Recupera tu salud postural

Recupera tu salud postural y descubre los mejores ejercicios para renovarla y evitar alteraciones.
Domingo Sánchez -
Recupera tu salud postural
Recupera tu salud postural

Inmersos en nuestra vida cotidiana, a casi todos nos resulta más complicado encontrar una buena postura que el arca de ningún tesoro escondido. Nuestro experto te cuenta cuál es la causa de tus desequilibrios y te proporciona sencillos ejercicios para renovar tu postura y evitar alteraciones. 

Domingo tiene como objetivo devolverte tu salud postural. Y te recuerda que las alteraciones y desequilibrios posturales que terminan modificando la postura son consecuencia de mantener erróneos hábitos posturales cotidianos. Nuestro cuerpo, por economía del esfuerzo, se va adaptando a una posición cómoda que tiene la ventaja de que ahorra de energía, pero que en contraposición genera graves desequilibrios musculares que terminan afectando a las estructuras articulares. Por la vida laboral y cotidiana, resulta inevitable evitar posiciones estáticas o con cargas, pero tenemos la opción de contrarrestar estas consecuencias con sencillos ejercicios que podemos incluir en nuestro programa de entrenamiento. Toma nota y aplica.

El síndrome cruzado superior e inferior

Observando patrones posturales comunes, el médico e investigador checo Vladimir Janda describió dos patrones que afectaban a la postura con desequilibrios musculares comunes en la mayoría de las personas y que terminaban en los mismos síntomas. Por su disposición cruzada donde unos grupos musculares se disponen acortados con exceso de tono muscular y otros aparecen inhibidos de forma contralateral, los denominó "síndromes cruzados superior e inferior".

Síndrome cruzado

Inhibidos/Tónicos

Una vez que conocemos a grandes rasgos estas alteraciones, veamos cómo podemos corregirlas con ejercicios que van destinados a activar y fortalecer a los músculos inhibidos y conseguir mayor movilidad en los que se encuentran acortados.

  • Estar sentado cómodo, el principal culpable

La causa de multitud de alteraciones del tren superior está en las largas jornadas que pasamos sentados en posiciones cómodas donde los músculos se inhiben y la fuerza de la gravedad hace el resto día a día.

 

KO OK
Posición silla incorrecta Posición silla correcta

Basculación posterior de la pelvis de alrededor de 10°

Una flexión completa de las región torácica media y baja

Una flexión intermedia en la región torácica alta y en la región lumbar

Activación disminuida en la musculatura extensora de la columna torácica y lumbar

Para evitar alteraciones en la medida de lo posible es preferible no apoyar la espalda. De esta forma conseguiremos mantener activos a los músculos erectores de columna. Algunos ejercicios como el peso muerto tienen una transferencia directa y positiva para conseguir una postura mecánicamente menos agresiva.

Truco
Truco postura silla correcta

Un recurso muy adecuado no consiste en estirar, sino en activar a toda la cadena posterior. Contrae el erector de la columna extendiendo la columna y orientando la mirada hacia arriba, con las manos detrás de la cabeza intenta llevar tus codos hacia atrás, así conseguirás activar a los aductores de escápulas. Esta simple acción reactivará tu postura correcta cambiando el patrón, oxigenará a tus músculos y activará a tu sistema nervioso.

 

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→ Evalúa tu movilidad y fuerza

Un pequeño test que te dirá lo que necesita tu postura. Sitúate sentado de espaldas a una pared, que tengas en contacto con la pared la cadera a nivel del sacro. Sin perder el contacto, apoya la zona dorsal de la columna y finalmente con los brazos extendidos debes conseguir apoyar el occipital y los brazos incluyendo el dorso de la mano



 

Test para evaluar movilidad

Si consigues mantener en contacto con la pared la cadera, zona dorsal junto a las escápulas, occipital (parte posterior de la cabeza), brazos y dorso de la mano, es indicador de disponer de movilidad y fuerza.

Si por el contrario, no consigues llevar el dorso de la mano, posiblemente tus pectorales estarán acortados y tu musculatura extensora de columna con falta de fuerza.

Activación y fortalecimiento:

Ya sea a través de tus ejercicios en el gimnasio o bien de forma específica, deberías dar un especial énfasis al trabajo de estos grupos musculares que aparecen inhibidos y con falta de tono muscular con respecto a sus músculos contralaterales excesivamente tensos.

