Los trucos más buscados del running

¿Quieres ganar resistencia? ¿Velocidad? ¿Ser imparable en las cuestas? Descubre los trucos de running que te presentamos.
Rodrigo Gavela -
Los trucos más buscados del running
Los trucos más buscados del running

Si quieres ganar velocidad, resistencia, o ser el "rey" de las cuestas, aquí tienes los mejores trucos de running para conseguirlo.

  • Quiero ganar resistencia

¿Te quedas sin gasolina al final de tus carreras? Pues no son malas noticias. "Es lo más fácil de solucionar", nos dice Rodrigo Gavela.

"Esto no es un gran problema. Por malo que seas, por gordo que estés, puedes mejorar mucho tu resistencia y durante muchos años. Pongamos en el caso de alguien que nunca ha corrido. En ese caso debería empezar corriendo 20 minutos (alternando un minuto a pie cuando se vea muy ahogado). Cada semana subes un par de minutos hasta que con los meses logres correr una hora seguida sin tener que caminar. Si ya estás más avanzado, empieza por correr 40 minutos y le vas subiendo de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar a la hora. Estas carreras en las que buscamos ganar resistencia deben ser a ritmo tranquilo, debes poder charlar tranquilamente con alguien. Mi experiencia me dice que uno de los problemas es que entrenáis demasiado rápido. Aunque el principal problema de los corredores es que piensan que serán más resistentes corriendo mucho tiempo. Y esto lleva a gente a hacer rodajes de hasta tres horas para el maratón que sólo sirven para que lleguen pasados de forma al día de la carrera. El fallo suele estar en que no aumenta la resistencia por la falta de fuerza. Por eso es tan importante que el corredor haga trabajo de pesas o de gomas (recuerda hacer unas rectas con zancada amplia después de terminar el trabajo de musculación para hacer la transferencia de ese trabajo que has hecho a la carrera).

Cuando ya corras esos 60 minutos sin que te suponga un problema, ya puedes seguir un plan. Si ya eres un corredor habitual también puedes ganar resistencia gracias a los cambios de ritmo largos que te permiten mejorar tu potencia aeróbica. Prueba con este entreno: 20 minutos de calentamiento a ritmo suave y a continuación 25´ alternando cambios entre 1 y 4 minutos al 80-85% y recuperando 1 minuto después de cada uno. Cuánto más corto en tiempo sea el cambio, más intenso lo debes hacer, pero no hay que pasarse, no debe ser tan intenso el esfuerzo como cuando estás haciendo series.

  • Quiero ser más rápido

Planteamos el caso de un corredor que lleva 2 años enganchado al running, que ha conseguido terminar las carreras populares sin que le pese la distancia pero su problema es que no logra mejorar sus marcas.

"Normalmente estamos ante un problema de falta de potencia muscular, por lo que mi primera recomendación es que trabajara dos días por semana cuestas, escaleras, multisaltos… Le suele pasar a corredores que no siguen ningún plan y se limitan a rodar largo a un ritmo constante. De kilómetros van sobrados pero tienen carencia de fuerza y también de trabajo de calidad. Sería importante que una vez a la semana hiciera series cortas, desde 300 a 500 metros para mejorar su capacidad anaeróbica. Por ejemplo, un entreno interesante sería hacer 10 x 300 recuperando un minuto. Para los ritmos, debe tomar como referencia el ritmo al que compite la distancia inferior a la que está preparando. Si prepara los 10 km, el ritmo al que compite en 5 km; si prepara una media, el ritmo al que hace una de prueba de 10 km; si es el maratón el objetivo, el ritmo por km al que hace una media. Así, una persona que hace 50 en 10 km y prepara una media, los 300 metros los haría empezando en 1’30 (el ritmo al que hace la media) y el último a 1’15” (siempre en progresión, mejorando un poco en cada uno de ellos).

Hasta los 50 años puedes y debes seguir mejorando. Si te has estancado, note conformes: cambia tu rutina de entrenamiento, analiza si tu estrés laboral puede afectar a tu rendimiento físico… A veces el mejor modo de salir del estancamiento es, curiosamente, entrenar menos.

