Qué hacer cuando no puedes correr: a cada lesión su alternativa

Mantener la actividad física hará que te recuperes antes de la lesión y no pierdas tanto la forma, ¿pero qué ejercicios puedes hacer?
Sport Life -
Qué hacer cuando no puedes correr: a cada lesión su alternativa
Qué hacer cuando no puedes correr: a cada lesión su alternativa

Vas demasiado rápido, no sigues una progresión gradual, no haces musculación ni compensas con trabajo de gomas y abdominales… si corres más de 3 días por semana y te lo tomas un poco en serio eres carne de cañón para lesionarte. ¿Ya lo estás? Pues mantener la actividad física hará que te recuperes antes y no pierdas tanto la forma, ¿pero qué ejercicios puedes hacer?

  • Fascitis plantar. De 2 a 4 semanas sin correr.

La bici elíptica mantendrá tu condición cardiovascular y supone mucha menor tensión sobre la fascia plantar que correr.

→ Calienta 10’ con la elíptica y haz cambios de ritmo 10’ fuerte + 2’ suave + 8’ fuerte + 2’ suave + 10’ muy suave.

  • Tendinitis del Aquiles. De 4 a 12 semanas sin correr.

La natación te permite descansar la zona sin descuidarla, manteniéndola irrigada pero sin sobrecargas.

→ Haz 15’ de nado suave, 2x100 m fuertes con 1’ de recuperación, 4x50 de patada de crol con tabla con 1’ de recuperación, 4x50 sprint con 30” de rec. y 5x50 de patada de crol ritmo progresivo. Acaba con 200 m de nado completo suave.

  • Fractura de estrés. De 6 a 8 semanas sin correr.

Haz aquarunning con un cinturón de flotación en una zona que te permita ir vertical sin hacer pie.

→ Calienta con 10’ de trote suave en el agua y haz cambios de intensidad fuerte-suave, en pirámide: 1’F + 1’S + 2’F + 1’S + 3’F + 1’S + 4’F + 1’S + 3’F + 1’S + 2’F +1’S + 1’F + 1’S. Haz trote continuo 5’ a ritmo medio + 5x30” Sprint con 30” suave tras cada Sprint y acaba con 5’ suave.

  • Síndrome de la banda iliotibial. De 2 a 6 semanas sin correr

La bicicleta te ayuda a mantener la forma. Muy importante estirar la banda iliotibial después de cada sesión de bici.

→ Empieza con 10’ de calentamiento a ritmo suave, haz de 2 a 3 series de (5’ a 80 rpm + 8’ a 90 rpm + 3’ a 100 rpm) y añade una vuelta a la calma con 5’ de pedaleo suave.

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