Trucos cardiovasculares que mejoran tu rendimiento

A veces pensamos que para mejorar cardiovascularmente es necesario realizar más cardio y no siempre es así. Existen numerosos recursos que nos ayudan a mejorar nuestras marcas, evitar lesiones y como no, a perder peso.
Domingo Sánchez -
Trucos cardiovasculares que mejoran tu rendimiento
Trucos cardiovasculares que mejoran tu rendimiento

 

Hemos recogido algunas estrategias que deberás tener en cuenta si tu objetivo es mejorar sin tener que aumentar tus sesiones. Cualquier deportista de élite los contempla en sus planificaciones, y tú también puedes sacar provecho a todos estos pequeños grandes trucos, tan solo tienes que conocerlos. Nosotros te los describimos y tú lo pones en práctica.

→ Introduce cambios de ritmo

Los métodos continuos a intensidad uniforme y de larga duración están bien para conseguir las primeras adaptaciones y como base del entrenamiento. Sin embargo, el organismo se adapta muy bien a este tipo de estímulos y para producir nuevas mejoras se  necesitan nuevos estímulos. Es aquí donde cobran importancia los entrenamientos con intensidades variables.

El método mas conocido es el Fartlek. La principal característica de este método es que el ritmo e intensidad son aleatorios, esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando montamos en bici en el exterior: los cambios de ritmo son casi obligados por las irregularidades del terreno. Una sesión de ciclo indoor también suele tener este perfil variable en su intensidad.
Con estos cambios obligamos a nuestro organismo a producir nuevas adaptaciones a nivel de vías energéticas y otros parámetros fisiológicos, que finalmente elevarán la capacidad aeróbica.

Otra alternativa es realizar cuestas. Por su elevada intensidad, es una estrategia para utilizar de forma más puntual. El objetivo es llegar y sobrepasar el máximo consumo de oxígeno, el denominado trabajo de "potencia aeróbica". En este punto, el sistema muscular y cardiovascular realiza un trabajo extenuante, lo que hará que mejore el umbral anaeróbico, permitiendo poder entrenar después a altas intensidades durante más tiempo y mejorar nuestro consumo de oxígeno.

  • Diseña tus cambios de ritmo

Puedes diseñar tu propio interval training alternando de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Eleva la intensidad hasta  incluso sobrepasar el límite superior del margen de trabajo, el umbral anaeróbico, acercándote a la FC máxima. A estos periodos de carga les sigue un periodo de recuperación, bajando hasta el límite inferior. La referencia es que estos periodos de recuperación sean siempre inferiores a los de carga en una relación 2/1 ó 4/1. Para que tengas una referencia, éstos pueden ser algunos ejemplos: 4 minutos de carga + 2 de recuperación, 5 minutos de carga + 1,5 de recuperación, etc. hasta conseguir una sesión de entre 40 y 60 minutos, no más.

→ El entrenamiento cruzado

Para minimizar el riesgo de sobrecargas y continuar con un trabajo cardiovascular, es necesario que utilices varios medios de trabajo, es positivo alternar la bici, la carrera, natación, etc.
Si el objetivo es realizar trabajo cardiovascular sin competir a alto nivel en ninguna especialidad deportiva, cualquier medio produce adaptaciones cardiovascules y cumple el objetivo. En este caso es buena opción combinar varios medios, ya que los grupos musculares actuarán desde diferentes posiciones y evitaremos sobrecargas por gestos repetitivos. Además, el entrenamiento ganará en variedad, resultando más motivante. Muchos deportistas de élite cambian sus medios de trabajo en la pretemporada.

Puedes combinar los medios de trabajo en la misma sesión o en días alternos, el criterio es que te resulte motivante y ameno; si te resulta aburrido permanecer más de 20 minutos en la bicicleta estática, puedes hacer intervalos de 10-15 minutos alternando diferentes medios.

Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma, el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.

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→ Muscúlate

Si te haces la pregunta de si es necesario entrenar la fuerza, mi consejo es claramente SÍ.
Piensa que todo gesto motriz, ya sea carrera, natación, montar en bici, etc., necesita una fuerza de contracción muscular. En muchas ocasiones nos fatigamos no por agotamiento del sistema cardiorrespiratorio, sino por agotamiento del sistema muscular, porque la forma física respecto a la fuerza es un factor limitante. Algunas personas abandonan el ejercicio no por falta de adaptación cardiovascular, sino por fatiga muscular, por una falta de acondicionamiento muscular. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tonificación muscular.

