¿Principiante o profesional? ¡Que solo se te pegue lo bueno!

En este artículo te mostramos las ventajas de ser principiante o amateur en un deporte y te explicamos los perjuicios de pasarnos con nuestros entrenamientos.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte -
¿Principiante o profesional? ¡Que solo se te pegue lo bueno!
¿Principiante o profesional? ¡Que solo se te pegue lo bueno!

Muchas veces cuando nos proponemos mejorar nuestro aspecto, forma física o rendimiento, nos fijamos en algún deportista de "élite" que admiramos. Nos motiva llegar a ser como esa persona de "referencia" y nos decimos a nosotros mismos: Yo quiero ser como… Intentamos acercarnos a nuestros “ídolos”, tanto, que incluso imitamos su forma de entrenar sin darnos cuenta de que nosotros, en la mayoría de los casos, no somos profesionales, somos personas que aman el deporte y que buscan sus beneficios para la salud. No nos damos cuenta de que entrenar como un profesional no conlleva beneficios para la salud, sino todo lo contrario.

Si quieres empezar una nueva disciplina deportiva o quieres mejorar tus marcas, ¡adelante! Pero no te dejes llevar por la emoción y entrena de forma progresiva y responsable, según tu nivel de forma actual y no según el nivel de forma que quieres alcanzar.

¿Quién no ha oído alguna vez? Me han pasado un entrenamiento que hace tal culturista, o este triatleta profesional, o un maratoniano que quedo 9º en la maratón de New York… y me estoy preparando igual que él o ella. En este artículo te mostramos las ventajas de ser principiante o amateur en un deporte y te explicamos los perjuicios de pasarnos con nuestros entrenamientos.

QUÉ DEBES IMITAR Y QUÉ NO DEBES IMITAR DE UN PROFESIONAL

  • HORAS DE ENTRENAMIENTO

Según la disciplina deportiva, algunos atletas profesionales necesitan dedicar muchas más horas al entrenamiento debido a que tienen que buscar continuamente las adaptaciones al ejercicio de forma progresiva, es decir, un maratoniano acostumbrado a entrenar no conseguirá ninguna adaptación positiva al entrenamiento si siempre entrena el mismo número de horas. Para conseguir adaptaciones positivas, ese maratoniano necesita modificar sus entrenamientos en función de los progresos conseguidos, tanto en tiempo como en intensidades variables.

Sin embargo, un principiante (y aquí vienen las buenas noticias para los que quieren comenzar a practicar deporte) durante los primeros meses de entrenamiento consigue mejoras positivas constantes, ya que su organismo no tiene creadas adaptaciones previas a esa nueva disciplina. Es normal que al principio nos tomemos con muchas ganas y voluntad nuestro nuevo objetivo, pero no debemos olvidar que el objetivo principal, si somos noveles, es encontrarnos cada vez mejor. Y esto solo se consigue con una práctica responsable y moderada de ejercicio, constante pero no abusiva. Gracias a eso, un principiante conseguirá beneficios empleando un número reducido de horas en comparación con los atletas profesionales.

Si entrenamos en exceso, podemos llegar a sufrir sobreentrenamiento, y bajar nuestro rendimiento, por lo tanto, no hace falta que hagas las mismas horas de entrenamiento que Gómez Noya en una semana de normal, 20.000 a 23.000 metros en la piscina, 300 kilómetros con la bici y de 110 a 120 kilómetros de carrera. Si sigues las recomendaciones de la OMS y realizas 300 minutos por semana de práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, es más que suficiente para ponerte en forma si estás empezando.

  • DESCANSO

Aquí viene un tema al que generalmente no le damos demasiada importancia. Está englobado dentro de lo que en el mundo profesional se conoce como entrenamiento invisible del deportista (alimentación, descanso, sueño, etc.) sirve para reforzar todas las dinámicas de recuperación que se deben realizar. Una vez terminas tu entrenamiento es vital realizar una buena vuelta a la calma, estirando, relajándote, etc. Según cómo y qué hayas entrenado tu cuerpo necesita más o menos tiempo para recuperarse y con este tipo de ejercicios favorecemos que esa recuperación se produzca antes y con mejores resultados.

