Running: entrena sin tiempo

Aunque creáis que 20 o 30 minutos de entrenamiento no sirven para nada y que casi se tardamos más en vestirnos y en calzarnos las zapatillas que en hacer el propio entrenamiento, debemos sincerarnos los unos con los otros. Vosotros vais a reconocer que os podéis vestir para entrenar en 3/5 minutos y nosotros os vamos a convencer y demostrar de los beneficios que tiene entrenar, aunque solo sean 30 minutos y de qué manera hacerlo mejor para optimizar el tiempo y mejorar nuestra salud, bienestar y rendimiento. 

• Gana tiempo a tu tiempo

Lo primero será encontrar tiempo dentro de las ajetreadas agendas. Nuestra misión será ver de dónde sacar 30 minutos de las 24 horas que tiene cada día.  Busca tu marca personal en lo más cotidiano de tu día. Al principio te darás cuenta de que se gasta mucho tiempo en cosas rutinarias como tomar un café, el whatsapp, ver la tele, charlar con los compañeros del trabajo, etc. Algunas pertenecen a nuestro ocio y no hay por qué dejarlas, todo lo contrario, son favorables y nos generan beneficios sociales y de esparcimiento. No obstante, sí podemos controlar un poco el tiempo que se nos va en cada uno de esos puntos, casi sin darnos cuenta le ganaremos al día 30/45 minutos, más que suficientes para entrenar y relajarse.

Estar pendiente de mejorar tu marca en cada tarea puede que al principio sea un poco estresante, pero enseguida se convertirá en hábito y no costará nada.

• Mejor en pequeñas raciones

La obligación se convierte en ventaja en este caso. Tenemos poco tiempo y a la vez las investigaciones nos empujan a entrenar menos tiempo, más veces a la semana.

Está demostrado en diferentes estudios que se deben emplear, al menos 150 minutos a la semana, repartidos en 4 o más días de práctica deportiva para que el organismo experimente una mejora fisiológica, o dicho de otra forma, cambios en el cuerpo que aumentarán el bienestar y calidad de vida. Esto lo dice el ACSM, el famoso colegio americano de medicina deportiva.

Una gran parte de los corredores de este país entrenan 2 veces a la semana, una de ellas suele ser entre semana y la otra el fin de semana, que suele ser el entrenamiento más fuerte y largo.
El número de "raciones" y la cantidad será fundamental para que el cuerpo experimente todos los cambios y adaptaciones necesarias asimilando los efectos de cada entrenamiento.

Es complejo y amplio el proceso de adaptación del cuerpo y son muchos los sistemas: Adaptación muscular, adaptación de los sistemas energéticos (A nivel ATP y glucolítico), adaptaciones en el umbral del lactato, a nivel corazón (que irá modificando su tamaño), el volumen sistólico, los valores de frecuencia cardiaca, el riego sanguíneo, la tensión arterial, etc. Cambios a nivel metabólico y respiratorios.

Todos estos conceptos y palabras técnicas son difíciles de comprender, pero sí son muy útiles para concienciar de la enorme complejidad de los efectos y adaptaciones que el organismo experimenta con el running. Concienciación para que, si me permitís la metáfora, en lugar de "empacharnos" con 2 sesiones de entrenamiento a la semana largas y que tengamos una mala digestión, "comamos raciones más pequeñas y frecuentes".

• Entrenar menos tiempo y mejor te hará trabajar menos tiempo y mejor

Habrá casos en los que no sea posible porque debamos ceñirnos a unas horas determinadas al día como ocurre si tienes una jornada laboral con horario estricto, aunque hoy en día, en pocos trabajos se termina la jornada a su hora y tendemos a permanecer más tiempo en el trabajo.

No obstante, optimizar nuestra manera de entrenar tendrá una relación directa con la optimización de nuestras tareas laborales. Seremos más rápidos y más productivos.

→ El HIIT

Nos interesa mucho conocer este método que en 2013 se estableció como una de las tendencias del año dentro del mundo del deporte, la actividad física y la salud.

HIIT significa "High-Intensity Interval Training", es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Hay muchos tipos y variantes. Con unos conseguimos unos objetivos y con otros conseguimos otros beneficios.

Tan solo serán necesarios 15 minutos de alta intensidad. Aunque podrás ir ampliándolo hasta 20/30 minutos poco a poco. Es imprescindible hacer un previo calentamiento movilizando todas las articulaciones del cuerpo durante 3 o 4 minutos y luego trotar suavemente 5 minutos. A partir de ahí podremos alternar por ejemplo un minuto de carrera a sprint (como al 80% de nuestra velocidad máxima) y luego un minuto trotando muy suave. Poquito a poco, serie a serie, podremos ir aumentando la velocidad. Haciendo esto 7/8 veces será suficiente. Finalizaremos estirando y relajándonos, y de vuelta al trabajo.

Hay estudios que demuestran que con esta fórmula, realizándola 3 veces a la semana, se pueden lograr más progresos que con una hora corriendo suave en cinta estática. Y también destacamos otra evidencia que demostraba en el 2011 que realizando este método durante 2 semanas mejorábamos nuestra capacidad aeróbica al mismo nivel que con 6 semanas de entrenamiento de resistencia.