Un adecuado plan de entrenamiento de fuerza evitará desequilibrios musculares y reforzará la musculatura estabilizadora evitando lesiones por sobrecargas, fatiga, roturas de estrés, etc. El entrenamiento de fuerza, alarga la vida del deportista y le permite soportar mejor las cargas al organismo por el volumen elevado a largo plazo.

Si tu objetivo es perder peso con el trabajo cardiovascular, debes saber que una combinación de fuerza y cardio se ha comprobado que es mucho más eficiente para quemar grasa que sólo realizar trabajo aeróbico. Añade un trabajo de fuerza-resistencia tipo circuito dos o tres veces por semana y si los combinas en la misma sesión, recuerda hacer primero el trabajo de fuerza y posteriormente el trabajo aeróbico.

→ Cuidado con la anemia

Existe un tipo de anemia que afecta a los atletas denominada "anemia del corredor", también conocida como anemia de origen mecánico (footstrike anemia) o hemólisis por esfuerzo (hemólisis = destrucción de los glóbulos rojos). Es originada por los continuos microtraumatismos del pie contra el suelo. Los signos de esta condición incluyen el incremento en el volumen plasmático con la destrucción de glóbulos rojos, hemoglobinuria (hemoglobina en la orina) y, en corredores de fondo, pérdidas de sangre a través del sangrado gastrointestinal. Aunque típica en corredores, también suele presentarse en mujeres que practican danza o aeróbic con impacto.

Para el tratamiento de este tipo de anemia, no es suficiente con el aporte de hierro, es necesario evitar la causa que la produce. Es imprescindible evitar los impactos, utilizando otros medios como bici o natación y si se corre, se debe entrenar sobre superficies suaves, utilizar un calzado adecuado y plantillas acolchadas específicas.

Para mantener tus niveles de hierro adecuados debes introducir en tu alimentación fuentes de hierro de fácil absorción como son los productos de origen animal (hierro hemático), por esta razón las dietas vegetarianos tienen sus riesgos en deportistas de fondo. Los alimentos con mayor cantidad de hierro son las ostras, berberechos y almejas seguidos por las carnes rojas, así que olvídate del mito del hierro de las espinacas. Es aconsejable que consumas estos alimentos con otros ricos en vitamina C que facilita la absorción del hierro, los mejores son el pimiento rojo y los cítricos.

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→ Planifícate un volumen semanal

No es tan importante lo que hagas en uno o dos días, como lo que hagas a lo largo de la semana. Es buena idea que te plantees un objetivo semanal a cumplir y que lo repartas a lo largo de los días según veas como te recuperas o el tiempo disponible.

Por ejemplo, para logar mejoras de forma significativa debes plantearte unas 4 horas semanales, a partir de aquí las combinaciones son múltiples; dos días dos horas, cuatro días una hora, dos días una hora y media y otro día una hora, etc. Esto dará un cierto orden a tu entrenamiento y te permitirá ser mucho mas flexible a la hora de organízate.

  • Orientaciones del entrenamiento semanal según forma física:
Iniciados

2 horas semanales

3 sesiones x 40 minutos

4 sesiones x 30 minutos

Entrenados

4 horas semanales

4 sesiones x 60 minutos

5 sesiones x 45 minutos

 

 

 

 

 

 

Si utilizas pulsómetro, algunos modelos tienen la opción de controlar tus entrenamientos a lo largo de la semana. Mira las funciones y si eres de los que planifican y les gusta cumplir los objetivos, esta herramienta te servirá de gran ayuda.

Te mostramos un ejemplo de distribución semanal con entrenamiento de la fuerza para una persona entrenada de unos 30 años.

 

Lunes Miércoles Viernes Domingo

Entrenamiento de fuerza (circuito)

 

 

Entrenamiento de Fuerza (circuito)

Continuo variable en bici.

800 kcal.

149-176 ppm

Continuo variable (fartleck)

570 kcal.

149-176 ppm

Continuo suave

580 kcal.

149-176 ppm

Continuo progresivo

550 kcal.