  • Erectores de columna (porción dorsal)
  • Aductores de escápulas (romboides y trapecio medio e inferior)
  • Glúteo mayor
  • Pared abdominal
Tumbado prono y sujetando una pica, intenta aproximar los agarres

Tumbado prono y sujetando una pica, intenta aproximar los agarres. Conseguirás un gran trabajo de romboides y trapecio medio e inferior.

El peso muerto es el ejercicio estrella

El ejercicio estrella. Mantén tu columna recta y extendida, desliza la barra muy cerca de las piernas. Comienza con pesos moderados y aumenta la carga progresivamente.

Sentadilla frontal con tensor

Aleja una carga el máximo posible manteniendo la espalda recta

La sentadilla frontal con tensor o carga, trabaja toda la cadena extensora, sobre todo los glúteos. Este tipo de sentadilla consigue disponer menos carga lumbar que la posterior.

Aleja una carga lo más lejos posible flexionando la cadera y siempre manteniendo la espalda recta.

Desde tumbado, eleva la pared abdominal

Consigue una activación de los erectores de columna y mejora el control postural

Para activar a los músculos profundos del abdomen, desde tumbado, eleva la pared abdominal sin que toque la superficie. Además de conseguir un trabajo a nivel profundo, sitúa a la cadera en retroversión.

Con este ejercicio se consigue una adecuada activación de los erectores de columna y mejora el patrón postural. Extiende la columna al tiempo que te ayudas con las manos empujando las rodillas para “sacar pecho”

 

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La denominada posición de "cadera neutra" garantiza el mantenimiento de la curva lumbar natural y su relación con la cadera. Esta es la base por donde debe comenzar cualquier corrección postural. En los ejercicios donde el core permanece estático, se debe evitar la pérdida de la curva apareciendo una flexión lumbar o bien el movimiento contrario de acentuación excesiva de la curva lumbar arqueándose en exceso, cualquiera de estos dos casos donde se pierde la cadera neutra, comprometen la estabilidad de la columna lumbar y su estabilidad.

Al colocarnos de pie, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran patrones posturales que delatan el eslabón débil en las diferentes cadenas musculares. Un adecuado trabajo de los músculos del tronco, será capaz de cambiar patrones posturales incorrectos en otros más acertados y menos lesivos con la cadera en posición neutra.

 

Patrón de cadera incorrecto frente a cadera neutra

El patrón postural incorrecto más habitual es una excesiva anteversión de la cadera donde se acentúa la lordosis lumbar. Los erectores de columna se disponen acortados y los abdominales inhibidos.

La posición correcta es la "cadera neutra", posición donde se mantienen las curvas naturales de la columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y posterior.

Movilizar y elongar:

Más que estirar músculos debes trabajar la movilidad de una forma más global y preferiblemente con movimientos dinámicos, bien ejecutados, lo que mejorará el control postural.

  • Flexores de cadera
  • Isquiotibiales
  • Trapecio superior
  • Pectorales, deltoides anterior y bíceps.

 

Libera la tensión acumulada entre las vértebras. Túmbate y empuja la cadera con los propios brazos al tiempo que sueltas el aire.

El masaje fascial es una técnica que aporta enormes beneficios, elimina adherencias, oxigena al tejido evitando sobrecargas y tensiones.

Libera la tensión acumulada entre las vértebras: túmbate y estira la cadera con los brazos

El masaje fascial es una técnica que aporta enormes beneficios

 

Estira los tensos isquiotibiales realzando una sentadilla a una pierna manteniendo y la otra extendida y elevada.

Con un tensor, realiza circunducciones. Conseguirás movilizar toda la cintura escapular estirando pectoral, deltoides anterior y bíceps.

Estira isquios haciendo una sentadilla a una pierna

Con un tensor, realiza circunducciones

Estira toda la cadena flexora anterior haciendo hincapié en los flexores de cadera. Apoya una pierna atrás y eleva el brazo con el codo flexionado.

Estira el trapecio superior y angular de la escápula de cada lado inclinando la cabeza a un lado y ligeramente flexionada hacia delante.

Estira toda la cadena flexora haciendo hincapié en los flexores de cadera Estira el trapecio superior y angular de la escápula

 

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