para optimizar tu rendimiento cuando no tienes tiempo

El tiempo para ti es un bien muy escaso y preciado (como para todos) así que te damos 10 claves para sacarle todo el partido a esos minutos al día que te quedan libres para entrear
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10 trucos para optimizar tu rendimiento cuando no tienes tiempo
10 trucos para optimizar tu rendimiento cuando no tienes tiempo

Si tienes poco tiempo, que sepas que no eres el único, así que toma nota de estos trucos con los que aprovecharlo al máximo y obtener más beneficios.

01/Empieza con fuerza. Si haces cardio al principio luego tienes poca energía para las pesas. Calienta, pasa al entrenamiento de fuerza y acaba con bici, carrera o máquinas cardio. El músculo que construyas estará consumiendo energía incluso en reposo, por eso es importante estar fresco para las pesas.

02/Bien calentito. El calentamiento nunca es tiempo perdido, pero si vas justo de tiempo lo puedes acortar a 3-5 minutos de ejercicio cardio, con algunos pequeños cambios de intensidad.

03/ ¿Tienes plan? Decide tu recorrido antes de correr o salir con la bici, piensa qué ejercicios vas a realizar si vas al gimnasio… si no estás muy seguro de lo que necesitas hacer pregúntale a un monitor y céntrate rápido.

04/ Cuantos más mejor. Con ejercicios que trabajan muchos músculos simultáneamente o combinaciones de movimientos ahorrarás mucho tiempo y le darás un toque funcional a tu rutina. Por ejemplo, combina sentadilla con elevación de brazos lateral para trabajar también los hombros.

05/ Intensidad al poder. Si tienes una forma aceptable, puedes aumentar la intensidad en tus rutinas de cardio con cambios de ritmo, cuestas, progresivos, etc. para mejorar en menos tiempo. También te proponemos para conseguirlo sesiones con circuitos metabólicos que no ocupan más de 20 minutos (puedes elegir incluso condensarlos en en 10 y 15 minutos) y en las que trabajas con tu propio peso y en los que el objetivo es rendir hasta que puedas... ¡Intensidad exprés!

06/Divide y vencerás. Puede que no tengas una hora seguida para entrenar, pero es posible que encuentres dos huecos de media hora en tu jornada laboral con los que podrás conseguir prácticamente los mismos beneficios. Estos huecos de 30 minutos se pueden cubrir con sesiones exprés tanto corriendo, como en fitness y ciclismo. También es posible llevarse estos planes exprés a la piscina, nosotros os proponemos dos tipos de sesiones de 30 minutos: una enfocada a la mejora de la resistencia y otra para la mejora de la velocidad. 

07/¡Jefe, hay unas mancuernas en mi cajonera! Un par de mancuernas o una kettlebell te permitirán trabajar tus músculos en cualquier hueco. Puedes hacer un par de series de bíceps y tríceps antes de salir a desayunar, unas sentadillas o zancadas justo antes de ir a comer y unas elevaciones de hombro antes de salir del trabajo.

08/¿Qué pausa dices? En días de poco tiempo, usa los descansos de un grupo muscular para trabajar otro distinto.

09/A esto tengo que darle una vuelta... ¿Totalmente imposible entrenar? Usa los diez minutos que otros emplean para fumar para dar una vuelta a la manzana a ritmo rápido, moviendo los brazos enérgicamente.

10/El tamaño sí importa. Para elevar el gasto calórico al hacer pesas lo mejor es el trabajo con grandes grupos musculares. Entrenar muslos, glúteos, abdominales y espalda quema más energía que trabajar los músculos de los brazos y hombros.

→ Porqué el trabajo con mi propio peso es mi aliado en las sesiones exprés

Cuando pregunto a alguien ocupado cuál es el tiempo del que dispone para poder entrenar, normalmente su primer pensamiento es el de cuánto tarda en conducir hasta el gimnasio y volver. No sólo piensa en el entrenamiento sino también en el trayecto. Si eres de esos, puede que seas el candidato perfecto para entrenar usando tu propio peso. No necesitarás conducir a ninguna parte para ejecutar un par de series de squats, zancadas, push ups, dominadas, elevaciones de cadera, etc. Puedes hacerlo en el parque de enfrente o en el salón de tu casa.

Con el entrenamiento con tu peso corporal podrás realizar una cantidad significativa de trabajo en un periodo corto de tiempo. No necesitarás mucho tiempo para tu calentamiento ni entre series comparado al trabajo en un gimnasio con barras y pesas. Y, una vez que desarrolles cierta experiencia usando sólo tu cuerpo como herramienta para entrenar, podrás hacerlo prácticamente en cualquier lugar.

Aunque dispongas de mucho tiempo, te recomiendo que introduzcas un par de sesiones con tu propio peso en tu rutina semanal. Te permiten dedicar a otras cosas el tiempo que ahorras y suponen una variación de estímulos muy recomendable.

Microsesiones de fuerza para ganar músculo y perder grasa

No podíamos terminar este artículo sin esta joya para los "sin tiempo", unos circuitos ultracomprimidos de 5 minutos a alta frecuencia para construir músculo y quemar grasa corporal. Las sesiones están divididas en ejercicios para tren superior, inferior y abdominales, combínalos para una sesión completa que te llevará... ¡300 segundos!

 

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