149-176 ppm.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como puedes observar, lo ideal es alternar diferentes métodos de entrenamiento donde existan cambios de ritmo y entrenamiento continuos más suaves pero de mayor duración.
Si incluyes un entrenamiento de fuerza, bastará con un circuito dos veces por semana pero intenta dejar al menos dos días de descanso entre estas sesiones.

→ Recupérate antes

Siempre prestamos más atención a entrenar con intensidad, que a recuperarnos de forma adecuada. Piensa que uno de los factores clave para elevar tu rendimiento y estado de forma, es recuperarte para poder afrontar las siguientes cargas y caer en sobreentrenamiento, fatiga crónica y las temidas lesiones.

La mayoría de batidos de carbohidratos y proteínas no son para aumentar la masa muscular, sino para facilitar la recuperación. Si optas por un producto, apuesta por alguno que tenga más carbohidratos que proteínas para tomar después de tus duras sesiones. Los aminoácidos ramificados (BCAA´s) son muy utilizados en deportes de fondo para evitar la fatiga y proteger a la masa muscular, otros suplementos que te ayudan a recuperarte y que realmente funcionan son la glutamina y los antioxidantes.

El agua fría es el mejor antiinflamatorio, meter las piernas en agua fría es un recurso muy efectivo para reducir el proceso inflamatorio después del ejercicio.

Las saunas ayudan a eliminar toxinas y tienen una función relajante pero ojo evita tomarlas después de una dura sesión, piensa que después de sudar ya estas deshidratado, meterte en una sauna para sudar aún más puede deshidratarte aun más y tu cuerpo necesita recuperar los niveles hídricos cuanto antes. Utiliza este recurso en los días de descanso junto a algún masaje o sesión de estiramientos, sería la combinación ideal.

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→ Actívate y evita la fatiga

Antes de tus sesiones, sobre todo esos días que no te apetece entrenar, activa a tu sistema nervioso central. Alguna bebida energética o un café, contienen cafeína que es un estimulante para tu sistema nervioso, activará a las hormonas adrenalina y noradrenalina que aportan esa sensación de activación y euforia necesaria. Además permiten una mayor participación de los ácidos grasos como fuente de energía, lo que te ayudará a perder peso si este es tu objetivo.


→ Entrena con un compañero

Hay personas que prefieren entrenar en solitario, pero en otros casos lo que cuesta no es entrenar, sino comprometerse a entrenar. Este problema se soluciona mejor con la ayuda de un compañero o grupo de entrenamiento para salir en bici o a correr. Si además tienes la suerte de encontrar a compañeros que tengan tu mismo nivel, podréis conseguir esa intensidad extra que solo se tiene cuando alguien tira de ti.

→ Guíate por el "Talk test"

No es necesario un pulsómetro para evaluar tu umbral anaeróbico, hay parámetros mucho más sencillos y muy fiables. El test del habla o "talk test" es uno de los métodos para controlar la intensidad de forma subjetiva, pero bastante acertada. Se basa en que para hablar y comunicarse se necesita oxígeno. Si podemos hablar mientras realizamos ejercicio, significa que estamos trabajando con aporte suficiente de oxígeno, ya que tenemos incluso un excedente que empleamos para hablar. A partir de aquí, se establecen una serie de escalas en base a la facilidad o dificultad para hablar mientras se realiza ejercicio cardiovascular:

  • Si al realizar ejercicio la respiración está muy comprometida, se tiene dificultad para tan sólo decir una frase y la conversación pasa a ser de monosílabos, podemos afirmar que comienza el déficit de oxígeno y nos acercamos al denominado "umbral anaeróbico".
  • Si somos capaces de mantener una conversación mientras realizamos ejercicio, podemos concluir con seguridad que la intensidad del ejercicio que se está desarrollando es de ligera a moderada.


→ No abuses del asfalto

Correr por la ciudad presenta el inconveniente de que es un terreno muy duro, el impacto de cada apoyo repercute con cargas más elevadas que otros terrenos como la tierra o la pista de atletismo. Una de las lesiones a largo plazo más habituales en corredores son las roturas vertebrales por estrés, los microimpactos de las continuas pisadas, repercute en los cuerpos vertebrales, a lo largo de los años se van produciendo fisuras que terminan en una rotura de la estructura ósea.
Búscate un parque cercano y evita en todo lo posible largas carreras por terreno duro, y si no tienes más remedio, elige un buen calzado y renuévalo cada poco tiempo.

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