  • Quiero ser imparable en las cuestas

El problema es en estos casos es que le falta fuerza. Mi recomendación es trabajar durante al menos cuatro semanas las cuestas específicas. Si tu nivel es de menos de 45 minutos en los 10 km (o por debajo de las 3h 30 en maratón) debes hacer este entrenamiento 2 veces a la semana, si no, con una es suficiente. Alternaremos subidas cortas con largas. Las cortas son de gran desnivel y debes subirlas entre 15 y 40 segundos. Si son de 15 segundos debes hacer 10, y si son de 40, 15. La recuperación será bajar andando. El ritmo será muy intenso (incluso a tope en las de 15”). Las cuestas largas serán más tendidas, sin tanto desnivel, y debes tardar en subirlas entre 1 y 3 minutos. Si son de 1’ haces 5 y si son de 3’, 10. La recuperación la haces bajando trotando suave. El ritmo exigente y en progresión: empezando al 80% de tu ritmo máximo cardiaco y llegando hasta el 90% en la última subida. También es recomendable hacer rodajes de 50-60´ por zonas con constantes repechos. Con ello tu cuerpo se acostumbrará a regular la zancada y la respiración cuando pasas del llano a la subida. Si tu problema son las bajadas, el problema es que tienes poca fuerza en los cuádriceps en excéntrico (cuando subes trabajan en concéntrico). Los rodajes que hemos hablado con subidas y bajadas te ayudarán, pero sería muy interesante que una vez a la semana (nunca el mismo día ni el anterior ni el siguiente del que haces las cuestas) deberías trabajar musculación en el gimnasio (o en casa con las prácticas gomas). En las carreras recuerda adaptar tu zancada cuando inicias la cuesta. Debe ser más corta, a la vez que aumentas la frecuencia. El tronco también va ligeramente más avanzado que en el llano y la cabeza siempre alta, con la mirada al frente. Si te miras los pies reduces tu capacidad de respiración. Baja el ritmo y mantén la intensidad. No cometas el error de aumentar tu esfuerzo para impedir que baje tu velocidad, ya que este sobreesfuerzo lo acabas pagando.

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  • Quiero correr para dejar atrás los kilos

Lo primero sería comer menos y mejor. Nos lo cuenta Yolanda Vázquez, la experta en nutrición del equipo Sport Life y maratoniana: Hacer las cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempiés. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es donde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso sí, las pastas. A media tarde, más fruta o algún yogur y cena siempre suave (ensalada, pescado a la plancha...). Es un gran error cenar simplemente yogur y fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y evita luego estar picoteando tras la cena. Si entrenas a primera ahora de la mañana, tienes que tomar una cena energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano que acabamos de contarte.

En cuanto al entrenamiento, Rodrigo recomienda 5 entrenamientos semanales que iremos alternando:

→ 3 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco.

→ 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.

  • Quiero entrenar pero no tengo tiempo

Muchas veces el peor enemigo de nuestra puesta en forma es el poco tiempo que tenemos para poder entrenar. Nos hemos puesto en un caso de los malos. Una persona que sólo pueda sacar para el deporte media hora tres veces a la semana al final del día más la mañana del domingo. La cosa está difícil con sólo media hora. Hay gente que recomienda hacer estos mini-entrenamientos con gran intensidad para tratar de sacarles el máximo rendimiento. A mi modo de ver esto tiene un gran riesgo de lesión y, además, tu cuerpo viene cansado de estar todo el día trabajando y no está en condiciones de que le exijan en el entrenamiento. Recomendaría hacer rodajes en progresión, los primeros 10 minutos tranquilos y luego ir progresando hasta terminar hacia el 80% del máximo. No olvides hacer los 5 últimos minutos de vuelta a la calma (acabar a tope hace que la recuperación sea más lenta) y luego hacer los estiramientos básicos. El trabajo de calidad lo dejaríamos para la mañana del domingo. Alternaríamos un domingo de rodaje largo con otros dedicados a cambios de ritmo, series o cuestas si estás empezando tu temporada. Está claro que con estas limitaciones de entrenamiento, y salvo que seas un portento de cualidades para el atletismo, no podrás estar por debajo de 45-50’ en las pruebas de 10 km, pero lo importante es que seguirás en forma y disfrutando". Si no sabes cuál es tu máximo para poder calcular luego ese 80%, lo perfecto es hacerte una prueba de esfuerzo (algo siempre recomendable para detectar una posible anomalía física). Si no lo haces, hay todo tipo de fórmulas (comenzando por la clásica y errónea de 210 menos tu edad) pero funciona mejor hacerte esta prueba: busca una cuesta no demasiado pronunciada de 1 km. Súbela a tope. El número máximo de pulsaciones que registre tu pulsómetro estará muy, muy cerca de tu ritmo máximo cardiaco.

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