Por ejemplo, si trabajamos la capacidad aeróbica, nuestro cuerpo necesitará entre 24 y 48 horas de recuperación, si hemos trabajado la fuerza-resistencia, entre 24 y 72 horas y en el caso de la fuerza máxima, (depende de cada individuo pero estas orientaciones son según la media), entre 24 y 72 horas de descanso serán necesarias para afrontar con garantías la siguiente sesión de entrenamiento.

Sobre todo en corredores principiantes que cogen con muchas ganas la nueva actividad o en personas que inician su andadura por las salas de fitness, es habitual ver que entrenan todos los días, varias horas…y es muy importante que sepan que los procesos de adaptación del organismo y crecimiento muscular (no solo me refiero al volumen) se producen mientras descansamos, la GH (hormona de crecimiento) actúa mientras dormimos, de aquí la importancia que los especialistas le dan a un buen descanso y a dormir al menos 7h seguidas.
 

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  • INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Si eres principiante no te viene bien imitar la intensidad del entrenamiento de los profesionales. Al igual que con el volumen (horas de entrenamiento) los profesionales necesitan rutinas intensas y variadas en cuanto a duración y carga para conseguir cambios y mejorar sus marcas y registros personales. Los principiantes, en cambio, no necesitan esa intensidad. Las mejoras que se producen durante un entrenamiento de resistencia aeróbica extensivo continuo para principiantes son muy significativas en poco tiempo. Entrena a 125-160 ppm / 45%-60% del VO2 max y consigue:

  • Bajar la FC
  • Entrenar el metabolismo de las grasas (reducir el porcentaje de grasa corporal)
  • Mejorar el metabolismo aeróbico
  • Lograr la economía del trabajo cardiaco
  • Mejora la circulación periférica: esto es muy importante para las mujeres preocupadas por las varices o celulitis, ya que, además logramos eliminar líquidos y combatir el gran enemigo de la piel de naranja, la circulación y la retención de líquidos.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, el cuerpo necesita adaptaciones específicas al entrenamiento con cargas. Para preparar al sistema muscular no es necesario entrenar a elevadas intensidades como lo hacen los profesionales durante muchas fases de su preparación. Numerosos experimentos demostraron que la efectividad del entrenamiento en los principiantes depende poco del nivel de carga, siempre que esta supere un mínimo, concretamente, del 45 a 50% de la fuerza máxima, se consiguen mejoras de igual modo que con cargas más elevadas, además de esta manera evitamos lesiones provocadas por la falta de adaptación.

El entrenamiento del principiante no debe estar enfocado en conseguir a cualquier precio un desarrollo extremo de las capacidades de fuerza polivalentes o la evolución de la fuerza máxima en gran medida. Se trata, más bien, de obtener los requisitos para cargas superiores a través de un  entrenamiento fundamental de seis a nueve meses de duración. (Jürgen Hartmann y Harold Tünnemann. Entrenamiento moderno de la fuerza 1995).

Por lo tanto, si estás empezando, olvídate de hacer series al fallo o entrenar la fuerza máxima, a pesar de que otras personas principiantes como tú lo hayan hecho y no les haya ido mal, en Sport Life te aseguramos que a medio o largo plazo esas personas tendrán un estancamiento en su progresión y seguramente bajen su rendimiento y todo ello causado por no poner bien los cimientos desde el principio y entrenar con una secuencia coherente en función de su nivel de forma.

  • ESTIRAMIENTO DESPUÉS DEL EJERCICIO

En el proceso de entrenamiento no solo debemos centrarnos en la parte central de los ejercicios, sino también es necesario que nos preocupemos de la vuelta a la calma al igual que lo hacen los profesionales. Este es un aspecto vital para ellos, hay atletas y deportistas que consiguen alargar su vida deportiva gracias al buen trabajo realizado tras las sesiones de entrenamiento. Te explicamos por qué:

Después de un esfuerzo intenso, el primer aspecto determinante para la regeneración de tejidos y la preparación del organismo para un nuevo entrenamiento o competición comienza con la parte final de la sesión, es decir, con una vuelta a la calma gradual que permita eliminar la acidez metabólica y otros productos tóxicos de los músculos, manteniendo la circulación activa y facilitando la recuperación del sistema endocrino, reduciendo los niveles de adrenalina y noradrenalina para facilitar el descanso tras el ejercicio. Además de los clásicos estiramientos, un ejercicio necesario para eliminar la rigidez y la tensión muscular que mejoran la elasticidad de los músculos y de los tejidos conectivos, es una actividad dinámica de baja intensidad, con la que se mantenga despierto el riego sanguíneo en las zonas implicadas al final de la sesión (andar, trotar, un par de largos a intensidad ligera…) ya que puede ser un ejercicio genial para evitar en cierto modo los efectos de las temidas agujetas.
 

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  • RUTINAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Llegamos al tema más controvertido. En el entrenamiento de fuerza es muy habitual utilizar rutinas de un amigo, o de un compañero que se ha preparado para una competición específica o rutinas sacadas de internet basadas en el entrenamiento de culturistas. Lo normal es que esas personas lleven entrenando tiempo y que tal vez sean “modelos a seguir” para nosotros y por eso decidimos entrenar como ellos sin haber pasado por las fases necesarias de adaptación y preparación. Esto es un error bastante grave, ya que como hemos dicho antes ni las rutinas ni la intensidad de una persona avanzada o experta sirven para un principiante. Cuando comenzamos un programa de entrenamiento de fuerza debemos sentar las bases para ir progresando poco a poco a medida que nuestro cuerpo logre las adaptaciones necesarias. Los principiantes deben entrenar siguiendo estos sencillos consejos:

  • Ejercicios con movimientos sencillos, comienza usando las máquinas, ya que no necesitas la coordinación intramuscular para realizar el ejercicio y al principio la diferencia entre máquinas y peso libre no es significativa, los beneficios son mayores a los perjuicios y evitas lesiones.
  • Entrena al 60% de tu intensidad máxima, con un número de repeticiones de 6 a 12, de 3 a 5 series y con recuperaciones completas (el tiempo necesario para realizar de nuevo el ejercicio con la misma intensidad que la serie anterior, normalmente 3´son suficientes). Las personas entrenadas suelen utilizar gran variedad de entrenamientos para los que los principiantes todavía no están preparados, además, como hemos dicho antes, las mejoras se hacen evidentes trabajando al 50% de la carga máxima. ¿para qué levantar más peso si de este modo evitamos lesiones y la adaptación se produce de todas formas?
  • La velocidad de ejecución debe ser media. Los principiantes debemos evitar las altas velocidades, en cambio, muchos deportistas profesionales que hacen trabajo de fuerza buscan altas velocidades con la máxima carga posible para mejorar su potencia, pero en nuestro caso, al menos de momento, y ya que el Equipo Olímpico Español no nos ha llamado, podremos tomarnos la preparación con más calma.
  • Al principio, lo mejor es entrenar con circuitos que trabajen los principales músculos del cuerpo. Normalmente se recomienda hacer de 12 a 18 ejercicios en las series y repeticiones indicadas en el punto anterior. Poco a poco iremos sustituyendo los circuitos por entrenamientos más específicos, pero os recuerdo que las personas que inician por primera vez un programa de entrenamiento de fuerza obtienen ganancias en su rendimiento y fuerza durante los 6 primeros meses aproximadamente sin tener que exprimirse al máximo.
  • Evita los ejercicios analíticos tan comunes en las salas de fitness. No pierdas tiempo trabajando una porción minúscula del bíceps con un ejercicio que implica rotaciones y que puede ser altamente lesivo para lograr una ganancia que tal vez, si eres culturista, te de un premio en el siguiente certamen al que te presentes, pero como no es así, lo mejor es realizar ejercicios globales, que impliquen a los grandes grupos musculares y que mejoren tu calidad de vida en cuanto a movilidad, ganancia de fuerza y resistencia.
  • CALENTAMIENTO PROFESIONAL

Calienta bien. Esto es algo que los deportistas profesionales tienen muy interiorizado y realizan a la perfección. Un buen calentamiento presenta enormes ventajas y tan solo un inconveniente, la falta de tiempo, pero si no calientas y te lesiones perderás aún más tiempo en recuperarte que los diez o quince minutos que debes emplear en tu calentamiento.

Los ejercicios de estiramiento incorporados al comienzo de la sesión, aumentan la amplitud de movimiento en las extremidades.

Según varios estudios llevados a cabo en futbolistas profesionales, los jugadores que realizaron durante su carrera buenos calentamientos sufrieron menos lesiones, vieron reducida la incidencia de trastornos musculoesqueléticos y en general pudieron completar más sesiones de entrenamiento sin problemas.
Los ejercicios de calentamiento previos a la actividad principal estimulan el metabolismo aeróbico y predisponen al sistema muscular para comportarse con eficacia durante la parte central de nuestro entrenamiento, ya sea en el parque, gimnasio, partido de tenis, etc.

Además con un buen calentamiento conseguiremos:

  • Elevación de la temperatura central y muscular.
  • Disminución de la resistencia viscoelástica de los músculos. Disminución de la resistencia vascular.
  • Optimización de funciones en la hemoglobina y mioglobina.
  • Aumento del consumo de oxígeno.
  • Prevenir lesiones.
  • MATERIAL PROFESIONAL

Desde que éramos pequeños, siempre nos ha gustado llevar la ropa, calzado, guantes, raqueta, etc. que llevaban nuestros ídolos. Es así y es inevitable, somos humanos y el ser humano es caprichoso por naturaleza y de vez en cuando está bien darse un capricho, pero puestos a gastar, debemos elegir bien, sobre todo al principio. ¿Realmente vamos a darle partido al material que queremos comprar? En ocasiones lo más caro o “mejor” no quiere decir que sea lo más cómodo y ergonómico. Esos materiales, botas, raquetas,… que llevan los deportistas profesionales están fabricados para sacar el máximo rendimiento, para arañar unos segundos en la contrarreloj o conseguir un agarre perfecto dentro de la pista, son materiales extremadamente ligeros y no siempre esa premisa tiene que ligar con lo confortable.

Cuando empiezas una nueva disciplina deportiva, afición o actividad física, lo que interesa es comodidad y buen precio. Desde aquí os recomendamos que, al igual que vuestros entrenamientos, sigáis una dinámica ascendente en cuanto al material que necesitáis. Si empiezo a jugar al tenis con la mejor raqueta del mercado o a montar en bicicleta con una bici de alta gama, seguro que no la voy a saber aprovechar al máximo, ya que mi cualificación técnica, preparación y aptitudes actuales no me lo permitirán, no obstante, a medida que practique, mejoraré mi destreza y mis conocimientos sobre lo referente a ese deporte, sabré valorar los beneficios que me aporta un mejor material. Como siempre digo, cuando aprendes a conducir lo normal no es comprarte un Ferrari ¿No?, Pues en este caso y salvando las distancias es lo mismo. Por lo tanto, no seáis ansiosos, daos tiempo para ir evolucionando en todos los sentidos. Además, si finalmente resulta que lo que hacéis no os gusta tanto como pensabais (que ocurre en muchas ocasiones) no dolerá tanto y vuestro bolsillo os lo agradecerá.  
 

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