Progresa con estiramientos activos

Progesa en tus ejercicios con estiramientos activos: mejorarás flexibilidad y aumentará tu control postural.
Domingo Sánchez -
Progresa con estiramientos activos
Progresa con estiramientos activos

Siempre hemos tenido la idea de los estiramientos pasivos y relajados para mejorar la flexibilidad. Lo cierto es que estos ejercicios clásicos consiguen estirar los músculos pero a medida que mejoramos nuestra condición física, es conveniente también progresar en los ejercicios para el trabajo de movilidad. En este sentido, los estiramientos activos nos ofrecen muchas más ventajas.

La gran diferencia de los estiramientos activos es que conseguirás estirar una serie de grupos musculares, mientras que otros grupos  realizan un verdadero trabajo estabilizador, colocando el tronco y segmentos en posiciones donde para conseguir el estiramiento de una cadena muscular se requiere ciertos niveles de fuerza y control postural. Aunque pueda parecer una situación incómoda para estirar, lo cierto es que motrizmente son mucho más interesantes que los ejercicios clásicos pasivos que resultan excesivamente artificiales. Con estos ejercicios, además de conseguir los estiramientos de cadenas musculares y tejido conjuntivo, mejorará tu control postural por situaciones de equilibrio y estimulación de receptores sensoriales.

Flexores de cadera Cadena lateral
Estiramientos activos flexores de cadera Cadena lateral primera

Separa tus piernas y lleva tus brazos al frente al tiempo que colocas tu columna en flexión y la cadera en retroversión. Flexiona ligeramente la rodilla de atrás para conseguir estirar el cuádriceps. La referencia es tener la sensación de llevar hacia atrás la zona lumbar. Conseguirás estirar psoas, cuadriceps, erector de la columna y aductores de escápula, además de activar a la musculatura profunda del abdomen y mejorar el control de la cadera.

Separando las piernas, sujeta el brazo contrario a la pierna adelantada y gira el tronco estirando así toda la cadena muscular lateral. Notarás el estiramiento de tensor de la fascia lata, glúteo medio, oblicuos, cuadrado lumbar, dorsal ancho y deltoides posterior.

Isquiotibiales Rotadores
Estiramientos activos isquiotibiales Estiramientos activos rotadores

Sobre una pierna extendida y en equilibrio, coloca tu cuerpo en horizontal alineando la otra pierna con el tronco y el brazo extendido. La situación de equilibrio en balanza activará y estirará toda la musculatura posterior de la pierna de apoyo, al mismo tiempo que se contrae, permanece estirándose, esta situación es el objetivo verdadero de este estiramiento. Es más intenso pero mucho más estimulante para los receptores sensoriales de respuesta y equilibrio musculares.

Coloca una pierna flexionada sobre la pierna de apoyo, comienza a flexionar esta pierna de apoyo e intenta acercar tu cuerpo hacia la pierna flexionada. Mantén la mirada al frente para mantener la columna lo mas extendida posible. Estirarás activamente el glúteo mayor, piramidal y fascia lateral del muslo.

Cadena anterior Cadena lateral
Estiramientos activos cadena anterior Estiramientos activos cadena lateral

Con las piernas bien separadas y rodillas flexionadas, acerca tu mano hacia el talón de la pierna contraria mientras elevas el otro brazo en vertical. Es un estiramiento que requiere fuerza y control pero en el que conseguirás estirar toda la cadena muscular anterior, sobre todo psoas y cuádriceps.


 

Inclínate hacia un lateral con un brazo por delante de la pierna flexionada, que la mano casi toque el suelo, mientras que el otro brazo permanece extendido en vertical. Debes sentir el estiramiento de los músculos laterales como el cuadrado lumbar y dorsal ancho, además de conseguir el estiramiento de los aductores.

Cadena posterior  
Estiramientos activos cadena postrior

Con las piernas juntas y abrazando tus manos por detrás, extiende las rodillas y al mismo tiempo eleva tu zona dorsal flexionando la columna, así conseguirás estirar toda la cadena posterior, los músculos erector de la columna e isquiotibiales y toda la fascia lumbar. Expulsa el aire a medida que flexionas y elevas la columna.



















 

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