Quemas más grasas y calorías

No solo durante el entrenamiento, sino durante las 24 horas del día. Este tipo de entrenamiento influye directamente sobre el metabolismo basal aumentándolo y produciéndonos más gasto calórico a lo largo de todo el día y de la noche.

→ Tu corazón estará más sano

En la llamada zona anaeróbica, que muchos nunca han experimentado, pero que los que sí lo han hecho definen como ese momento en el cual te falta el aire y parece que el corazón se te va a salir por la boca, no podemos permanecer más de 90 segundos, nuestro cuerpo y corazón no son capaces de mantener tanta intensidad durante más tiempo. Es esa zona en la que nuestra frecuencia cardiaca se acerca al máximo. Duro, sí, sin duda, pero muy efectivo para nuestro corazón.

Incluso hemos podido ver hospitales en Canadá que incorporan centros deportivos dentro de sus instalaciones con el fin de utilizar el deporte como tratamiento y en los que pudimos ver como ciertas cardiopatías se trataban con este método, a pesar de que a priori parezca muy agresivo. Lógicamente allí se desarrollaba con un equipo técnico de profesionales que controlaban absolutamente todo.

• No se necesita ningún equipamiento especial.

Para conseguir los beneficios del HIIT no necesitamos más que correr, saltar la cuerda, hacer bicicleta. Actividades que podremos realizar con la estructura anteriormente mencionada, que consigan ponernos el corazón en la franja deseada.
Para realizar esto no hace falta casi ningún equipamiento y eso facilita no solo la parte económica, sino también la logística. Una mochila pequeña al trabajo, y listo.

• Bajar de peso y no de músculo

Cualquiera que haya seguido diferentes dietas habrá experimentado que es muy difícil bajar de peso sin que perdamos músculo. El HIIT es un método perfecto para combinar con las dietas ya que consigue mantenernos el estado muscular y nos ayuda a que la pérdida de peso sea a base de perder de nuestras reservas de grasa.

• Aumentamos el metabolismo

Con estos entrenamientos, más cortos pero más intensos, estimularemos mucho la producción de hormona del crecimiento. Se habla de un incremento de hasta un 450% más en las 24 horas siguientes a cada sesión.

Esto es una gran ventaja, ya que no solo nos ayudará a quemar más calorías sino que ralentizará nuestro envejecimiento. Seremos más jóvenes por dentro y por fuera.

• No nos aburriremos

Sobre todo porque no nos va a dar tiempo, ni a distraernos, ni a relajarnos. Es poco tiempo pero hay que estar muy enchufado con la sesión. Con sensación de que cada entrenamiento es un nuevo reto.

Vamos a plantear 3 tipos de sesión para enriquecer el plan de entrenamiento, que sea variado y que sea equilibrado:

Sesión 1.- Cuestas: Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas (60/80 metros) y a un ritmo fuerte pero sostenible y más cortas (30 metros) y explosivas. La manera de realizarlas será a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.

Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.

Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta al trote suave.

Sesión 2.- Circuitos:

Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir con el propio peso del cuerpo.
Siempre se debe realizar un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 o 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado. 

Cuando hablemos de la sesión HIIT tipo 2 en el plan de entrenamiento por tanto, nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones, a mucha intensidad.

• Se realizarán sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.

• El segundo será un skipping levantando de manera alterna las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con el abdomen a mucha velocidad durante 30 segundos.

• El tercer ejercicio será en posición de en pie con los dos pies apoyados en el suelo se flexionará una de las rodillas llevando el respectivo talón hasta el glúteo y manteniendo la rodilla apuntando al suelo, con ello trabajaremos los isquiotibiales.

• Y por cuarto y último para cubrir todas las porciones musculares de la pierna, en la misma posición de origen trabajaremos glúteo llevando la pierna atrás estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.

Son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y sitio.

Entre cada ejercicio haremos un minuto de carrera rápida (90%) y con ello conseguiremos mantener el pulso cardiaco en un rango elevado.

Sesión 3.- Intervals:

Después de calentar nos centraremos en hacer series de mucha intensidad durante entre 30 segundos y 2 minutos haciendo una recuperación activa al trote durante otro minuto.  Justo es el entrenamiento al que nos referíamos al principio.

¿Puede cualquiera plantear sus entrenamientos de esta manera?

Sí, la cuestión son los plazos. Si no tienes hábito de hacer deporte y tu condición física es mala, comenzar por este método es bastante arriesgado y supone un riesgo de lesión alto, sobre todo a nivel muscular. Para poder plantearse este tipo de entrenamientos previamente se debe haber realizado una etapa de al menos 4 semanas de acondicionamiento y adaptación. Si además padeces sobrepeso, esta etapa de adaptación deberá durar algo más.

Los planes:
Te hemos preparado 2 planes de entrenamiento. Uno para quien se encuentra en una forma física mala y debe realizar antes su fase de adaptación  para poder entrenar a más intensidad, y otro basándonos en el método HIIT. ¿Estáis preparados para mejorar?

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado.
R3: Carrera media: Ritmo previsto de carrera de 10 Km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en carrera de 10 Km.
R5: Carrera máxima intensidad.

Palabras clave:

Series: Con este entrenamiento mediante la repetición de diferentes distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc.)
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
RP: Rodaje progresivo.
( ): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar unos 5 minutos entre ellas.



El plan de adaptación: