Sácale todo el partido a tu pulsómetro

Si te has quedado "estancado" en tu trabajo de cardio, puede que no estés usando el pulsómetro correctamente. Te damos las claves para que puedas sacarle el máximo partido y mejorar tu rendimiento.
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Sácale todo el partido a tu pulsómetro
Sácale todo el partido a tu pulsómetro

Si no progresas en el trabajo cardio, puede que no estés usando el pulsómetro correctamente. La gran mayoría de usuarios se acopla a una zona de pulsaciones concreta y hace pocas o ninguna variación de las pulsaciones. Para mejorar tu forma, asegúrate de que alternas intensidades:

1. Zona de base. Algunos la llaman quemagrasas porque en proporción se usa más grasa como combustible que glucógeno. Es así en términos relativos, no en cifras absolutas. Es una intensidad suave, entre el 50 y el 60%* de tu máximo potencial. Apenas mejoras tu condición física, pero es imprescindible para que tu cuerpo "aprenda" a usar las grasas como fuente de energía. Calienta y enfría siempre a este ritmo y haz sesiones de recuperación después de los días más intensos.

2. Zona de resistencia. Del 60 al 75%*. Es donde tienes que pasar la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento, sobre todo cuando te estás empezando a poner en forma.

3. Zona umbral. Entre el 75 y el 85% se producen las máximas adaptaciones fisiológicas, nos acercamos al umbral anaeróbico, el punto en el que empiezas a acumular ácido láctico. Entrena a este ritmo con intervalos de entre 5 y 25 minutos según vayas mejorando tu
forma física, intercalados con trabajo en zona de resistencia.

4. Zona máxima: Entre el 85-90 y el 100%. Sólo debes trabajar en esta zona cuando ya tengas una buena base y siempre en intervalos cortos, de entre 20” (100%) a 2 ó 3 minutos (85-90%). Una vez por semana tienes que "dejarte ver" por estas intensidades.

*Calcula tu máximo con un test y aplica la Fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta la FC de reposo, para obtener el porcentaje correspondiente.

FC DE TRABAJO = [(FC MAX - FC REPOSO) X % DE TRABAJO] + FC REPOSO

Por ejemplo, la intensidad en pulsaciones que supone un 70% en una mujer con 180 pulsaciones máximas y 60 en reposo:

[(180 – 60) X 0’70] + 60 = 84 + 60 = 144 PULSACIONES.

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