Que no te lesione tu deporte

Nos hemos propuesto un objetivo: ¡que no te lesiones! Para eso, nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, te presenta los mejores ejercicios para prevenir riesgos de lesión en tu actividad, ya sea running, deportes de raqueta, lanzamientos, deportes colectivos, esquí, patinaje...
Domingo Sánchez -
Que no te lesione tu deporte
Que no te lesione tu deporte

Toda actividad física tiene dos caras: los riesgos y los beneficios que su práctica suponen. Algunas de ellas, como puede ser la natación, nos ofrecen una relación muy baja ya que apenas existen acciones musculares agresivas. Sin embargo, otras actividades practicadas masivamente como la carrera, deportes de raqueta o fútbol, presentan elevados riesgos en su práctica y son causa de multitud de alteraciones y desequilibrios en el sistema músculo-esquelético. Por esta razón, debemos incluir ejercicios específicos para compensar desequilibrios y reforzar estructuras con el objetivo de minimizar así los riesgos, solo de esta forma podremos disfrutar de su práctica obteniendo todos sus beneficios a corto, medio y sobre todo largo plazo.

Muchos de nosotros prestamos especial atención a ejercicios para mejorar el rendimiento u optimización de la técnica, sin embargo pocos son los que le dan la importancia que se merecen a esos pequeños grandes ejercicios preventivos o compensatorios… hasta que se sufren las consecuencias en forma de alteraciones, entonces debemos parar nuestra actividad, bajará el rendimiento y deberemos aplicar ejercicios terapéuticos y de readaptación. Así que tú eliges: o incluyes ahora estos sencillos ejercicios o posiblemente algún día tendrás que realizar una terapia de reentrenamiento.

Nos centraremos en las alteraciones mecánicas como consecuencia de las cargas que inciden en nuestro sistema músculo-esquelético de forma reiterativa por la práctica de acciones intrínsecas al deporte practicado y que resultan inevitables de realizar. Ahora presta atención, identifica tu alteración, comprende el mecanismo de acción y sobre todo actúa sobre la causa y no sobre el efecto.

→ Running

La carrera conlleva asumir impactos en apoyo unipodal, lo que supone una gran capacidad estabilizadora en las diferentes articulaciones. La zona lumbar recibe gran parte de este impacto y suelen aparecer alteraciones como la espondilólisis ya que el arco o el propio cuerpo vertebral ven afectada su estructura por microimpactos de forma continuada. Un adecuado refuerzo de la faja abdominal con ejercicios de core, mejorarán la estabilidad y liberará de cargas a la zona lumbar

Otra cuestión son las alteraciones provocadas por una mecánica inadecuada y un déficit estructural, generalmente por un exceso en la pronación. Es fundamental incluir ejercicios específicos para el glúteo medio que es el responsable de estabilidad la cadera y algunos para compensar el exceso de pronación en la pisada que puedan desencadenar síndromes femoropatelares y fascitis plantar.

La carrera conlleva asumir impactos en apoyo unipodal, lo que supone una gran capacidad estabilizadora en las diferentes articulaciones. La zona lumbar recibe gran parte de este impacto y suelen aparecer alteraciones como la espondilólisis ya que el arco o el propio cuerpo vertebral ven afectada su estructura por microimpactos de forma continuada. Un adecuado refuerzo de la faja abdominal con ejercicios de core, mejorarán la estabilidad y liberará de cargas a la zona lumbar

Otra cuestión son las alteraciones provocadas por una mecánica inadecuada y un déficit estructural, generalmente por un exceso en la pronación. Es fundamental incluir ejercicios específicos para el glúteo medio que es el responsable de estabilidad la cadera y algunos para compensar el exceso de pronación en la pisada que puedan desencadenar síndromes femoropatelares y fascitis plantar.

Sentadilla con tensor Caminar lateral con un tensor en los pies

Realiza sentadillas con un tensor alrededor de las rodillas.

Camina lateral con un tensor en los pies para resistir la abducción

De pie con tensor para mayor estabilidad Tumbado lateral con rodilla flexionada

De pie y un tensor que te obligue a una mayor estabilidad. Prueba posteriormente a un solo pie.

Tumbado lateral con una rodilla flexionada.

Para prevenir la fascitis debemos incluir ejercicios orientaos a fortalecer de forma específica el arco plantar y estiramientos para liberar tensiones:
 

→ Refuerzo muscular: disponer de un arco plantar firme evitará en gran medida su caída y tensión adicional sobre el tejido fascial.

Evitar fascitis elevación talones Rotación interna resistida Coger toalla dedos pies

Elevación de talones

Rotación interna resistida con banda elástica

Coger una toalla con los dedos del pie

→ Ejercicios de movilidad: No solamente debemos centrarnos en el tejido fascial de la planta del pie, sino también en los músculos que influyen como el soleo y tendón de Aquiles.

