El tenis, como cualquier deporte de raqueta, además de una preparación física, requiere un control motor más exigente ya que es necesario coordinar nuestro movimiento con un móvil. En este sentido, se necesita una gran coordinación intermuscular, agilidad y estabilidad. Dentro de los ejercicios específicos debemos incluir estas cualidades.
Movimientos contralaterales para compensar golpeos |
Fuerza en antebrazos para sujetar la raqueta |
Fuerza rápida explosiva de extensores |
Desplazamientos laterales con frenadas |
Anticipación perceptiva, coordinación oculo-manual |
Movimientos explosivos de golpeo en brazo diestro |
Musculatura del core activa para controlar los giros del tren superior con los desplazamientos |
El objetivo de los ejercicios debe ser tanto la preparación física como evitar desequilibrios entre los dos hemicuerpos. Por esta razón, es más interesante el trabajo con poleas y pesos libres que el trabajo clásico de musculación en máquinas.
Estira los flexores
Es necesario estirar toda la cadena flexora, que es la encargada de golpear.
1. Un tensor te ayudará a realizar una rotación externa y retroversión del brazo para lograr el estiramiento completo de esta cadena muscular: pectoral, deltoides anterior, bíceps y antebrazos. |
2. Los antebrazos suelen cargarse en exceso, estira los dos brazos a cuadrupedia con las manos en rotación externa. |
Trabajo de core
3. Trabaja en polea giros de tronco involucrando a todo el cuerpo, que es un gesto que tiene mucha transferencia |
4. En el suelo elige ejercicios donde necesites estabilidad e involucrar a los aductores, túmbate lateral y acerca el codo hacia la rodilla contraria |
Tren inferior, deslizamiento de piernas
5. Puedes realizar saltos a ambos lados con un bosu, trabajando así la estabilidad y el equilibrio |
6. Salta hacia los lados con una fase aérea bien amplia |
7. Realiza fondos laterales sujetando una mancuerna para aplicar carga |
Tren superior
En cada golpeo, los músculos antagonistas son los responsables de realizar la frenada del brazo, estos músculos deben estar acondicionados para esta función tan exigente.
8. Realiza una retroversión horizontal de pie sujetando en cada mano una polea, trabajarás el deltoides posterior y aductores de escápula |
9. Trabaja el bíceps con un curl en polea baja |
10. Para trabajar los músculos que intervienen en el golpeo, utiliza una polea y realiza el gesto con cierta velocidad |
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11. Los músculos del antebrazo necesitan una gran fuerza para mantener el agarre de la raqueta, trabaja los dos brazos con un curl de muñeca con barra |