Elevar pie sobre escalón running Flexionar rodillas sin elevar talón running Flexionar cuerpo hacia delante sin elevar talón

El más sencillo es elevar la parte anterior del pie sobre un pequeño escalón manteniendo la rodilla con ligera flexión

Con una pierna adelantada, flexiona las rodillas sin elevar el talón de la pierna atrasada.

De rodillas sobre una pierna, inclina el cuerpo hacia delante sin que se eleve el talón.

 

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Montar en bici, sobre todo en bici de carretera, supone disponerse la cadera en una continua flexión tan pronunciada que para conseguir esa posición aerodinámica la columna se ve obligada a quedar flexionada en una posición nada natural. La lordosis natural desaparece y es sustituida por una disposición mecánicamente opuesta en la que el disco intervertebral se queda muy comprometido por el acuñamiento vertebral que se produce, lo que predispone a una protusión y finalmente incluso a la temida hernia de disco.

Todo el que monta en bici debería reforzar la musculatura del tronco, no solo la faja abdominal, sobre todo los erectores de columna. Una musculatura posterior adecuadamente trabajada no solo reforzará la zona posterior, sino que compensará las largas jornadas en posición de flexión. Por otra parte, muchos ciclistas suelen presentar un acortamiento de isquiotibiales y tríceps sural (sóleo y gemelos) unido también a una  fascia plantar retraída, este acortamiento de la cadena posterior de las piernas tracciona de los isquiones de la cadera disponiéndola en una retroversión, lo que obliga a una mayor flexión de la columna. La consecuencia de un acortamiento de los músculos de la zona posterior de las piernas es una desestabilización de la región lumbo-pélvica y consecuentemente la aparición de una hernia de disco.

 

El ciclista debe ganar movilidad en toda la cadena posterior y ser capaz de presentar una gran movilidad de la cadera para conseguir la mayor disociación lumbopélvica posible. El objetivo es triple: estirar isquiotibiales, fortalecer erectores de columna y conseguir una buena movilidad en la columna y estabilidad en la zona lumbar. La buena noticia es que tenemos un ejercicio que cumple estos tres beneficios; el peso muerto.

Peso muerto ciclismo indoor

Ahora bien, antes de llegar a incluir el peso muerto de forma habitual en tus sesiones, debes conseguir las adaptaciones mecánicas necesarias, la más importante y la primera que debemos garantizar, es la de conseguir movilidad en la cadera estirando los isquiotibiales.

Esitar músculos ciclismo indoor

El objetivo es estirar los músculos de la parte posterior de la pierna pero también conseguir esa disociación lumbopélvica. Incluye este ejercicio activo.

Eleva una pierna sobre una altura y realiza un octavo de sentadilla manteniendo la mirada al frente y con la cadera, rodilla y pie orientados al frente. Conseguirás un excelente estiramiento al alejar los isquiones de la inserción tibial.    Imagen:

 

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Cualquier deporte donde exista un golpeo o lanzamiento, como pueden ser los deportes de raqueta, artes marciales, béisbol o golf, implica una aceleración de una extremidad seguida de una contracción excéntrica de igual magnitud para frenar el movimiento. Es aquí, en este gesto excéntrico, donde encontramos la causa de alteraciones y lesiones.

Si el control excéntrico no es el adecuado, la articulación recibirá las tensiones, cargas e inercias generando inestabilidades y llegando incluso a su luxación. Cuando los grandes músculos antagonistas no tienen fuerza suficiente, son los pequeños que actúan de forma secundaria los que sufren las consecuencias. En la articulación del hombro, los manguitos de los rotadores suelen ser los más afectados, en especial el supraespinoso, ya que su tendón se encuentra en el espacio subacromial, se desencadena el denominado "síndrome de pinzamiento subacromial" que se manifiesta con dolor al separar el brazo o subirlo por encima de la cabeza.

Ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores externos:

Cuerpo paralelo al suelo Tumbado rotación externa con carga Tensor resistencia rotación

Colocar el cuerpo paralelo al suelo. Dejar que el brazo suelto, que oscile como un péndulo. Realiza pequeños círculos progresando lentamente hacia movimientos más amplios. Es un ejercicio sencillo, suave y que puede servir como calentamiento.

Tumbado sobre un lateral, realiza una rotación externa con carga.

En posición vertical tenemos la opción de utilizar una polea o tensor para tener una resistencia a la rotación.

Ejercicios para mejorar la movilidad del hombro:

 

Pica mayor amplitud

Traccionar toalla con suavidad

Pica estiramiento equipo

Deslizar la mano desde la espalda baja en dirección a la escápula del lado opuesto.

Colocar el dorso de la mano del lado afectado sobre la espalda. Sujetar una toalla y traccionar con suavidad aumentando el estiramiento. Realizarlo siempre sin llegar a producir dolor.

Con la ayuda de una pica podrás conseguir mayores amplitudes articulares.

Otra alteración en gestos de golpeo es el denominado "codo de tenista" causado por una hiperxtensión excesiva del codo que termina con un choque articular del epicóndilo de cubito sobre el húmero. Fortalecer los músculos del antebrazo y en especial los flexores del brazo son medidas preventivas que evitarán en cierta medida esa extensión descontrolada. Incluye estos dos sencillos ejercicios:

Curl martillo odeportes equipo

Pronación supinación antebrazo con martillo

El curl martillo con mancuernas involucra al supinador largo de antebrazo y al bíceps. Importante realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada.

Con un martillo realiza el movimiento de pronación y supinación del antebrazo. Intenta no llegar al rango completo, el movimiento debe ser continuo pero controlado.

 

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En deportes colectivos como fútbol, baloncesto, balonmano o voleibol, se realizan giros pivotando con el pie de apoyo, lo que supone una situación de riesgo para la rodilla ya que es una articulación que mecánicamente no puede rotar, en una rotación excesiva los ligamentos laterales y cruzados son los más comprometidos. Unos músculos fuertes reforzarán y aportarán estabilidad a esta articulación.

Los mejores ejercicios son la extensión de cuádriceps, curl femorales, zancadas y la necesaria y beneficiosa sentadilla. Sin embargo, debemos tener presente que en este tipo de actividades deportivas, los músculos extensores ya realizan un intenso trabajo, así que además de esta buena y necesaria base de fuerza, debemos aplicar también orientaciones más específicas, y en este objetivo entra el trabajo excéntrico.

Seguramente habrás sufrido alguna vez una tendinitis rotuliana, ya sea por correr, por recibir impactos en la recepción de un salto o por aceleraciones y frenadas a máxima velocidad. El desarrollo de la fuerza excéntrica también ha demostrado sus beneficios para generar adaptaciones en el tejido conjuntivo además del muscular, representando una herramienta terapéutica muy eficaz tanto para prevenir como para tratar tendinitis.

Estudios han comprobado que la potenciación excéntrica del cuadriceps en una plataforma inclinada es  superior a los ejercicios concéntricos de potenciación en cuanto a términos de dolor, satisfacción en el tratamiento y la vuelta al juego. Incluye sencillos ejercicios en los que se estimule excéntricamente a los extensores de rodilla. Estos ejercicios puedes realizarlos sin grandes medios y los beneficios que obtenemos a nivel preventivo son enormes.

Salto plataforma 25 grados Salto plataforma un apoyo Bajar escalón forma lenta y controlada

El ángulo recomendado de la plataforma es de 25º.

Para progresar, aumenta gradualmente la carga mediante la eliminación de un apoyo y/o elevación de la carga con pesos.

 

Para una mayor intensidad y estabilización, prueba a realizarlas sobre un poyo. Bajar lentamente sobre la pierna apoyada, flexionando la rodilla hasta que el dolor permita. De esta forma comprobarás que las dos piernas están equilibradas.

Otra opción es bajar un escalón de forma muy lenta y controlada. Toca el suelo con la punta del pie y vuelve a la posición de partida.

→ Una solución que ayuda a liberar de tensiones al tendón es la cinta infrapatelar. Se coloca ajustada debajo de la rodilla. En el mercado existen cintas ajustables, pero un esparadrapo también nos puede servir para ocasiones puntuales.

Cinta infrapatelar

 

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No muchas personas practican la halterofilia, pero sí que afortunadamente cada vez son más los deportistas amateur o personas que realizan en la sala de fitness ejercicios como el peso muerto, la sentadilla, la cargada, un lanzamiento de balón medicinal o un swing con kettlebell. Esta orientación del entrenamiento hacia la fuerza máxima y la potencia bien gestionados y aplicados aportan multitud de beneficios, sin embargo un pequeño déficit en la estabilización puede causar graves daños estructurales.

En ocasiones enfocamos el trabajo en mejorar la fuerza de los músculos dinámicos y técnica del movimiento, pero prestamos poca atención a los músculos estabilizadores. Para estos ejercicios se requiere un bloque funcional del core fuerte y sobre todo eficiente. Progresa en los ejercicios de core hasta conseguir fuerzas en posición vertical.

Plancha prono especialidad fuerza potencia Posición lateral conectar cadena lateral

Las diferentes variaciones de la plancha prono conseguirán un trabajo efectivo sobre la cadena anterior y faja abdominal.

Incluye también posiciones laterales para conectar la cadena lateral.

De rodillas carga sobre brazo extendido

Ejercicios vertical potencia

De rodillas y con una carga sobre el brazo extendido, realiza pequeños círculos a ambos lados.

Debes seleccionar ejercicios en posición vertical. Un tensor o goma de alta resistencia te ofrecerá una adecuada carga. Varía la posición de los brazos para provocar diferentes estímulos de ajuste.

 

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